ফাইবারে পূর্ণ, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজের কমতি নেই, বাড়তি ওজনে ইতি টানতে কী ভাবে খাবেন মিলেট?

খিদে পেয়েছে? মোবাইলের এক ক্লিকেই দোরগোড়ায় পৌঁছে যাচ্ছে কষা মাংস থেকে পিৎজ়া, পাস্তা। তালিকা লম্বা। শুধু মনের মতো খাবার বেছে নিলেই হল। আর এই সুবিধাই যে বিপদেরও কারণ হচ্ছে, হাড়ে হাড়ে টের পাচ্ছেন অনেকেই। চিকিৎসকেরা সতর্ক করছেন, ভাজাভুজি, অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাসই অসুখের কারণ হয়ে উঠছে। ডায়াবিটিস, কিডনির সমস্যা, কম বয়সে হার্টের অসুখ, ফ্যাটি লিভার এখন ঘরে ঘরে।

আর ঠিক সেই কারণেই একাংশের মধ্যে তৈরি হয়েছে স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতনতা। সুস্থ শরীরে দীর্ঘ দিন বাঁচতে হলে খাদ্যতালিকায় যে বদল জরুরি, ধীরে ধীরে তা নিয়ে চর্চা বাড়ছে। ফলে অনেকেই চাইছেন স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে। কিন্তু কোন খাবার?

ভারতীয় খাবার যা এত দিন বঙ্গবাসী খেতেই চাইতেন না, সেই খাবারের গুণাগুণ শুনেই তা এখন রাখা হচ্ছে পাতে। যেমন, মিলেট। মিলেট বলতে বিভিন্ন ধরনের দানাশস্য বোঝায়, যার মধ্যে রয়েছে রাগি, জোয়ার, বাজরা।

স্বাস্থ্যের বিষয়ে সচেতন যাঁরা, তাঁদের অনেকেই ইদানীং ভাত-রুটির বদলে মিলেটজাতীয় খাবার খাওয়ার অভ্যাস রপ্ত করছেন। কারণ, এই জাতীয় খাবার খেলে শরীরে বাড়তি মেদ জমার প্রবণতা থাকে না। উন্নয়নশীল বহু দেশেই এই খাবার খাওয়ার চল রয়েছে। পুষ্টিবিদদের মতে, এই জাতীয় খাবারে গ্লুটেন থাকে না। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের গুণে ভরপুর এই খাবার রক্তে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল এবং শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

মিলেট মানেই তা স্বাদে বিশ্রী নয়। বরং নানা ধরনের দানাশস্য দিয়ে সুস্বাদু খাবারও বানানো যায়। জলখাবার হোক বা নৈশভোজ— কী কী বানাতে পারেন?

ইডলি: চাল এবং ডাল দিয়ে তৈরি ইডলির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নেহাত কম নয়। তবে চালের বদলে কোডো মিলেট, রাগি যে কোনও কিছুই ব্যবহার করতে পারেন। মিলেট এবং ডাল আলাদা করে কয়েক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। দুই উপকরণ মিক্সারে দিয়ে অল্প একটু ভেজানো মেথি যোগ করুন। সমস্ত উপকরণ ঘুরিয়ে নিন।

মিশ্রণটি ৬-৭ ঘণ্টা অন্ধকার কিন্তু উষ্ণ জায়গায় রেখে মজিয়ে নিন। যোগ করুন পছন্দের সব্জি কুচি। তা দিয়ে বানিয়ে নিন ইডলি। প্রাতঃরাশ, নৈশভোজ, এমনকি দিনের যে কোনও সময়ে এটি খেতে পারেন।

স্মুদি: মিলেট দিয়েও স্মুদি হতে পারে। পছন্দের দানাশস্য আগে থেকে ভিজিয়ে রাখুন বা গরম জলে অল্প সেদ্ধ করে নিন। তার পর দইয়ের সঙ্গে মিক্সারে ঘুরিয়ে নিন। পছন্দের ফল, বীজ, বাদাম যোগ করুন।

পোলাও: মিলেট রাতভর ভিজিয়ে রাখুন। কড়াইয়ে অল্প ঘি দিয়ে জিরে, গোলমরিচ ফোড়ন দিন। পছন্দের বাদাম, মিহি করে কুচনো নানা রকম সব্জি হালকা নাড়াচাড়া করে নিন। ভিজিয়ে রাখা মিলেট দিয়ে, স্বাদমতো নুন, সামান্য হলুদ যোগ করুন। চালের মাপের দেড় থেকে দুই গুণ গরম জল দিয়ে সেদ্ধ হতে দিন। জল শুকিয়ে ঝরঝরে হয়ে গেলেই তৈরি হয়ে যাবে পোলাও। লক্ষ্য ওজন কমানো হলে চিনি যোগ করা যাবে না।