হরেক সমস্যার চাবিকাঠি স্কোয়াট

ভারী থাই নিয়ে অধিকাংশ ভারতীয় মহিলাই বিড়ম্বনায় পড়েন। সুঠাম, নির্মেদ থাইয়ের স্বপ্ন সকলেরই। একটি মাত্র এক্সারসাইজ়েই তা সম্ভব— স্কোয়াট। কোমর, নিতম্ব, থাই সব অংশের জন্য স্কোয়াট উপকারী। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সৌমেন দাসের কথায়, ‘‘পায়ের জোর বাড়াতে এবং টোনিংয়ের জন্য স্কোয়াটের বিকল্প নেই। কমবয়সিরা তো বটেই, চল্লিশের বেশি বয়সিদের জন্যও স্কোয়াট উপকারী। বয়স বাড়লে মহিলাদের থাই ভারী হয় আর পুরুষদের পাতলা। স্কোয়াট দুই সমস্যারই সমাধান করবে।’’ ডায়াবেটিকদের জন্য স্কোয়াট খুব কার্যকর, জানান তিনি।

অনেক ধরনের স্কোয়াট হয়। বয়স এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী যা করা যায়। এক-একটি স্কোয়াটে শরীরের আলাদা অংশের উপরে চাপ পড়ে। যেমন, থাইয়ের সামনের দিক, ইনার থাই, সাইড থাই, হ্যামস্ট্রিং, পিছন। শুরুতে ৮-১০ টা করে তিন সেট করুন। প্রতি সপ্তাহে কাউন্ট বাড়ান।

বিভিন্ন ধরনের স্কোয়াট

সৌমেন দাসের মতে, এই এক্সারসাইজ়ে সবচেয়ে জরুরি হল বডি পশ্চার। এটি ভুল হলে কাজ তো হবেই না, উল্টে অন্য সমস্যার সূত্রপাত হবে। বেসিক স্কোয়াটে দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হিপ হালকা পিছনে ঠেলে চেয়ারে বসার মতো করে বসুন। দু’টি জিনিস মাথায় রাখতে হবে। এক, শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ সোজা থাকবে। নয়তো কোমরে চাপ পড়বে। দুই, ওঠা-বসার সময়ে গোড়ালিতে জোর দিলে সুবিধে হবে।

• বেসিক স্কোয়াটই করুন, দু’পায়ের পাতা ৪৫ ডিগ্রি অ্যাঙ্গলে রেখে।

• দু’টি পা একটু ছড়িয়ে, পায়ের পাতা ৪৫ ডিগ্রিতে রেখে সুমো স্কোয়াট করতে পারেন। এটি ইনার থাইয়ের জন্য খুব ভাল। এই প্রথম তিনটি স্কোয়াটই সবচেয়ে কার্যকর।

• বেসিক স্কোয়াট পজ়িশনে বসার পরে ওঠার সময়ে পা পাশের দিকে তুলুন। একবার ডান দিকে তুলে বসে নিন, একবার বাঁ পা তুলুন।

• বেসিক স্কোয়াটের পজ়িশনেই পালস স্কোয়াট করা যায়। এ ক্ষেত্রে ওঠার সময়ে পুরোটা উঠবেন না। একটু উঠেই আবার বসুন। এটা টানা ১০-১৫ বার করুন, তিন সেট করে।

• জাম্প স্কোয়াটের ক্ষেত্রে বেসিক পজ়িশন থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়ে লাফাতে হবে। লাফিয়েই স্কোয়াট পজ়িশন বসতে আর উঠতে হবে। বয়স্করা এবং পায়ের সমস্যা থাকলে এটি না করাই ভাল।

• ওজন হাতে নিয়ে বেসিক স্কোয়াটও বেশ উপকারী। কেটল বল বা ডাম্বল হাতে নিয়ে বুকের কাছে ধরে স্কোয়াট করতে পারেন। তবে এই ব্যায়ামটি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে করলে ভাল।

শারীরিক প্রয়োজন অনুসারে কোন ব্যায়াম আপনার জন্য উপযোগী, তা জেনে এক্সারসাইজ় শুরু করুন।