পুজোয় পেটপুজোর জেরে তলপেটে মেদ জমেছে? ঝরিয়ে ফেলুন জিমে না গিয়েই, রইল ৯টি কৌশল

উৎসবে নিয়মভঙ্গের পর ফের শৃঙ্খলাবদ্ধ হওয়ার পালা। ধীরে ধীরে ডায়েটে ফেরার সময় হয়ে এসেছে। গত কয়েক দিনের অনিয়মের ফলে কি ওজনে হেরফের হয়েছে? অতিরিক্ত মেদ জমেছে তলপেটে? তা হলে এখনই সতর্ক হয়ে যাওয়া ভাল। কিন্তু জিমে গিয়ে মেদ ঝরানোর সময় যে নেই। সে ক্ষেত্রে কার্যকরী হতে পারে ফিটনেস প্রশিক্ষক ইয়াসমিন করাচিওয়ালার কৌশল। দীপিকা পাড়ুকোন, ক্যাটরিনা কইফ, আলিয়া ভট্টের মতো তারকাদের প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রচারের আলোয় এসেছেন তিনি। ইয়াসমিনের পরামর্শ মেনে বাড়িতেই ৬টি পন্থা অবলম্বন করে দেখতে পারেন।

দীপিকার ফিটনেস প্রশিক্ষক শরীরচর্চাকে তিনটি স্তরে ভাগ করেছেন। প্রথম স্তরটি হল তাঁদের জন্য, যাঁরা শরীরচর্চার জগতে একেবারে নতুন। দ্বিতীয় স্তরটি তাঁদের জন্য, যাঁরা খানিক পর্যায়ে অভ্যস্ত হয়েছেন। তৃতীয়টি হল তাঁদের জন্য, যাঁরা নানা ধরনের ব্যায়ামে পারদর্শী বা অনেক দিন ধরে শরীরচর্চা করছেন। নিজের ক্ষমতা সম্পর্কে বিবেচনা করে যে কোনও একটি স্তর বেছে নিতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম তিনটি সেটে ১৫ বার করে করতে হবে।

প্রথম স্তরের ব্যায়াম

কার্ল আপ (পা মাটি ছুঁয়ে): চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাঁটু ভাঁজ করে নিন, যাতে দুই পায়ের পাতা মাটি ছুঁয়ে থাকে। মাথার পিছনে রাখুন দু’টি হাত। ধীরে ধীরে মেঝে থেকে মাথা তুলে যতখানি সম্ভব হাঁটুর দিকে যান, আবার শুয়ে পড়ুন।

রিভার্স কার্লস: কার্ল আপ-এর ঠিক উল্টো ব্যায়াম। চিত হয়ে শুয়ে মাথা মেঝেতেই রাখুন। ভাঁজ করা অবস্থাতেই বার বার হাঁটু দু’টিকে বুকের কাছে নিয়ে আসতে হবে। নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলতে হবে যতখানি সম্ভব।

ক্রিসক্রস: মেঝেতে শুয়ে হাঁটু দু’টিকে আগের মতোই ভাঁজ করে রাখতে হবে। মাথার পিছনে থাকবে হাত দু’টি। মেঝে থেকে মাথা তুলে হাঁটুর দিকে এগিয়ে যেতে হবে। এক বার বাঁ হাঁটুর দিকে, এক বার ডান হাঁটুর দিকে। আর মাথা যখন যে দিকে যাবে, সে পা শূন্যে উঠবে ভাঁজ অবস্থাতেই।

দ্বিতীয় স্তরের ব্যায়াম

কার্ল আপ (পা টেবিলের মতো): প্রথম স্তরের মতোই। এখানে কেবল হাঁটু দু’টি মেঝেতে থাকবে না, থাকবে শূন্যে। টেবিলের মতো দেখতে হবে দু’টি পা। সে ভাবেই মাথা থেকে যতখানি সম্ভব তুলে হাঁটুর কাছাকাছি যেতে হবে।

স্ট্রেট লেগ লিফট্‌স: প্রথম স্তরের মতোই পা দু’টি কেবল শূন্য উঠবে। কিন্তু ভাঁজ অবস্থায় নয়, মেঝে থেকে সোজাসুজি উপরের দিকে। নীচেও নামবে না, ঠায় শূন্যে উঠে থাকবে। কেবল নিতম্বটি উপর-নীচ করতে হবে যতটা সম্ভব।

অল্টারনেট হিল-টাচ: দুই হাঁটু ভাঁজ করে নিন। পা থাকবে মেঝেতেই। উপরের অংশ খালি সচল থাকবে। ডান এবং বাঁ দিকের গোড়ালি ছুঁতে হবে পর্যায়ক্রমে। শরীর এ পাশ থেকে ও পাশে যাতায়াত করবে।

তৃতীয় স্তরের ব্যায়াম

কার্ল আপ (৪৫ ডিগ্রিতে পা): একই ভাবে চিত হয়ে শুয়ে থাকুন। মেঝে থেকে ৪৫ ডিগ্রিতে তুলে রাখুন পা। এমনই অবস্থায় ধীরে ধীরে মেঝে থেকে মাথা তুলে পায়ের কাছে যেতে হবে। মাথা যখন আবার মাটির কাছে আসবে, তখন পা দু’টিও ভাঁজ হয়ে যাবে টেবিলের মতো।

স্ট্রেট লেগ লোয়ার লিফট্‌স: একই ভাবে শুয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে দু’টি পা-ই উপরে তুলুন। তার পর মেঝে স্পর্শ না করে নীচে নামিয়ে দিন।

সিট আপ: শোয়া থেকে ওঠার ব্যায়াম এটি। কিন্তু হাঁটুগুলি ভাঁজ করা থাকবে। মেঝে থেকে মাথা তুলে হাঁটুর দিকে যেতে হবে যতটা সম্ভব। কিন্তু এ বারে উঠে গিয়ে পর্যায়ক্রমে এক বার বাঁ দিকে, এক বার ডান দিকে যেতে হবে।