প্রাতরাশে ডিমসেদ্ধ-টোস্ট, না কি ওট্‌স স্মুদি, কোনটি খাওয়া বেশি ভাল?

কড়া করে সেঁকা মাখন মাখানো পাউরুটি, সঙ্গে ডিম সেদ্ধ বা পোচ, পরিচিত প্রাতরাশ। কিন্তু ডিম ছেড়ে অনেকেই ওট্‌স-ও খাচ্ছেন। সকালের খাবারের তালিকায় বেছে নেবেন কোনটি? ডিম, না কি ওট্‌স?

দিনের শুরুর খাবার মানে তা যে শুধু পেট ভরানো নয়, পুষ্টির সঠিক সমন্বয়, চিকিৎসক-পুষ্টিবিদদের নানা রকম পরামর্শে এ কথা স্পষ্ট। সেই কারণে দিন শুরুর খাবার নিয়ে রয়েছে নানা রকম ভাবনা। মুড়ি তরকারি, রুটি তরকারির বদলে অনেকেই খাচ্ছেন ওট্‌স। কেউ আবার খাওয়ার সুবিধার জন্য ওট্‌স, বাদাম, ফল, দুধ দিয়ে স্মুদিও বানিয়ে নিচ্ছেন।

তবে কি ওট্‌স টেক্কা দেয়, বহু বছর ধরে চলে আসা মাখন-পাউরুটি, ডিমের যুগলবন্দিকেও। পুষ্টির দৌড়ে এগিয়ে কে?

ওট্‌সে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। জ়িঙ্ক, ফোলেট, ম্যাগনেশিয়ামের মতো খনিজ। ফাইবার থাকার জন্যই চিকিৎসক থেকে পুষ্টিবিদদের অনেকেই এই খাবারটিকে প্রাতরাশে রাখতে বলেন। কারণ, ফাইবার শুধু কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমায় না, ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রাও বশে রাখে। ফাইবার জাতীয় খাবার পেট ভাল রাখে। তার সঙ্গে রকমারি খনিজেও জুড়ে যায়। ওট্‌স সরাসরি খাওয়া যায় না। তা খেতে হয়, খিচুড়ি, স্মুদি বানিয়ে কিংবা দুধে মিশিয়ে। ওট্‌সের সঙ্গে স্মুদি বানাতে গেলে মেশানো হয় ফল, বাদাম। ফলে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টও জুড়ে যায় এতে। তার উপর ওট্‌সের খিচুড়ি খেলে তাতে মেলে প্রোটিন, সব্জির ভিটামিন এবং খনিজও। ফলে ওট্‌স খিচুড়ি বা স্মুদি হতে পারে সকালের পেট ভরা খাবার। এতে থাকে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিনের মিশেলও।

ডিম: একটি ডিম থেকে শক্তি মেলে ৭৮ ক্যালোরি। এতে প্রোটিন থাকে ৬.৩ গ্রাম, ৫.৩ গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ, ফসফরাস, সেলেনিয়াম-সহ একাধিক খনিজ। প্রায় ১৩-১৪ গ্রাম অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে একটি ডিমে, যা উচ্চমানের প্রোটিন। শরীর ভাল রাখতে হল ভাল মানের প্রোটিন জরুরি। আর সেই শর্তই পূরণ করতে ডিম। প্রোটিন হজম হয় ধীরে। তা ছাড়া বিপাকহার ঠিক রাখতেও প্রোটিন খাবারের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকে।

তবে সাদা পাউরুটি বা মাখন নয়, পুষ্টির সামঞ্জস্য তৈরি করতে হলে ডিম খান একটু অন্য ভাবে। সেদ্ধ ডিম এবং রকমারি টাটকা সব্জি ভাপিয়ে বানিয়ে নিন স্যালাড, তাতে ছড়িয়ে দিন সাদা তিল এবং বীজ। একই খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চাহিদা পূরণ হবে। মাল্টিগ্রেন ব্রেডে ডিমসেদ্ধ, লেটুস, পেঁয়াজ, শসা, জল ঝরানো টক দই দিয়ে নুন-গোলমরিচ মাখিয়ে পুর বানিয়ে স্যান্ডউইচ বানিয়ে নিতে পারেন।

ওট্স-ডিম

ওট্‌স এবং ডিম একসঙ্গে খাওয়া যেতে পারে। এতে প্রোটিন এবং ফাইবার, দুইয়ের চাহিদাই মিটবে। ওট্‌সের খিচুড়ির সঙ্গে খেতে পারেন ডিমের জলপোচ বা ডিমসেদ্ধ। আবার ওট্‌স গুঁড়িয়ে দুধ-ডিম দিয়ে গুলে অমলেট বানিয়ে নিতে পারেন। তৈরি করতে পারেন ওট্স, ডিমের চিলাও।

কোনটি বাছবেন?

ওট্‌স , ডিম প্রাতরাশে দুই খাবারই রাখা যায়। ফাইবার এবং প্রোটিনের সমন্বয় ঘটতে পারে সে ক্ষেত্রে। সেই কারণে, দুই খাবারই একসঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।