পেশি সঞ্চালনায় বা স্নায়ু শান্ত রাখতে ম্যাগনেশিয়াম জরুরি! কাঠবাদাম ছাড়া আর কোন খাবারে মেলে?

সুস্থ থাকার জন্য শরীরে যত রকম রাসায়নিক বিক্রিয়া হয় তার মধ্যে ৩০০টি হবেই না যদি ম্যাগনেশিয়াম না থাকে। বিজ্ঞান বলছে, ওই ধরনের রাসায়নিক বিক্রিয়া দরকার পড়ে স্নায়ুকে শান্ত রাখতে। পেশির সঞ্চালনা ঠিক রাখতে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে। এমনকি, হৃৎস্পন্দন ঠিক রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখতে, শরীরে কাজ করার শক্তি এবং প্রোটিন উৎপাদনেও সাহায্য করে ম্যাগনেশিয়াম। কিন্তু কোন কোন খাবারে তা পাওয়া যায়?

দিল্লির পুষ্টিবিদ গুঞ্জন তানেজা জানাচ্ছেন, দৈনিক যে কোনও প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে অন্তত ৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়ামের প্রয়োজন পড়ে। যা কোনও একটি খাবারে পাওয়া সম্ভব নয়। তাই দৈনিক ম্যাগনেশিয়ামের চাহিদা মেটানোর জন্য সারা দিনের খাদ্য তালিকায় সেই সব খাবার রাখতে হবে, যা থেকে ওই পুষ্টিগুণ মেলে ভরপুর।

পুষ্টিবিদ বলছেন, ‘‘অনেকেই বলেন, কাঠবাদাম খেলে অনেকটা ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। কিন্তু পাঁচ-ছ’টি কাঠবাদাম খেলে তা থেকে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যাবে ৭৬.৫ মিলিগ্রাম। যা দৈনিক চাহিদার কেবল ১৮ শতাংশ। তাই তার পাশাপাশি অন্য খাবারও খেতে হবে।’’

১। ডাল এবং বিন জাতীয় শস্য: বরবটির দানা, কালো ডাল, রাজমা, কাবলি ছোলা, সয়াবিনের দানা— ইত্যাদিতে ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে ১০০-১৫০ মিলিগ্রাম (এক কাপে)।

২। সবুজ শাকপাতা: আনাজে ম্যাগনেশিয়াম না থাকলেও সবুজ শাকপাতায় ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। এর মধ্যে এক কাপ রান্না করা পালং শাকে ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে ১৫৭ মিলিগ্রাম।

৩। অমরন্থ, কিনোয়া, ব্রাউন রাইস: স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য বা ওজন কমানোর জন্য সাধারণ ভাতের বদলে অনেকেই ব্রাউন রাইস বা কিনোয়া খান। ইদানীং অমরন্থের জনপ্রিয়তাও বাড়ছে। পুষ্টিবিদ জানাচ্ছেন, এর মধ্যে অমরন্থে ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে সবচেয়ে বেশি। প্রতি এক কাপ রান্না করা অমরন্থে ১৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। কিনোয়া এবং ব্রাউন রাইসে যথাক্রমে ১১৮ মিলিগ্রাম এবং ৮৬ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম থাকে।

৪। বাদাম এবং বীজ: সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেশিয়াম মেলে কুমড়োর বীজে। দৈনিক প্রয়োজনের ১/৩ ভাগেরও বেশি। এ ছা়ড়া চিয়াবীজ, কাঠবাদাম এবং কাজুতেও ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।

৫। তৈলাক্ত মাছ: ইলিশ, কাতলা, বোয়াল, আড় মাছের মতো তৈলাক্ত মাছে ম্যাগনেশিয়াম বেশি থাকে। তাই দৈনন্দিন খাবারের থালায় এই ধরনের মাছ রাখা যেতে পারে।