নিরামিষ বা ভিগান ডায়েটে আছেন? ক্যালশিয়ামের ঘাটতি হচ্ছে না তো? মহিলাদের জন্য ৭ খাবারের খোঁজ

শরীরের হাড় মজবুত রাখা, দাঁত শক্ত রাখা এবং পেশি ও স্নায়ুর কাজ ভাল ভাবে চালিয়ে যাওয়ার জন্য ক্যালশিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে ক্যালশিয়ামের প্রয়োজন বেশি, কারণ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেল্‌থ-এর দেওয়া তথ্য অনুসারে, ১৪-১৮ বছরের মহিলাদের জন্য ক্যালশিয়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণ হল ১৩০০ মিলিগ্রাম এবং ১৯-৫০ বছরের মহিলাদের জন্য ১০০০ মিলিগ্রাম।

তাই প্রতি দিনের খাবারে ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখা খুব জরুরি। তবে ক্যালশিয়াম বলতেই হয়তো মাথায় আসে দুধ আর ডিমের কথা। কিন্তু অনেকেই এখন নিরামিষ এবং ভিগান খাদ্যাভ্যাস শুরু করেছেন। ফলে তাঁদের জন্য কোন ধরনের খাবার ক্যালশিয়ামের চাহিদা মেটাবে?

৭টি নিরামিষ খাবার সহজেই ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করবে—

পালংশাক

ক্যালশিয়ামের ভাল উৎস এই শাক। ১০০ গ্রাম পালংশাকে ৯৯ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। এর পাশাপাশি এতে আয়রন, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি-ও থাকে। নিয়মিত পালংশাক খেলে হাড় মজবুত থাকে এবং শরীরের শক্তিও বাড়ে। এটি ভাজা, ডাল, স্যুপ বা তরকারির সঙ্গে রান্না করে খাওয়া যায়।

সবুজ মুগ

খুবই পুষ্টিকর একটি খাবার এটি। এতে ক্যালশিয়াম, প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, যা শরীরকে শক্তি দেওয়ার পাশাপাশি হাড়কেও মজবুত রাখে। ১০০ গ্রাম মুগে ক্যালশিয়াম থাকে ১৩২ মিলিগ্রাম। মুগ সেদ্ধ করে স্যালাড, স্যুপ বা ডাল হিসেবে খাওয়া যায়। অঙ্কুরিত মুগ চাট হিসেবে খেলে পুষ্টিগুণ আরও বাড়ে।

মেথি বীজ

১০০ গ্রাম মেথিতে প্রায় ১৮০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। তা ছাড়াও ফাইবার ও আয়রনের চাহিদা মেটাতে পারে মেথি। বিভিন্ন ধরনের সব্জিতে মেথি ফোড়ন দিয়ে রান্না করা হয়। নয়তো সারা রাত জলে ভিজিয়ে পরের দিন সেই জল ছেঁকে নিয়ে খেলে আরও স্বাস্থ্যকর।

তিসি বীজ

ক্যালশিয়াম, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবারে পরিপূর্ণ তিসি বীজ। এটি হার্টের জন্যও খুব উপকারী। তিসি বীজ হালকা ভেজে গুঁড়ো করে রুটি, ওট্‌স, স্মুদি বা স্যালাডের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম তিসিতে ১৭০-২৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম রয়েছে।

আমন্ড

ক্যালশিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভাল উৎস এই বাদাম। শরীরে শক্তির জোগান দেওয়ার সঙ্গে হাড়কেও মজবুত রাখতে সাহায্য করে। রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। এ ছাড়াও স্মুদি বা বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে খাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম আমন্ডে ২৬৪-২৬৯ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।

চিয়া বীজ

ছোট্ট ছোট্ট বীজে প্রচুর ক্যালশিয়াম, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে। এটি হাড়ের জন্য খুবই উপকারী। চিয়া বীজ জলে বা দুধে ভিজিয়ে স্যালাড, ওট্‌স বা স্মুদির সঙ্গে খাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম চিয়াতে ৫০০-৬৩১ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।

লালশাক

১০০ গ্রাম লালশাকে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম। এ ছাড়াও আয়রনের চাহিদা মেটাতেও লালশাকের প্রচুর সুখ্যাতি। এটি শরীরে রক্তের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং হাড়কে শক্ত রাখে। শাকভাজা, ডাল বা তরকারির সঙ্গে রান্না করে খাওয়া যায়।