লুচি নয় ওট্‌সের চিল্লা, মিষ্টির বদলে ডার্ক চকোলেট, মায়ের খাওয়াদাওয়ায় কী ভাবে বদল আনবেন?

বদলে যাওয়া সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া সহজ নয়। বয়স্ক মানুষদের জন্য তা আরও কঠিন হতে পারে। বয়স যত বাড়ে, ততই শরীরের বিপাকক্রিয়া বা হজমক্ষমতা কমতে থাকে। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে ষাট পেরিয়ে গেলে কিছু রোগব্যাধিও মাথাচাড়া দিয়ে থাকে। কেউ ভোগেন বাতের ব্যথায়, কারও ধরা পড়ে সুগার, কারও আবার ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও হয়। দীর্ঘকালীন অরুচিও হতে পারে কারওর। সব মিলিয়ে ওই বয়সে খাওয়াদাওয়া নিয়ে তেমন নিয়ম মানতে চান না বয়স্কেরা। যিনি লুচি ভালবাসেন, তাঁকে জোর করে পাতলা স্যুপ খাওয়ানো যাবে না। আবার মিষ্টির বদলে বাদাম দিলে, তিনি তা খাবেন না। কাজেই বয়স্ক মায়ের ডায়েটে যদি স্বাস্থ্যকর বদল আনতে হয়, তা হলে স্বাদের সঙ্গে আপস করা যাবে না। স্বাদ ও স্বাস্থ্য বজায় থাকবে, এমন খাবারই দিতে হবে।

মায়ের খাওয়াদাওয়ায় কেমন বদল আনবেন?

লুচির বদলে ওট্‌সের চিল্লা

ময়দার লুচির বদলে এক-আধ দিন ওট্‌স ও নানা সব্জি মিশিয়ে চিল্লা বানিয়ে দিন মাকে। সেদ্ধ চিকেনের কুচি দিয়েও তা বানানো যায়। ওট্‌স শুকনো খোলায় ভেজে নিয়ে তাতে গাজর, বিন, ক্যাপশিকাম, চাইলে সেদ্ধ চিকেন, আদ-রসুন কুচি, কাঁচালঙ্কা ও ধনেপাতাকুচি দিয়ে ভাল করে মেখে নিয়ে কম তেলে বা ঘি-তে প্যানকেকের মতো করে ভেজে নিন। ওট্‌সের ফাইবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখবে ও দীর্ঘ সময় পেটও ভরা থাকবে।

সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস বা ডালিয়া

মায়ের যদি সুগার বেশি থাকে, তা হলে সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস বা ডালিয়ার খিচুরি করে দিতে পারেন। সব্জি ও ডিম দিয়ে ব্রাউন রাইসকে আরও সুস্বাদু ও পুষ্টিকর করে তোলা যাবে। মাশরুম দিয়েও ব্রাউন রাইস বানিয়ে দিতে পারেন। ব্রাউন রাইস বা ডালিয়াতে প্রচুর ফাইবার ও ভিটামিন বি থাকে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করবে।

ভাজাভুজির বদলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স

চপ-শিঙাড়া বা কাটলেটের বদলে নানা রকম স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স বানিয়ে দিতে পারেন যা খেতেও ভাল এবং পুষ্টিকরও। যেমন রোল বা চাউমিন খেতে চাইলে বদলে বানিয়ে নিন এগ হোয়াইট মাফিন। ডিমের সাদা অংশের সঙ্গে পালংশাককুচি, মাশরুমকুচি এবং নুন ও গোলমরিচ মিশিয়ে ছোট ছোট বাটি বা মাফিন মোল্ডে দিয়ে বেক করুন অথবা ভাপে বসান। খুব সহজে তৈরি হয়ে যাবে। কাটলেটের বদলে দিতে পারেন গ্রিক স্টাইল চিকেন ও পনির র‌্যাপ। বড় লেটুস পাতা বা বাঁধাকপির পাতার মধ্যে সতে করা পনিরের টুকরো, কুচনো ক্যাপসিকাম, কুচনো পেঁয়াজ, কাঁচালঙ্কা কুচি এবং অল্প টক দইয়ের ড্রেসিং দিয়ে মুড়িয়ে নিন। তাতে অল্প নুন, গোলমরিচ গুঁড়ো ও চাটমশলা মিশিয়ে নিতে পারেন। এ বার র‌্যাপগুলি অল্প আঁচে সামান্য তেলে চাটুতে সেঁকে নিতে পারেন। অথবা, এয়ার ফ্রায়ারে ১৫০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড তাপমাত্রায় ১০-১৫ মিনিট ভেজে নিতে পারেন।

রসগোল্লা-পান্তুয়ার বদলে ডার্ক চকোলেট

মিষ্টি খাওয়া ছাড়ানো সহজ নয়। বিশেষ করে বয়সকালে পছন্দের খাবার খেতেই বেশি মন চাইবে। তাই এমন ভাবে মিষ্টি বানিয়ে দিতে পারেন যা দেখতে আকর্ষণীয়, খেতে একদম দোকান বা রেস্তরাঁর মতো হবে, অথচ পুষ্টিকরও হবে। যেমন রসে ভরা মিষ্টির বদলে ডার্ক চকোলেট দিয়ে বানিয়ে দিতে পারেন চকোলেট ব্রাউনি। আধ কাপ গলানো ডার্ক চকোলেট, অল্প দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে তাতে আটা ও আখরোট দিন। ভাল করে ফেটিয়ে নিন। একটি ছোট টিনে বেকিং পেপার বিছিয়ে মিশ্রণটি ঢালুন। ১৬০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড তাপমাত্রায় ১৫-১৮ মিনিট বেক করে নিন। উপরে ড্রাই ফ্রুটস ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

বেকড আপেল ও পনির নাচোসও মন্দ হবে না। আপেল পাতলা টুকরো করে কেটে নিন। প্রতিটি টুকরোর উপর অল্প গ্রেট করা পনির বা চিজ় এবং সামান্য দারচিনি গুঁড়ো দিন। অভেনে বা তাওয়ায় ঢেকে ২-৩ মিনিট গরম করুন যত ক্ষণ না পনির বা চিজ় গলে যায়। এর পর উপরে সামান্য মধু ছড়িয়ে দিন।

প্যাকেটজাত জুসের বদলে বাদামের শরবত

দোকান থেকে কেনা প্যাকেটজাত জুস বা লস্যি স্বাস্থ্যকর নয়। এগুলিতে এমন প্রিজ়ারভেটিভ থাকে যা থেকে নানা শারীরিক সমস্যা হতে পারে। তাই এগুলির বদলে বাড়িতেই বানিয়ে দিন সুস্বাদু বাদমের শরবত। বাদামের ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের প্রদাহ কমাবে, রোগ প্রতিরোধ শক্তিও বৃদ্ধি করবে। ৮ থেকে ১০টি কাজুবাদাম ঘণ্টাখানেক ভিজিয়ে রেখে ডাবের জলের সঙ্গে ব্লেন্ড করে নিন। যে পরিমাণে বানাতে চান, সেই মতো কাজু বাদাম ও ডাবের জল নিতে হবে। ব্লেন্ড করার পরে গ্লাসে ঢেলে উপরে ডাবের শাঁস কুচি করে ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।