বিছানায় পড়লেই ঘুম আর হয় না? কী ভাবে নিজেকে চাপমুক্ত করে ভাল ঘুমোবেন?

একটা সময় ছিল, বিছানায় শোয়া মাত্রই চোখ জরিয়ে আসত ঘুমে। আর এখন যত ক্লান্তিই থাক শোয়ার পরে ঘুম আসে না আর। মিনিটের পর মিনিট কেটে যায়। ঘড়ির সেকেন্ডের কাঁটার শব্দ কাঁটার মতো বিঁধতে থাকে কানে। কখনও কখনও সেই ঘুমহীন সময় দীর্ঘায়িত হয় ভোর অবধি। তার পরে ঘুমের দাক্ষিণ্য জোটে। কিন্তু সে মাত্র কয়েক ঘণ্টার জন্য। তাতে শরীরের শ্রান্তি দূর হয় না। এমন সমস্যার শিকার অনেকেই। মনোবিদেরা বলছেন, এর জন্য অধিকাংশ ক্ষেত্রেই দায়ী নিত্য দিনের মানসিক চাপ। ভাল ঘুমের জন্য তাই মানসিক চাপ কমানো সবার আগে জরুরি। কয়েকটি সহজ উপায় মেনে চললে নিজেকে চাপমুক্ত রাখতে পারেন। তাতে রাতে ভাল করে ঘুমাতে পারবেন।

১. নিয়মিত রুটিন মেনে চলা

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। এমনকি ছুটির দিনেও এই অভ্যাসটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এতে আপনার দেহঘড়ি ঘুমের সময় সম্পর্কে অবগত থাকবে। তাতে নির্দিষ্ট সময় ঘুমোতে অসুবিধা হবে না। ঘুমের গুণগত মানও ভাল হবে।

২. আরামদায়ক পরিবেশ

ঘুমনোর সময়ে শোয়ার ঘরটি যেন অন্ধকার থাকে, আশপাশের শব্দ যেন সেখানে না ঢোকে, আর তা যেন খুব বেশি গরম না হয়। বাইরের আলো এবং আওয়াজ এড়াতে দরকার হলে শোয়ার ঘরে ভারী পর্দা ব্যবহার করুন। নিজে আরামদায়ক পোশাক পরুন। এতে ঘুমানোর আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি হবে।

৩. ডিজিটাল পর্দা থেকে দূরে

ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে থেকে সব রকম ডিজিটাল পর্দা, যেমন: ফোন, ল্যাপটপ, টিভি ইত্যাদি দেখা বন্ধ করুন। কারণ, ডিজিটাল পর্দার নীল আলো মস্তিষ্কে মেলাটোনিন হরমোন তৈরি হতে বাধা দেয়, যা ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বদলে আপনি বই পড়তে পারেন, হালকা গান শুনতে পারেন। শোয়ার আগে ঈষগদুষ্ণ জলে স্নান করলেও ঘুম ভাল হয়।

৪. গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস নিন বা ধ্যান করুন

রাতে ঘুমানোর সময় নানারকম চিন্তাভাবনা মাথায় ঘোরাফেরা করলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। তাই মনকে শান্ত করতে কিছু হালকা যোগাসন বা মেডিটেশন করতে পারেন। ১০-১৫ মিনিটের জন্য মনকে একাগ্র করার চেষ্টা করে গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করলে মন শান্ত হবে। ঘুমও ভাল হবে।

৫. স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন

নিয়মিত শরীরচর্চা করলে মানসিক চাপ কমে এবং ঘুমের মান উন্নত হয়। তবে ঘুমানোর ঠিক আগের মুহূর্তে ভারী কাজ করা এড়িয়ে চলুন। দিনের বেলায় পর্যাপ্ত সূর্যের আলোয় থাকলে শরীর ভিটামিন ডি পায়, যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া, ঘুমানোর চার ঘণ্টা আগে চা-কফি বা অ্যালকোহল পানে বিরত থাকুন।