অফিসে কাজের চাপে দুশ্চিন্তা বাড়ছে? তিনটি ব্যায়ামেই মন শান্ত হবে নিমেষে

অফিসে কাজের চাপে মনের চাপও বাড়ছে। দিনভর অস্থিরতা। বাড়ি ফিরেও উদ্বেগ থেকে রেহাই নেই। প্রতি দিনের মানসিক চাপে মনে দুশ্চিন্তার মেঘও জমছে। সেই সঙ্গেই ঘাড় গুঁজে ল্যাপটপ-কম্পিউটারে কাজ করতে করতে কাঁধ, ঘাড়, পিঠের ব্যথাও বাড়ছে। ব্যথার থেকে মুক্তি পেতে কি প্রায়ই ব্যথার ওষুধ খাচ্ছেন? অথচ এগুলি কিন্তু শরীরের পক্ষে মোটেই ভাল নয়। এ ছাড়াও ব্যথা কমানোর অন্য একটি উপায় রয়েছে, তা হল শ্বাসের ব্যায়াম করা।

ফিটনেস প্রশিক্ষক অনুপ আচার্যের কথায়, শ্বাস-প্রশ্বাসের কিছু ব্যায়াম আছে, যা রোজ করলে ভাল। অফিসে বসেও এই ব্যায়াম করে নিতে পারেন মিনিট দশেকের জন্য। কোনও কারণে মন অশান্ত থাকলে, তা নিমেষে শান্ত হয়ে যাবে। হাঁপানি বা সিওপিডি-র সমস্যা থাকলেও, খুবই কার্যকরী হবে এই শ্বাসের ব্যায়াম। শ্বাসকষ্টের সমস্যা ভোগাবে না।

মন শান্ত রাখতে কী কী ব্যায়াম করবেন?

বেলি ব্রিদিং

এই শ্বাসের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে মধ্যচ্ছদা, পাকস্থলী ও তলপেটের পেশি এই তিনটিকে একসঙ্গে ব্যবহার করতে হবে। অবসাদ ও উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে এই ব্যায়াম। পিঠ মাটিতে রেখে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এর পর মাথা ও হাঁটুর নীচে একটি করে বালিশ রাখুন। কাঁধের পেশিগুলো আলগা করুন। এ বার একটি হাত নাভির উপর ও অন্য হাতটি বুকের উপর রাখুন। নাক দিয়ে ২ সেকেন্ড শ্বাস নিন। এ বার মুখ দিয়ে শ্বাস বার করে দিন। এই ব্যায়াম বসেও করতে পারেন। তা হলে নাভি থেকে শ্বাস ধীরে ধীরে উপরে তুলতে হবে, তার পর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে।

ডিপ ব্রিদিং

পিঠের মেরুদণ্ড টানটান করে প্রথমে মুখ দিয়ে শ্বাস ছেড়ে ফুসফুসের সব বাতাস বার করে দিতে হবে। আবার গভীর শ্বাস নিয়ে যতটা সম্ভব ফুসফুসে বাতাস ভরে নিতে হবে। এর পর যত ক্ষণ সম্ভব শ্বাস আটকে রেখে আবার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। অর্থাৎ, নাক দিয়ে শ্বাস টেনে তা কিছু ক্ষণ ধরে রেখে মুখ দিয়ে ছাড়তে হবে। এতে ফুসফুসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে।

রিল্যাক্সিং ব্রিদিং

একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন। হাত দুটো তলপেটের কাছে রাখুন। এ বার নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিয়ে শ্বাসটি ৭ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এর পর আস্তে আস্তে মুখ দিয়ে ৮ সেকেন্ড সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাসের ব্যায়ামে ব্যথা তো কমেই, সেই সঙ্গে মানসিক চাপও কমে।