সারা দিন চেয়ারে বসে কাজ! নিতম্বের পেশি এবং অস্থিসন্ধির কী কী ক্ষতি হতে পারে? সমাধানই বা কী পথে?

চেয়ার ছেড়ে উঠতে গিয়ে যন্ত্রণায় চোখে অন্ধকার দেখল ব্যাঙ্কের কর্মী সলিল। টেবিল ধরে কোনও মতে দাঁড়াতে পারলেও যন্ত্রণাটা কমছিল না একটুও। বরং লাফিয়ে বাড়ছিল। এতটাই তীব্র হচ্ছিল যে ৩৯ বছরের যুবকের চোখ দিয়ে ঝরঝরিয়ে গড়িয়ে পরছিল জল। কোনও মতে সে হাত নেড়ে ডাকল সহকর্মীকে তাঁরাই সেখান থেকে গাড়িতে কোনও মতে বাড়ি পৌঁছে দিল। জানা গেল তাঁর নিতম্বের অস্থিসন্ধিতে ‘বারসাইটিস’ নামের এক ধরনের প্রদাহজনিত সমস্যা হয়েছে। আর তা হয়েছে দিনের দীর্ঘ সময় একই চেয়ারে বসে থাকার কারণে।

দিনের অনেকটা সময় যদি আপনারও চেয়ারে বসে কাটে, তবে একই ধরনের সমস্যা যেকোনও দিন হতে পারে আপনারও। দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে বা শারীরিক পরিশ্রমের অভাব হলে হিপ জয়েন্ট শক্ত হয়ে যায়, যার প্রভাব পড়ে পুরো শরীরে। এছাড়া, নিতম্বের পেশি সংক্ষিপ্ত হয়ে যাওয়া, নিতম্বের পেশি শক্ত হয়ে যাওয়া, গ্লুটিয়াল অ্যামনেশিয়া, এবং বাতের মতো নানা রোগ দেখা দিতে পারে। সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে দরকার হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি বা নিতম্বের সচলতা বৃদ্ধি।

হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি কেন জরুরি?

১। হিপ ফ্লেক্সর বা নিতম্বের পেশি শক্ত হয়ে গেলে তা মেরুদণ্ডের নীচের দিকে চাপ সৃষ্টি করে, যা থেকে লোয়ার ব্যাক পেন বা কোমরে ব্যথা হয়। নিতম্বের পেশি নমনীয় এবং সচল থাকলে এই ব্যথা কমে।

২। নিতম্বের পেশি নমনীয় থাকলে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে এবং মেরুদণ্ডও সোজা রাখতে সুবিধা হয়। ফলে দাঁড়ানো বা বসার ভঙ্গি ভাল থাকে।

৩। নিতম্বের পেশি যথাযথ ভাবে সচল থাকলে হাঁটু এবং গোড়ালির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে না। ফলে তাতে ব্যথা হওয়ার পা অতিরিক্ত চাপে চোট পাওয়ার সম্ভাবনা কমে।

৪। নিতম্বের পেশি সচল থাকলে শরীরের নীচের অংশে রক্ত সঞ্চালনও ভাল হয়। যা সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরি।

হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে সেরা ৩টি যোগাসন

১. অঞ্জনীয়াসন

এই আসনটি হিপ ফ্লেক্সর পেশিকে সরাসরি প্রসারিত করে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে তৈরি হওয়া কোমরের জড়তা কাটাতে দারুণ কাজ করে।

পদ্ধতি: এক পা সামনে নিয়ে হাঁটু ভেঙে বসুন এবং অন্য পাটি পেছনে সোজা করে টানটান করে দিন। দুই হাত মাথার ওপরে তুলে শরীরের ওপরের অংশ পেছনের দিকে হালকা বাঁকান।

২. কপোতাসন

এটি ‘হিপ ওপেনার’ হিসেবে পরিচিত সবচেয়ে শক্তিশালী আসনগুলোর একটি। বাতের ব্যথা এবং নিতম্বের পেশির টান কমাতে সাহায্য করে এই ব্যায়ম। নিতম্বের পেশি বা গ্লুটের সচলতাও বৃদ্ধি করে।

পদ্ধতি: এক পা সামনের দিকে এল আকারে ভাঁজ করে রাখুন এবং অন্য পা পেছনে সোজা করে দিন। বুক সোজা রেখে কিছুক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন।

৩. বদ্ধ কোনাসন

এটি সব বয়সের মানুষের করার জন্য অত্যন্ত সহজ আসন। কার্যকরীও। কারণ, এই যোগাসনে কুঁচকি এবং হিপ জয়েন্টের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি হয় এবং পেশিও শিথিল থাকে।

পদ্ধতি: দুই পায়ের পাতা একে অপরের সঙ্গে জোড়া করে সোজা হয়ে বসুন। এবার প্রজাপতির ডানার মতো দুই পা ধীরে ধীরে ওপর-নীচ করুন।

সতর্কতা: আপনার যদি আগে থেকে হিপ জয়েন্ট বা হাঁটুতে বড় কোনও চোট থাকে, তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া যোগব্যায়াম শুরু করবেন না।