চল্লিশের পর মা হতে চান? শরীরকেও প্রস্তুত করতে হবে, ঝুঁকি কমাতে কোন কোন ব্যায়াম করা জরুরি?

বিয়ে করার বয়স পিছিয়েছে। স্বাভাবিক নিয়মেই দেরিতে মা হওয়ার সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন অনেক মহিলা। চল্লিশ পেরিয়ে মাতৃত্বের সিদ্ধান্ত এখন নতুন নয়। তবে তাতে ঝুঁকি কতটা হতে পারে, তা নিয়েই চিন্তা থাকে। চিকিৎসকেরা বলছেন, বেশি বয়সে মাতৃত্বে সমস্যা নেই। চল্লিশ পেরিয়েও স্বাভাবিক নিয়মে মা হওয়া যায়, যদি শরীর সে ভাবে প্রস্তুত থাকে। কারণ, মহিলাদের বয়স ৩৫ পার হওয়ার পরে ডিম্বাণুর গুণমান ও সংখ্যা কমতে থাকে। হরমোনের ওঠানামাও বেশি হয়। কাজেই, এ সব প্রতিকূলতা পেরিয়ে সন্তান নিতে হলে শরীরকে সুস্থ ও সচল রাখতে হবে। সে জন্য আলাদা করে হরমোনের থেরাপি করানোর প্রয়োজন নেই, রোজের কিছু ব্যায়ামেই শরীর সে ভাবে প্রস্তুত হবে।

বয়স বাড়লে প্রজনন ক্ষমতা ধীরে ধীরে কমতে থাকে। হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, ডিম্বাশয়ের কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং মানসিক চাপ অন্তরায় হয়ে উঠতে পারে। এর থেকে রেহাই পেতে নিয়মিত যোগাসন এবং বিশেষ কিছু স্ট্রেচিং কার্যকরী হতে পারে। এগুলি মহিলাদের পেলভিক এলাকা ও শ্রোণিদেশের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং জরায়ুর ধারণক্ষমতাও বাড়িয়ে দেয়।

বদ্ধ কোণাসন

মহিলাদের জন্য এই আসনটি বেশি কার্যকরী। পেলভিক অঞ্চলের পেশির জোর বৃদ্ধিতে ও জরায়ুর ধারণক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এই আসন উপকার। মেঝেতে সোজা হয়ে বসে দুই পায়ের পাতা পরস্পরের সঙ্গে জুড়তে হবে। এ বার দুই হাত দিয়ে পায়ের পাতা শক্ত করে ধরে গোড়ালি দু’টিকে যতটা সম্ভব ঊরুসন্ধির কাছে টেনে আনতে হবে। এর পর সেই ভঙ্গিতেই দুই হাঁটু উপর-নীচ করতে হবে। এই প্রক্রিয়া ১-২ মিনিট করতে হবে।

পেলভিক টিল্ট বা সেতু বন্ধাসন

এতেও পেলভিক এলাকার পেশির ব্যায়াম হয়। জরায়ুর কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে বিশেষ ভাবে উপযোগী এই আসন। চিত হয়ে শুয়ে দই হাঁটু ভাঁজ করতে হবে। পায়ের পাতা মাটিতে থাকবে। শ্বাস নিতে নিতে কোমর এবং নিতম্ব মেঝে থেকে উপরে তুলতে হবে। কাঁধ এবং মাথা মেঝেতেই থাকবে। দুই হাত থাকবে শরীরের দু’পাশে। এই অবস্থায় ২০-৩০ সেকেন্ড থেকে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর নামাতে হবে।

ডিপ স্কোয়াট বা মালাসন

দুই পায়ের মধ্যে কিছুটা দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার হাত দু’টি বুকের সামনে নমস্কারের ভঙ্গিতে এনে ধীরে ধীরে উবু হয়ে বসুন। দু’পা যথা সম্ভব কাছাকাছি আনুন। প্রণাম করার ভঙ্গিতে দু’টি হাত এমন ভাবে রাখবেন, যেন দু’টি কনুই দুই হাঁটু স্পর্শ করতে পারে। টানা ৩-৪ মিনিট এই আসনে থাকার পর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় আসুন।

বেঞ্চ স্টেপ আপ

এই ব্যায়াম করতে পারেন নিয়মিত। দুই হাতে দু'টি ডাম্বেল নিয়ে একটি ছোট বেঞ্চ বা টুলের সামনে দাঁড়ান। এক পা বেঞ্চে রেখে সোজা হয়ে বেঞ্চের উপর দাঁড়ান। মনে রাখবেন, পুরো শরীরের ভর যেন এক পায়ে পড়ে, অন্য পা ভেসে থাকবে। এ ভাবে তিন সেকেন্ড এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আবার নেমে গিয়ে পুনরায় অন্য পায়ে ভর দিয়ে করুন। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করে মোট ২০ বার এই ব্যায়ামটি করুন।