তাওয়া পোলাও পছন্দ, কিন্তু ওজন বৃদ্ধির ভয়ে খাচ্ছেন না? কোন উপায়ে স্বাদ এবং স্বাস্থ্য দুই-ই বজায় থাকবে?

লোহার চাটুতে তেল, মাখনের সঙ্গে চাল, সব্জি, মশলার সঠিক মিশ্রণ, নুন, ঝাল, মিষ্টিতে মিলেমিশে তৈরি হয় তাওয়া পোলাও। লোহার চাটুকে হিন্দিতে বলা হয় তাওয়া। তা থেকেই এই রান্নার নাম তাওয়া পোলাও।

পশ্চিমবঙ্গের খাবার না হলেও। ইদানীং ভিন্‌রাজ্যের খাবারও বাংলায় ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। স্বাদ বদলে তাওয়া পোলাও থেকে রকমারি পোলাও বেশ লাগে। কিন্তু ভাল লাগলেই হল না, ওজনের কথাও ভাবতে হবে যে। বিশেষত যাঁরা স্বাস্থ্য সচেতন, কার্বোহাইড্রেট মেপেজুপে খান, তাঁরা তো পেট ভরে পোলাও খেলেই চড়চড়িয়ে বাড়বে ক্যালোরি।

তবে মাঝেমধ্যে জিভ ও মনকেও শান্ত করা প্রয়োজন। সে ক্ষেত্রে কয়েকটি উপায়ে পোলাওয়ের গন্ধ-স্বাদ বজায় রেখেও পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে নিতে পারেন। শুধু জানতে হবে তা কী ভাবে সম্ভব?

চাল

পোলাওয়ের মূল উপকরণ চাল। তাওয়া পোলাওয়ে সাধারণত বাসমতী চাল ব্যবহার হয়। যে কোনও পোলাওয়ের মূল উপকরণই চাল। কিন্তু এতে থাকে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট। ফলে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাঁরা, তাঁদের পেট ও মন ভরে পোলাও খাওয়ার সুযোগ থাকে না। তবে চালের বদলে ব্রাউন রাইস বা কিনোয়া ব্যবহার করলেই এক ধাক্কায় ক্যালোরির পরিমাণ কমবে ও ফাইবার বেড়ে যাবে। সামগ্রিক ভাবেই বৃদ্ধি পাবে খাবারের পুষ্টিগুণ।

প্রোটিন

পোলাও নিরামিষ করতে পারেন বা পুষ্টিগুণ বৃদ্ধিতে আমিষও। যদি নিরামিষ পছন্দ করেন, তা হলে পোলাওতে টোফু বা পনিরের টুকরো জুড়তে পারেন। এতে স্বাদ ও প্রোটিন দুই-ই যোগ হবে। আর যদি মাংস পছন্দের তালিকায় থাকে, মুরগির মাংসের টুকরো খাবারে বাড়তি স্বাদ ও গন্ধ যোগ করবে। মাংস থেকে পনির, টোফু সব কিছুতে থাকে প্রোটিন। স্বাস্থ্যকর খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিনও পরিমাণমতো খাওয়া দরকার।

সব্জি

সব্জিতে থাকে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ। এক একটি সব্জির পুষ্টিগুণ এক এক রকম। পেঁয়াজ থেকে ক্যাপসিকাম, গাজর, ব্রকোলি, বাঁধাকপি পছন্দের সমস্ত সব্জি পোলাও রাঁধার সময় মিশিয়ে দিতে পারেন। বিভিন্ন সব্জির গুণ মিশলে পোলাও হয়ে উঠবে আরও স্বাস্থ্যকর।

তেল

তেল, মাখন অনেকটা পরিমাণ দিলে পোলাওয়ের স্বাদও বাড়ে। তবে ওজন কমানোর দৌড়ে নেমে থাকলে, এতটা তেল-মাখন খেলে হু-হু করে খাবারের ক্যালোরি বাড়বে। তাই তেলের পরিমাণ কমাতে হবে। স্বাদ ভাল করতে ১ চা- চামচ ঘি ব্যবহার করতে পারেন। তাওয়া পোলাও রান্নার সময় লোহার চাটুর বদলে ননস্টিক পাত্র ব্যবহার করলে, তেলের পরিমাণ কম লাগবে।

ধনেপাতা, পুদিনা

রান্নার শেষ ধাপে খাবারে গন্ধ আনতে নানা ধরনের পাতা ব্যবহার করা হয়। পোলাও রান্নার সময়, শেষ পর্যায়ে ধনেপাতা বা পুদিনা অথবা তুলসীপাতা (বেসিল) ছড়িয়ে দিলে খাবারের গুণমান বৃদ্ধি পাবে।