পাতে থাকে শুধুই নিরামিষ, বাদ দুগ্ধজাত খাদ্যও, প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে রইল ৩ খাবার

নিরামিষ যাঁরা খান, তাঁদের শরীরে প্রাণিজ প্রোটিনের চাহিদা মেটে দুধ বা দু্গ্ধজাত খাবার থেকে। তবে এর বাইরেও একদল মানুষ আছেন যাঁরা মাছ, মাংস, ডিম ছুঁয়েই দেখেন না। তাঁদের খাদ্যতালিকায় ঠাঁই পায় না প্রাণিজ উৎস থেকে প্রাপ্ত কোনও খাবারই। দুধ, দুধ থেকে তৈরি হওয়া পনির, ছানা, দই-সহ যে কোনও রকম খাবারই ব্রাত্য থাকে তাঁদের তালিকায়। এঁদেরকেই বলা হয় ভিগান।

দৈনন্দিন জীবনে কার্বোহাইড্রেট থেকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন-খনিজের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। তারই মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ হল প্রোটিন। পেশি মজবুত করতে, শরীরে শক্তি জোগাতে দরকার হয় প্রোটিনের। কিন্তু ভিগানদের প্রোটিনের চাহিদা মাথায় রাখতে হলে, কী থাকবে পাতে?

অঙ্কুরিত মুগ চিলা: অঙ্কুরিত মুগ বেটে নিন। যোগ করুন আদা, নুন, কাঁচালঙ্কা। মিশ্রণটি যেন একটু পাতলা হয়। দোসার মতো যতটা সম্ভব পাতলা করে চওড়া কড়াইতে চিলা বানিয়ে নিন। বাদাম এবং নারকেলের চাটনির সঙ্গে তা পরিবেশন করুন। অঙ্কুরিত মুগ ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন মেলে। এতে রয়েছে ফাইবারও। বাদাম এবং নারকেল স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের অন্যতম উৎস। প্রাতরাশে এই খাবার রাখাই যায়। বিশেষত যাঁরা একটু হালকা খাবার পছন্দ করেন, তাঁদের জন্য মুগ চিলা খুবই উপাদেয়।

প্যানকেক: অঙ্কুরিত কাবলি ছোলা, বাদাম দিয়ে বানিয়ে ফেলুন প্যানকেক। ছোলা-বাদামে মিলবে যথেষ্ট প্রোটিন। অঙ্কুরিত ছোলা-বাদাম মিক্সারে বেটে নিন। যোগ করুন স্বাদমতো নুন। দিয়ে দিন কুচি করা কচি পালং। ভাল ভাবে সমস্ত উপকরণ মিলিয়ে ননস্টিক তাওয়ায় প্যানকেকের মতো উল্টো-পাল্টে তেল দিয়ে সেঁকে নিন।

টোফু রোল

দুগ্ধজাত পনিরে ভিগানদের আপত্তি থাকলেও, তাঁদের খাদ্যতালিকায় থাকে টোফু। পনিরের মতো দেখতে হলেও স্বাদ খানিক আলাদা। টোফু তৈরি হয় সয়া দুধ দিয়ে। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন মেলে এতে। টুকরো করে কাটা টোফুতে আদা-রসুন, নুন, লঙ্কাগুঁড়ো মাখিয়ে তেলে উল্টে-পাল্টে হালকা ভেজে নিন। রুটি বা পরোটার মধ্যে মশলা মাখানো টোফু, পেঁয়াজ কুচি দিয়ে রোল বানিয়ে নিন।