উচ্চ রক্তচাপে ভাজাভুজি বারণ, খেতে হবে কম নুন, রাতে কী কী খেলে তা ৫০০ ক্যালোরির গণ্ডি পেরোবে না?

রক্তচাপ কেন বাড়ছে, তা নিয়ে ক্রমাগত ভেবে মনের উপরেও চাপ বাড়ছে দিন দিন। ঘরে ঘরে উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনের রোগী। বয়স চল্লিশ পেরোলে আর কথাই নেই, রক্তচাপ যেন বশেই থাকছে না। দুশ্চিন্তা, কর্মক্ষেত্রের অতিরিক্ত চাপ, রোজের টানাপড়েনে রক্তচাপ যখন-তখন বেড়ে যেতে পারে। আর তা বিপদসীমা ছাড়িয়ে গেলেই হৃদ্‌রোগ বা স্ট্রোকের আশঙ্কা বাড়তে পারে। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু ওষুধ খেলেই চলবে না, পাশাপাশি, রোজের জীবনযাপন ও খাদ্যাভ্যাসেও নজর দিতে হবে। এমনটাই বলেন চিকিৎসকেরা।

২০১৯ সালে বিশ্বের বিভিন্ন দেশে এসেইতার রিপোর্টে জানা গিয়েছিল, ভারতে ৩০ শতাংশ মহিলা ও ৩২ শতাংশ পুরুষ উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনের শিকার। আর সেই কারণেই কমবয়সে হৃদ্‌রোগের আশঙ্কাও বাড়ছে। সাম্প্রতিক সময়ে আইসিএমআরের তথ্য বলছে, দেশে এখন অন্তত ৩৫ শতাংশ মহিলা উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন।

তাই রক্তচাপ বিপদসীমা পেরোলে ভাজাভুজি, তেলমশলা দেওয়া খাবার একেবারেই খেতে বারণ করা হয়। পাশাপাশি রোজের খাবারে নুন কম খাওয়াই পরামর্শ দেওয়া হয়। এমন কিছু খেতে হবে যাতে অতিরিক্ত ক্যালোরি না শরীরে ঢোকে। রাতে খাওয়া হবে হালকা ও স্বাস্থ্যকর। রক্তচাপের ওষুধ যাঁরা নিয়মিত খান, তাঁরা জেনে নিন রাতে কী কী খেলে কম নুন খাওয়া হবে, ক্যালোরিও বাড়বে না।

সুজি-মুগ ডালের খিচুড়ি

এই খিচুড়িতে চাল নেই। ভাজা মুগডালের সঙ্গে চালের বদলে সুজি দিয়ে বানাতে পারেন ঝুরঝুরে খিচু়ড়ি। কড়াইতে সাদা তেল দিয়ে কারি পাতা, কাঁচালঙ্কা ফোড়ন দিয়ে তাতে আগে থেকে ভেজে রাখা মুগডাল, নুন, হলুদ দিয়ে নেড়ে জল দিয়ে দিন। এতে গাজর, বিনের মতো সব্জিও দিতে পারেন। ডাল গলে এলে তাতে হালকা করে ভেজে রাখা সুজি দিয়ে দিন। খিচুড়ি হয়ে এলে নারকেল কোরা ছড়িয়ে নামিয়ে নিন। এই খিচুড়ি খেতেও ভাল, স্বাস্থ্যকরও।

পালং শাক-ছোলার স্যালাড

এক কাপ সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে ২ চামচ চেরি টোম্যাটো কুচি, আধ কাপ শসাকুচি, ২ চামচ পেঁয়াজ, আধ কাপ জলে ভাপিয়ে নেওয়া পালংশাক এক সঙ্গে মিশিয়ে নিন। এ বার উপর থেকে সামান্য লেবুর রস ছড়িয়ে খেতে পারেন। স্বাদ বাড়াতে ভাজা জিরেগুঁড়ো করে উপরে ছড়িয়ে দিতে পারেন।

গ্রিলড পনির

রাতে একঘেয়ে খিচুড়ি বা সেদ্ধ সব্জি খেতে ইচ্ছে যদি না করে, গ্রিলড পনির বানিয়ে নিতে পারেন। পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, টোম্যাটো ও গাজর চৌকো চৌকো করে কেটে নিন। পনির টুকরো করে রাখুন। একটি পাত্রে জল ঝরানো টকদই, আদাবাটা, রসুনবাটা, লঙ্কাগুঁড়ো, ধনেগুঁড়ো, জিরেগুঁড়ো, কসুরি মেথি ও গরমমশলা মেশান। ভাল করে মশলা মিশিয়ে নিয়ে তাতে পনিরের টুকরোগুলি মাখিয়ে নিন। এর পর সব্জির টুকরোগুলিও মশলায় মাখিয়ে নিন। তাওয়ায় সামান্য তেল ব্রাশ করে পনির ও সব্জি দিয়ে কম আঁচে উল্টেপাল্টে ভেজে নিতে পারেন। অথবা মাইক্রোঅয়েভ অভেন প্রি-হিট করে গ্রিল র‌্যাকের উপরে পনির ও সব্জি একে একে সাজিয়ে দিন। ২৫০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে ধরে ধরে পনির গ্রিল করুন। ১০ মিনিট পরে পনির উল্টে দিয়ে আরও কিছুক্ষণ গ্রিল করুন। লালচে হয়ে এলে নামিয়ে নিন।

ওট্‌স-লাউয়ের চিল্লা

ওট্‌স গুঁড়ো করে তাতে আটা বা বেসন মিশিয়ে নিন। এর সঙ্গে মিহি করে বাটা লাউ বা পালংশাক মেশান। তাতে আদাবাটা, ধনেপাতাকুচি, কাঁচালঙ্কাকুচি জিরেগুঁড়ো, সামান্য সৈন্ধব লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে দিন। ঘন ব্যাটার তৈরি করতে প্রয়োজন মতো জল দিন। এ বার নন-স্টিক তাওয়ায় সামান্য তেল ব্রাশ করে ব্যাটার থেকে অল্প অল্প করে দিয়ে দু’পাশ ভাল করে সেঁকে নিন।