ঋতুস্রাবের পরেই আয়রনের ঘাটতি হয়, রোজের প্রাতরাশে রাখুন তিন খাবার

ঋতুস্রাবের পরে শরীরে আয়রনের ঘাটতি হয় অনেকেরই। রক্তাল্পতার কারণে দুর্বল হয়ে পড়েন। সমীক্ষা বলছে, ভারতীয় মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে বড় শারীরিক সমস্যা অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা। বহু মহিলাই এই সমস্যায় ভোগেন। অপুষ্টিকর খাবার যেমন এর কারণ, তেমনই এর অন্যতম বড় কারণ মহিলাদের শরীরে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা। শারীরিক গঠনগত কারণেই পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বেশি আয়রন প্রয়োজন। এর ঘাটতি পূরণ করতে কেবল সাপ্লিমেন্ট খেলেই হবে না। বরং রোজের পাতে রাখতে হবে এমন কিছু খাবার যা আয়রনের অভাব পূরণ করতে পারে।

কজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের যেখানে প্রতি দিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন, সেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার শরীরে প্রতি দিন আয়রনের প্রয়োজন ১৮ মিলিগ্রাম। ঋতুচক্রের কারণেও মহিলাদের শরীরে আয়রন বেশি জরুরি। প্রতি মাসে শরীর থেকে যে পরিমাণে রক্তক্ষরণ হয়, তাতে আয়রনের ঘাটতি দেখা দেয় অনেকের ক্ষেত্রেই। এই ঘাটতি মেটানোর জন্যই আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।

জলখাবারে কী খাবেন?

ওট্‌স-চিয়া বীজ

এক কাপের মতো ওট্‌স শুকনো খোলা হালকা নেড়ে নিয়ে তার সঙ্গে চিয়া বীজ, দুধ, ম্যাপেল সিরাপ বা মধু মিশিয়ে একটি জারে ভরে রাখুন। এতে ৪-৫টি কাঠবাদাম, আখরোট, সূর্যমুখীর বীজ,তিসির বীজ মিশিয়ে নিন। বাদাম ও বীজ মেশানো এই ওট্‌স সারা রাত ফ্রিজে রেখে, সকালের জলখাবারে খান। এটি নিয়মিত খেলে শরীরে আয়রনের পাশাপাশি অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজের চাহিদাও পূরণ হবে।

পালংয়ের স্মুদি

পালং শাক আয়রনে ভরপুর। এটি খেতে পারলে আর সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন হবে না। আধ কাপের মতো পালং শাক, একটি কলা, ২ চা চামচ পিনাট বাটার, ১ কাপ নারকেলের দুধ ভাল করে ব্লেন্ডারে মিশিয়ে নিন। এর সঙ্গে চাইলে প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন। এই স্মুদি রোজ সকালে খেলে আয়রনের চাহিদা মিটবে ও শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে।

আয়রনে ভরপুর পোহা

কেবল চিঁড়ে দিয়ে নয় পোহাতে মেশাতে পারেন অঙ্কুরিত ছোলা ও পালং শাক। কড়াইতে আধ চা চামচ তেল গরম করে তাতে সর্ষে, পেঁয়াজ কুচি, লঙ্কাকুচি দিয়ে নেড়ে তাতে পালং শাক দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। এ বার তাতে মেশান চিঁড়ে। নুন ও হলুদ দিয়ে নেড়ে অঙ্কুরিত ছোলা মিশিয়ে ঢেকে দিন। নামানোর আগে ধনেপাতা কুচি ও লেবুর রস ছড়িয়ে নামিয়ে নিন।