ছিপছিপে চেহারা, শক্তপোক্ত পেশি, ‘ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম’ করেই কি এত ফিট জ্যোতিকা?

ভারী যন্ত্রপাতি নয়। ওজন তুলেও নয়। ৪৭ বছরের জ্যোতিকা ফিট থাকতে বেছে নিয়েছেন ক্যানিস্থেনিক ব্যায়াম। এই বয়সে পৌঁছেও চেহারায় মেদ জমেনি। পেশির গঠনও সুগঠিত। দক্ষিণ অভিনেত্রী জানিয়েছেন, নিয়মিত ক্যালিস্থেনিক করার কারণে অসুখবিসখ তেমন ভাবে হয় না তাঁর। হাত-পায়ের পেশি অত্যন্ত সচল থাকে।

সমাজমাধ্যমে নিজের শরীরচর্চার করার ভিডিয়ো প্রায়ই পোস্ট করেন জ্যোতিকা। বহুবার তাঁকে হেডস্ট্যান্ড বা কঠিন ব্যালান্সের ব্যায়াম করতে দেখা যায়। অভিনেত্রী জানিয়েছেন, চল্লিশের পরে মহিলাদের শরীরে হরমোনের বদল আসে। তাই ওই বয়সে পৌঁছে চেহারায় চর্বি জমে খুব তাড়াতাড়ি। মেজাজের বদলও হতে থাকে ঘন ঘন। সে কারণে এমন ব্যায়াম করা জরুরি যা ওজন যেমন ঠিক রাখবে, তেমনই মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও ভাল। সকলের পক্ষে জিমে গিয়ে কার্ডিয়ো বা ভারী ওজন তোলা সম্ভব নয়। তাই মধ্যবয়সিরা স্বচ্ছন্দ্যে করতে পারেন ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম।

কী এই ক্যালিস্থেনিক?

মহিলাদের জন্য খুবই কার্যকরী ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা জানাচ্ছেন, যে কোনও বয়সেই এই ব্যায়াম করা যায়। যাঁরা অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবিটিসের সমস্যায় ভুগছেন, তাঁরা বাড়িতেই করতে পারেন ক্যালিস্থেনিক। একধরনের স্ট্রেংথ ট্রেনিং যাতে ওজন তুলতে হয় না, এবং স্ট্রেচিংও হয়ে যায়। ক্যালিস্থেনিক নিয়মিত করলে পিঠ, কোমর, নিতম্ব, ঊরু ও পেটের মেদ কমে যায়। অস্থিসন্ধির ব্যায়ামও হয় এতে। ক্যালিস্থেনিক করলে বাতের ব্যথাবেদনাও হয় না।

পুশ-আপ

এক ধরনের ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম। বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপের পেশি মজবুত করে। মাটির সমান্তরাল হয়ে শুয়ে হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে পুরো শরীর ওঠানো-নামানো করতে হয়।

পুল-আপ

হাত ও বুক-পিঠের পেশির জোর বৃদ্ধি করে। একটি শক্ত বার ধরে ঝুলে গোটা শরীর হাতে ভর দিয়ে উপরে তুলতে হয় ও নামাতে হয়। শুরুতে কঠিন মনে হবে ঠিকই, তবে পরে অভ্যাস হয়ে যাবে।

বার্পিস

একটি পূর্ণ বার্পিসে সাধারণত চার ধরনের ব্যায়াম থাকে— জাম্প, স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং প্ল্যাঙ্ক। তবে সব ক’টি একসঙ্গে অনেকেই করতে পারেন না। তাই সুবিধেমতো এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী তার রদবদল করা যায়। প্রথমে মাথা, কাঁধ এক লাইনে রেখে দই হাত উপরে তুলে হালকা লাফ দিতে হবে। তার পরে বুক একটু এগিয়ে স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। তার পরে পা দু’টিকে ছড়িয়ে, হাতের উপরে জোর দিয়ে বসে পড়তে হবে এবং ওই অবস্থায় লাফিয়ে পা দু’টিকে সোজা টানটান করে দিতে হবে। প্ল্যাঙ্কের মতো করে শরীরটাকে উপুড় করে রেখেই একটা পুশ-আপ করে আবার দুই পা এক লাফে ভাঁজ করে হাতের কাছে আনতে হবে। এটিই কমপ্লিট বার্পিস।

জাম্প স্কোয়াট

দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বারে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করুন। শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ সোজা থাকবে। নয়তো কোমরে চাপ পড়বে। এটি বেসিক পজ়িশন। এর পর এই অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়ে লাফাতে হবে। লাফিয়েই স্কোয়াট পজ়িশন বসতে আর উঠতে হবে।

গ্লুট ব্রিজ হোল্ড

ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে নিতম্ব তুলে শরীর সোজা ধরে রাখুন প্রায় এক মিনিট। পেলভিক মাসলের জন্য এই ব্যায়াম কার্যকর।