বেড়ে উঠছে সন্তান? এই বয়সে খাবারে কোন কোন উপাদান থাকা একান্ত জরুরি

স্কুলপড়ুয়া ছেলেমেয়েদের বয়সটাই বেড়ে ওঠার। এই সময়ই তাদের শারীরিক, মানসিক, বৌদ্ধিক বিকাশ হয়। সেই কারণেই, এই বয়সের ছেলেমেয়েদের পুষ্টির দিকটাও জরুরি। শারীরিক এবং বৌদ্ধিক বিকাশের জন্য দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কোন ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকা দরকার?

প্রোটিন: এই বয়সে পেশি যাতে সবল হয় সেই জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ানো জরুরি। দৈনন্দিন কার্যকলাপে কলাকোষের যেটুকু ক্ষতি হয়, তা মেরামতির জন্য প্রোটিনের দরকার। অসুখ থেকে সেরে ওঠার সময়েও দরকার হয় প্রোটিনের। এই উপাদানটি বিপাক ক্রিয়া সচল রাখতে, শরীর মজবুত রাখতে এবং শরীরের বৃদ্ধিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, পনির, ছোলা, বাদাম, ডাল— এই ধরনের খাবারগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন মেলে। উদ্ভিজ্জ এবং প্রাণিজ—দুই ধরনের প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ানোই জরুরি।

আয়রন: আয়রনের প্রয়োজন হয় অল্প, তবে তা জরুরি। এই উপাদানটি কোষে কোষে অক্সিজেন সংবহনে সাহায্য করে। আয়রনের অভাব হলে রক্তাল্পতা দেখা দিতে পারে। ক্লান্তি আসতে পারে। মস্তিষ্কের বিকাশও থমকে যেতে পারে। পালংশাক, মেথি, থোড়, মোচা, মাংসের মেটে, কুমড়ো বীজ, কাঁচকলা, বেদানা, অ্যাপ্রিকট-সহ একাধিক ফলে আয়রন মেলে। অনেক সময় চিকিৎসকেরা আয়রনের ঘাটতি পূরণে সাপ্লিমেন্টও দেন।

ক্যালশিয়াম এবং ভিটামিন ডি: এই বয়সে নতুন করে দাঁত গজায়, হাড়ও বাড়ে। সেই কারণে ক্যালশিয়াম এবং ভিটামিন ডি-র জোগান ঠিক রাখা প্রয়োজন। দুধ, ডিম, মাছ, টাটকা শাকসব্জি, ফল তালিকায় রাখা দরকার। সূর্যালোকের সংস্পর্শে ভিটামিন ডি তৈরি হয় ত্বকেই। তাই এই বয়সে মাঠে খেলাধুলো করাটা স্বাস্থ্যের জন্য খুব জরুরি। খাবার থেকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি না মিললে, চিকিৎসকেরা সাপ্লিমেন্টও দিতে পারেন।

কার্বোহাইড্রেট: ওজন যাঁরা ঝরাতে চান, তাঁরা খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট কমান। তবে শিশুদের বেড়ে ওঠার জন্য কার্বোহাইড্রেট খুব জরুরি। শিশুদের বাড়-বৃদ্ধির বয়সে বাড়তি ক্যালোরি এবং শক্তির দরকার হয়। কার্বোহাইড্রেট হল সেই শক্তির উৎস। ভাত, ডাল, রুটি, মাছ, মাংস, শাক— সব কিছুতেই কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। তবে সিম্পল কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটও যেন পাতে থাকে সেটা দেখা প্রয়োজন। সাদা পাউরুটি বা ময়দার রুটির বদলে গমের আটা বা রাগির আটার রুটি খাওয়ানো ভাল।

জ়িঙ্ক, ভিটামিন সি: এই দুটি উপাদানও পড়ুয়াদের মানসিক এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য জরুরি। জ়িঙ্ক নিউরোজেনেসিসের (নতুন স্নায়ুকোষ এবং নিউরন তৈরির প্রক্রিয়া) জন্য জরুরি। স্নায়বিক বিকাশে খনিজটি জরুরি। অন্য দিকে, রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে ভিটামিন সি। যে কোনও লেবুতে মেলে ভিটামিন সি। এ ছাড়া, ক্যাপসিকামেও পাওয়া যায় ভিটামিনটি। বিভিন্ন রকম বাদাম, বীজ, দই, পনির, ডাল-সহ বিভিন্ন খাবারে জ়িঙ্কের চাহিদা পূরণ হবে।