লক্ষ্য যখন মেদ ঝরানো, পাতে থাকবে কী! মুগ না অড়হর, বেছে নেবেন কোন ডাল?

ডাল হল এমন এক খাবার যাতে প্রোটিন, ফাইবার দুই-ই মেলে। এতে রয়েছে কার্বোহাইড্রেটও। শরীর সুস্থ রাখতে পুষ্টিবিদেরা নিয়ম করে এক বাটি ডাল খেতে বলেন। কিন্তু লক্ষ্য যখন মেদ ঝরানো, তখন মুগ না অড়হড় কোন ডাল বেছে নেবেন?

মুগ এবং অড়হড়, দু’রকম ডালই পুষ্টিগুণে ভরপুর। ১০০ গ্রাম রান্না করা মুগডালে ক্যালোরির পরিমাণ ১২০-১৪০, ৭-৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪-৫ গ্রাম ফাইবার মেলে। অন্য দিকে, সমপরিমাণ অড়হড় ডালে মেলে ১৩০-১৫০ ক্যালোরি, ৭-৮ গ্রাম প্রোটিন, ৫-৬ গ্রাম ফাইবার। ফলে, পুষ্টিগুণে তেমন কোনও হেরফের নেই। শুধু ফাইবারের মাত্রা অড়হড় ডালে সামান্য বেশি।

পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ওজন কমাতে গেলে যে কোনও ডালই বেছে নেওয়া চলে। তবে সেই ডাল কী ভাবে রান্না হচ্ছে, তা কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ। মুগডালের ফাইবার হজম করা সহজ, ফলে যাঁদের পেটের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের জন্য এটি ভাল। তা ছাড়া, অতিরিক্ত ঘি বা চিনি যোগ না করে, হালকা ভাবে রান্না করলে এতে ক্যালোরির পরিমাণও আয়ত্তে থাকে। মুগডাল নানা রকম সব্জি দিয়ে রান্না করা যায়। সব্জিতে থাকা ফাইবার এবং ভিটামিন-খনিজ ডালের পুষ্টিগুণ বাড়াতে পারে। অন্য দিকে, অড়হড় ডালের ফাইবার কারও কারও হজম করতে সমস্যা হতে পারে, পেটভারও হতে পারে। অড়হড়ের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মুগডালের তুলনায় সামান্য বেশি। কোন খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়িয়ে দিতে পারে, তার উপর নির্ভর করে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে তার ঠাঁই হয়। লো-গ্লাইসেমিক খাবার ডায়াবেটিকদের জন্য ভাল। দ্রুত শক্তি পেতে হলে মুগডাল খাওয়া যায়। অড়হড় ডাল হজম হয়ে শক্তিতে রূপান্তরিত হতে তুলনামূলক বেশি সময় লাগে।

ওজন ঝরাতে কতটা ডাল খেতে হবে?

পুষ্টিবিদ কণিকা মলহোত্র এক সাক্ষাৎকারে বলছেন, ‘‘৪০ গ্রাম শুকনো ডাল সেদ্ধ করলে যতটা পরিমাণ হবে প্রতি দিন ততটা ডাল একজন সুস্থ মানুষ খেতে পারেন।’’ ডাল তৈরির পন্থাও রয়েছে। আধ-এক ঘণ্টা ডাল ভিজিয়ে রাখুন। প্রেশারকুকারে সেদ্ধ করে নিন। মুগ ডাল সেদ্ধ হতে ১৫ মিনিট, অড়হর ডাল সেদ্ধ হতে ৪০ মিনিট লাগতে পারে। এক টেবিলচামচ তেলে হলুদ, জিরে, শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে ডালে মেশান। যোগ করুন স্বাদমতো নুন এবং পছন্দের সবজি। লাউ, পালংশাক জুড়তে পারেন যে কোনও ডালে। মুগডালে ফুলকপি, গাজর, কড়াইশুঁটি, ধনেপাতা—যে কোনও সব্জি কুচিয়ে দেওয়া যায়। সব্জি ভাপিয়ে তেলে হালকা নাড়াচাড় করে ডালে যোগ করতে হবে। তবে ওজন কমানো লক্ষ্য হলে, অতিরিক্ত তেল বা ঘিয়ে ফোড়ন দেওয়াটি বন্ধ করতে হবে।

কোনটি খাবেন?

হালকা খেতে হলে মুগডাল ভাল। রাতের দিকে খাওয়ার হলে এটি খান। দুপুরের খাবারে জুড়তে পারেন অড়হড় ডাল। দুই ডালের ক্যালোরি মোটামুটি এক। ডালের সঙ্গে অতিরিক্ত ভাত-রুটি খেলে ওজন ঝরানোর স্বপ্ন সফল হবে না। তাই ক্যালোরির মাত্রা হতে হবে মাপা।