ওয়েট ট্রেনিং করুন পেশি হবে না

অলিম্পিক পদকজয়ী বক্সার মেরি কম-য়ের উপর বায়োপিক। মুখ্য চরিত্রে অভিনয় করতে গিয়ে প্রিয়ঙ্কা চোপড়ার হাতের মাসল তৈরি করতে হয়েছে বক্সারদের মতো করেই। প্রিয়ঙ্কার কথায় বক্সারের মতো কব্জিতে জোর আনতে গিয়ে খুব ওজন নিয়ে ব্যায়াম করেছেন তিনি। আইফার মঞ্চেও প্রিয়ঙ্কাকে নাচতে দেখা গেল এই মাসল নিয়েই। যদিও প্রিয়ঙ্কাকে এটা করতে হয়েছে চরিত্রের প্রয়োজনে। তবে মাসল বানানোর ক্ষেত্রে তিনি ব্যায়ামের পাশাপাশি খাবারে প্রোটিনের মাত্রা বাড়ানোর কথাটা উল্লেখ করেননি।

ওয়েট ট্রেনিং কখনওই নয়

একেবারে ভুল ধারণা এটা। আর সেই ভুলটা ভাঙিয়ে দেওয়াও খুব জরুরি। পেশিবহুল চেহারার জন্য যে পরিমাণ টেস্টোস্টেরন হরমোন ছেলেদের শরীরে থাকে, তার সিকিভাগও নেই মেয়েদের শরীরে। সুতরাং ছেলে হয়ে যাওয়ার ভয়টা একেবারেই অমূলক। বিপাশা, ক্যাটরিনা থেকে আমাদের কোয়েল সবাই হাসতে হাসতে ওজন নিয়ে ব্যয়াম করছেন।

পেশি যখন ফিক্সড ডিপোজিট

নাগাড়ে ছোটাছুটি, হাঁটাহাঁটিতে জ্বালানি হিসেবে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট খরচ হয় ঠিকই। ৩০ মিনিট পর সেটা ফুরিয়ে গেলে কর্টিসল হরমোনের সাহায্যে পেশির ক্ষয় থেকে শক্তির যোগান হয়। পেশির ক্ষয় কিন্তু ক্লান্তিকর। পেশি হল অ্যাকটিভ টিস্যু, যা বিপাকের হার বাড়ায়। শরীরে যত পেশিতন্তু, তত কম ফ্যাট। তাই এক কথায়, পেশিকে ফিক্সড ডিপোজিট করে রাখুন।

বাজারচলতি সাপ্লিমেন্ট নয়

• এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জাম্পিং জ্যাক, মাউন্টেন ক্লাইম্বার, বার্পি জাম্প, কিক বক্সিং ইন্টারভ্যাল কার্ডিওর ভাল ওয়ার্কআউট। নাগাড়ে হাঁটা, জগিংয়ের থেকে অনেক বেশি মেদ ঝরে যায় এতে।

• এগুলো রপ্ত হয়ে গেলে এক হাতে জাম্পিং জ্যাক, একসঙ্গে ৪টে জাম্পিং জ্যাক- ৪টে মাউন্টেন ক্লাইম্বার, এ ভাবে ওয়ার্কআউটটাকে কঠিন করুন। করতে হবে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট।

• ওয়ার্ম আপ থেকে কুলডাউন ওয়ার্কআউটগুলো শেষ করুন মোট ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের ভেতর। অতি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট কর্টিসল হরমোনের ক্ষরণ ঘটিয়ে ক্লান্ত করে দিতে পারে আপনাকে।

• শরীর মেদহীন রাখতে ৬-৮ বার অল্প অল্প করে খান। রুটি বা ভাত, ডিমের সাদা অংশ, মুর্গির মাংস, সব্জি, ফল, স্যালাড, টকদই, ভেজানো ছোলা, আমন্ড খাদ্য তালিকা এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।

• আকর্ষণীয় ফিগারের জন্য প্রকৃতিজাত খাবারের ওপর ভরসা রাখুন। বাজারচলতি সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলুন।

বিষে বিষে বিষক্ষয়

ওজন ঝরাতে ওজন নিয়েই ব্যায়াম করুন। শুরুর দিকে পস্‌চার ঠিক রেখে ব্যয়াম করার কৌশল রপ্ত করুন। নজর দিন শরীরের প্রধান পেশিগুলোর দিকে। আপনার ওয়ার্কআউট তাতেই জমে যাবে। পায়ের অংশের ব্যায়ামের মধ্যে বেছে নিন স্কোয়াট, লাঞ্জ, এক পায়ে ডেড লিফ্ট, স্টেপ আপ মানে টুলে ওঠানামা। খালি হাতে শুরু করে সপ্তাহ দুয়েক বাদে ডাম্বেল তুলে নিন। গোড়ায় ৩-৪ কেজি ওজন নিয়ে ব্যয়াম শুরু করুন। মাসখানেক বাদে ওজন বাড়ান। তখন ওই ব্যয়ামগুলোকে একটু কঠিন করে নিন। যেমন দু’পায়ে স্কোয়াটের বদলে এক পায়ে স্কোয়াট, লাঞ্জের বদলে ওয়াকিং লাঞ্জ ইত্যাদি। শরীরের উপরের অংশের জন্য প্রথম দিকে হাঁটুতে ভর দিয়ে পুশ আপ, ডাম্বেল চেস্ট প্রেস, এক হাতে রো, হরাইজন্টাল পুল আপ করুন। এখানেও মাসখানেক বাদে ব্যয়ামগুলো কঠিনতর করুন।

সাধের মধ্য-প্রদেশ

প্রথমেই জেনে রাখুন যে অন্য ব্যায়ামেও পেটের মেদ কমে। তবে কোর এক্সারসাইজ, যেমন কনুইয়ে ভর রেখে প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, এক পায়ে ব্রিজ পেটের গভীরের পেশিকে কার্যক্ষম করে। পেটের আলগা ভাব কেটে গিয়ে একটা টানটান ভাব আনতে সাহায্য করে। মাসখানেক বাদে আরও কঠিন কোর এক্সারসাইজ যেমন রোটেশনাল প্ল্যাঙ্ক করুন। সপ্তাহে ৪-৬ দিন ব্যায়ামগুলো অবশ্যই করুন।

হাঁটা-জগিং এর কার্ডিও

সপ্তাহে ৩-৪ দিন এই কার্ডিওটা করতে পারেন। বিরতি নিয়ে মোট ১৫ মিনিট থেকে ২০ মিনিটে শেষ করুন। যেমন ধরুন ২ মিনিট জোরে দৌড়লেন এবং সঙ্গে বিশ্রাম নিলেন ১ মিনিট। একই দিনে ওজন নিয়ে ব্যায়াম আর কার্ডিও করতে চাইলে ওজন নিয়ে ব্যায়াম আগে করুন। তার পর করুন কার্ডিও।

আনাচে কানাচে

ঘিরে থাকো: আবির-অরুণিমা। অতনু ঘোষ পরিচালিত ‘অ্যাবি সেন’। শ্যুটিংয়ের প্রথম দিনে।

চলতি কা নাম গাড়ি: অরিন্দম দে-র ‘কখন তোমার আসবে টেলিফোন’য়ের শ্যুটিংয়ে অর্জুন চক্রবর্তী।

ছবি: কৌশিক সরকার।