পিসিওএসে মনের মতো খেতে পারেন, সকাল থেকে রাত অবধি স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু কিছু খাবারের রেসিপি রইল

পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (পিসিওএস) থাকা মানেই নিয়মের বেড়াজালে আবদ্ধ হয়ে যাওয়া তা নয়। পিসিওএস নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাওয়াদাওয়া নিয়ম মেনে করতে হয় ঠিকই, তবে পছন্দের খাবারও খাওয়া যায়। চিকিৎসকদের মতে, পিসিওএস থাকলে হাই ফাইবার, লো-কার্ব ডায়েট মেনে চলতে হয়। মানে ভাত-রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট কম খেয়ে শাক-সব্জি, ডাল এগুলি বেশি করে খাওয়া প্রয়োজন। জ়াঙ্ক ফুড, প্রক্রিয়াজাত খাবার একেবারেই বাদ দিতে হবে। তবে বাড়িতে স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি করে পছন্দের খাবার খাওয়া যেতেই পারে।

পিসিওএস থাকলে বেশি তেলমশলা দেওয়া খাবার খাওয়া ঠিক নয়। তা হলে ভালমন্দ কিছু খেতে ইচ্ছে করলে কী খাবেন? রইল সকাল থেকে রাত অবধি সুস্বাদু কিছু খাবারের তালিকা।

জলখাবারে পালং-ডিমের অমলেট

সকাল শুরু হয় মুখরোচক খাবার দিয়েই। রোজ ওট্‌স বা কিনোয়া খেতে মন চাইবে না। তখন বাইরের খাবার খেয়ে ফেলার চেয়ে বাড়িতেই সুস্বাদু জলখাবার বানিয়ে নিন। পালং শাক ও ডিম দিয়ে তৈরি অমলেট ভিটামিন, প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ। খেতেও ভাল। বানানোও সহজ। এক কাপের মতো পালং শাক অল্প নুন ও রসুন দিয়ে অলিভ তেলে হালকা করে নেড়ে নিন। ২টি ডিম ফেটিয়ে নিয়ে তাতে ভাজা পালং, পেঁয়াজ, লঙ্কা, ধনে পাতা কুচি দিয়ে ভেজে নিন।

বেসন-রাঙা আলুর চিল্লা

ফাইবার, ভাল মানের কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজে ভরপুর রাঙা আলু। রাঙা আলু সেদ্ধ করে চটকে নিন। একটি পাত্রে বেসন, রাঙা আলু, অল্প একটু সুজি, সামান্য হলুদগুঁড়ো, স্বাদমতো নুন, গোলমরিচ এবং পেঁয়াজ কুচি মিশিয়ে নিন। সমস্ত উপকরণ জল দিয়ে গুলে পাতলা মিশ্রণ তৈরি করুন। তার পর কড়াইয়ে অল্প তেল দিয়ে মিশ্রণটি পাতলা করে গোল আকারে ছড়িয়ে দিন। উল্টে-পাল্টে সেঁকে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে চিলা।

দুপুরে সেদ্ধ সব্জির সঙ্গে চিকেন

১০০ গ্রামের মতো চিকেন, ব্রোকোলি, নানা রঙের বেল পেপার, মাশরুম নিয়ে নিন। চিকেন কিছু ক্ষণ দই দিয়ে ম্যারিনেট করে রাখুন। তার পর অলিভ তেলে পেয়াঁজ, রসুন, আদা কুচি দিয়ে চিকেন দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। তাতে সব্জিগুলি দিয়ে নুন, গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে দিন। সব্জি দিয়ে চিকেন খেতেও ভাল লাগবে, পেটও ভর্তি থাকবে দীর্ঘ সময়ে। প্রোটিন ও ফাইবারের চাহিদা পূরণ হবে। স্বাদ বদলাতে গ্রিলড চিকেন সেদ্ধ সব্জি দিয়ে খেতে পারেন।

বাজরার রুটির সঙ্গে পালং ডাল

চিকেন খেতে একঘেয়ে লাগলে বাজরার রুটির সঙ্গে পালং শাক দিয়ে তৈরি ডালও খেতে পারেন। তবে আটা বা ময়দার রুটি খাবেন না। বাজরার রুটি ফাইবারে সমৃদ্ধ যা পিসিওএসের জন্য খুবই ভাল। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হল ডাল। এর সঙ্গে যোগ করতে হবে ভিটামিনে ভরপুর পালং শাক। অড়হড় ডাল ভাল করে সেদ্ধ করে নিন। এ বার গোটা জিরে, শুকনো লঙ্কা এবং তেজপাতা ফোড়ন দিয়েতাতে পেঁয়াজ, আদা, রসুন কুচি ও টম্যাটো দিয়ে ভাজুন। এ বার সেদ্ধ করা ডাল দিয়ে দিন। ভাল করে ফুটিয়ে নুন এবং সামান্য চিনি দিয়ে দিন। চাইলে নামানোর আগে উপর থেকে সামান্য ঘি ছড়িয়ে নিতে পারেন।

রাতে সব্জি বা ডালের স্যুপ

কড়াইতে সামান্য সাদা তেল দিন। তেল গরম হলে পেঁয়াজকুচি দিয়ে মিনিট পাঁচেক ভাজতে থাকুন। পেঁয়াজ নরম হয়ে গেলে ধনেপাতাকুচি ও ছোট ছোট গাজর ও বিন্‌সের টুকরো দিয়ে দিন। ১ মিনিট ভাল করে নাড়ুন। এ বার গরম জল দিন। গাজর, বিন্‌স সেদ্ধ হয়ে গেলে আঁচ কমিয়ে ঢাকা দিয়ে দিন। ধনেপাতা একটু কুচিয়ে নিয়ে উপরে ছড়িয়ে দিন। সামান্য গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন। এই স্যুপ প্রোটিনে ভরপুর ও দ্রুত ওজন কমাবে।