নিরামিষেও ভরপুর প্রোটিন, এক বছর মাছ-মাংস না ছুঁয়ে কী ভাবে প্রোটিন ডায়েট করেন রণবীর?

প্রত্যেক দিনের খাবারে প্রোটিন তো রাখতেই হবে। কিন্তু নিরামিষ খেলে বা ভিগান ডায়েটে করলে প্রোটিনের উৎস অনেক কমে যায়, এমনই ধারণা রয়েছে। তবে সে ধারণায় জল ঢেলে দিলেন অভিনেতা রণবীর কাপুরের ফিটনেস প্রশিক্ষক শিবোহম। সম্প্রতি এক সাক্ষাৎকারে তিনি জানিয়েছেন, মাছ, মাংস বা ডিমেই শুধু প্রোটিন আছে এমন ধারণা ভুল। রণবীর যখন নানা সিনেমায় চরিত্রের প্রয়োজনে প্রায় এক বছর মাছ-মাংস বা ডিম ছুঁয়ে দেখেননি, তখন তিনি নিরামিষ খাবারেই প্রোটিন ডায়েট করেন। আর ঘরের খাবারেই তা সম্ভব হয়।

প্রোটিন মানে হল ২০ রকম অ্যামাইনো অ্যাসিডের মিশ্রণ। এর মধ্যে ১১টি ‘নন-এসেনশিয়াল’ ও ৯টি ‘এসেনশিয়াল’ অ্যামাইনো অ্যাসিড। ‘নন-এসেনশিয়াল’ অ্যামাইনো অ্যাসিড শরীর নিজেই তৈরি করে নেয়। শুধু ‘এসেনশিয়াল’ অ্যামাইনো অ্যাসিড, যা শরীরের জন্য অতি জরুরি, তা বাইরে থেকে আসে। প্রাণিজ প্রোটিন, যেমন মাছ, মাংস বা ডিম খেলে সবগুলিই একসঙ্গে পাওয়া যায়। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে তা সব সময়ে হয় না। সে কারণে, অনেকেই ভাবেন যে, আমিষ না খেলে প্রোটিন ঠিকমতো পাওয়া যাবে না। শিবোহম জানাচ্ছেন, যদি নানা রকম উদ্ভিজ্জ খাবার মিলিয়ে মিশিয়ে খাওয়া যায়, তা হলে সব ক’টি অ্যামাইনো অ্যাসিডই পাওয়া সম্ভব। যেমন, কেউ যদি দুপুরের খাবারে রুটি, ভাত, নানা রকম সব্জি, একবাটি ডাল ও শেষ পাতে এক বাটি টক দই খান, তা হলে তাঁর প্রোটিনের চাহিদা পুরোটাই পূরণ হবে। নিরামিষ খাওয়ার সময়ে ডাল, ছানা, পনির, নানা রকম বাদাম, দই, বীজই বেশি করে খেতেন রণবীর।

নিরামিষ কোন কোন খাবার থেকে ভরপুর প্রোটিন পাওয়া যাবে?

এক কাপ ঘন সেদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই প্রত্যেক দিনের খাবারে ডাল রাখা জরুরি। তবে সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে পারেন।

পনিরে থাকে দুগ্ধজাত প্রোটিন (কেসিন)। ছানা বা পনির খেলে প্রোটিনের চাহিদা মিটবে।

ছোলা, রাজমায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এগুলি ভাল করে সেদ্ধ করে খেতে পারেন।

নিরামিষ প্রোটিন ডায়েট করলে কিনোয়া খুব ভাল বিকল্প হতে পারে। কারণ, এতে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।

ব্রকোলি, পালংশাক, অ্যাভোকাডো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। সব ধরনের শাকসব্জিই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে হবে।

১০০ গ্রাম মাশরুমে পাওয়া যায় প্রায় ৬.৭ গ্রাম প্রোটিন। মাছ বা মাংস না খেলে, মাশরুম খেলেও প্রোটিনের চাহিদা মিটবে।

ওট্‌সের সঙ্গে নানা ধরনের বাদাম, বীজ ও চিয়া বীজ মিশিয়ে বাড়িতেই প্রোটিন শেক বানানো যায়। রোজ এটি খেলে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবারের চাহিদাও মিটবে।