পুজোর আগে কোমর-পিঠের ব্যথা কমাতে সঙ্গী হতে পারে ‘জিম বল’, কী ভাবে ব্যবহার করবেন?

পুজোর আগে রোগা হওয়া কিংবা ফিটনেস বাড়িয়ে তোলার হুজুগ কমবেশি প্রায় সকলের মধ্যেই দেখা যায়। এ দিকে, সপ্তাহান্তে একটি ছুটির দিন সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারেন না। সপ্তাহ জুড়ে কাজের যা চাপ থাকে, তাতে জিমে গিয়ে ঘাম ঝরানোর সময়টুকুও পাওয়া যায় না। কিন্তু পুজো আসতে তো আর বেশি দেরি নেই। বন্ধু-সহকর্মীরা ইতিমধ্যেই নানা রকম কসরত করতে শুরু করেছেন। একটু হাত-পা নাড়াচাড়া না করলে রাত জেগে রোজ হাঁটবেনই কী করে? এই প্রজন্মের অভিনেত্রী আলয়া এফের কথায় বলুন বা ‘ম্যায়নে প্যায়ার কিয়া’ ছবির ‘সুমন’ মানে ভাগ্যশ্রী— ফিট থাকতে সকলেই বাড়িতে এই বলটি নিয়ে শরীরচর্চা করেন। তাই সাতপাঁচ না ভেবে ইন্টারনেট ঘেঁটে ‘অ্যাটলাস’-এর মতো একটি বল কিনে ফেলেছেন। অনেকেই এই বলটিকে ‘সুইস বল’ নামে চেনেন। কিন্তু এই এত্ত বড় বল দিয়ে আপনি শরীরচর্চা করবেন কী করে? বলটি দিয়ে শরীরচর্চা করলে কি সত্যিই পিঠ, কোমরের ব্যথায় আরাম মিলবে?

বিরাট আকৃতির জিম বল শরীরে কোন কোন অঙ্গের জন্য ভাল?

১) পিঠ এবং মেরুদণ্ডের জন্য ভাল:

পিঠ এবং মেরুদণ্ডের গঠন ভাল না হলে দেহের ভঙ্গি কিন্তু কোনও মতেই ভাল হবে না। সেই কাজে সাহায্য করে জিম বলটি। কোমরের পেশি সচল রাখতেও কিন্তু এই বলটির বিশেষ ভূমিকা রয়েছে। পাশাপাশি, শরীরে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখতেও এই বলটির ভূমিকা রয়েছে।

২) পেটের পেশি মজবুত করে:

পিঠ, কোমরের পেশি মজবুত করার পাশাপাশি এই বল দিয়ে শরীরচর্চা করলে ‘কোর মাসল’ বা পেটের পেশিও মজবুত হয়। যাঁরা ‘প্লাঙ্ক’ বা ‘সিট আপ’-এর মতো ব্যায়াম করতে পারেন না, তাঁদের জন্য এই বলটি দারুণ কাজের।

৩) নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়:

জিম বল দিয়ে শরীরচর্চা করলে দেহের বিভিন্ন অস্থিসন্ধির নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। ওজন বেশি হলে কিংবা বয়স বৃদ্ধি পাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকেরই দেহের ভারসাম্য নষ্ট হয়। এই বলটি কিন্তু সেই কাজেও বিশেষ ভাবে সাহায্য করে।

‘জিম বল’ দিয়ে কী ভাবে শরীরচর্চা করবেন?

১) স্টেবিলিটি বল ক্রাঞ্চেস:

এই ব্যায়াম একেবারেই কঠিন নয়। যেমন ভাবে ক্রাঞ্চেস করেন, ঠিক সে ভাবেই করতে হবে। শুধু ম্যাটের বদলে ওই বলটির উপর শুতে হবে। প্রথমে বলটির উপর কোমর এবং নিতম্ব স্পর্শ করে শুয়ে পড়ুন। তার পর দুই হাত মাথার পিছন দিকে রেখে উঠতে চেষ্টা করুন। দু’টি পা কিন্তু মাটিতেই থাকবে।

২) প্লাঙ্কস অন দ্য বল:

যেমন ভাবে মাটিতে প্লাঙ্ক করেন, ঠিক একই ভাবে করবেন। সঙ্গে থাকবে শুধু বলটি। প্রথমে বলটির উপর হাতের ভার দিয়ে উল্টো হয়ে শুয়ে পড়ুন। এই অবস্থায় প্রথমে ৩০ সেকেন্ড থাকার চেষ্টা করুন। এর পর ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।

৩) রাশিয়ান টুইস্ট:

প্রথমে ম্যাটের উপর দু’পা ছড়িয়ে বসুন। এ বার দু’হাত দিয়ে বলটি ধরে এক বার বাঁ দিকে এবং এক বার ডান দিকে, এই ভাবে ‘টুইস্ট’ করতে থাকুন। প্রথমে মাটিতে পা রেখেই শুরু করুন। দেহের ভারসাম্য এসে গেলে পা দু’টি নৌকার মতো শূন্যে তুলে রেখে তার পর এই ‘টুইস্ট’ অভ্যাস করুন।

৪) রোলআউট্‌স:

প্লাঙ্ক পজ়িশনে থেকে হাতের তলায় ধীরে ধীরে বলটিকে ঘোরাতে চেষ্টা করুন। তবে বিশেষ এই ভঙ্গিটি করতে অধ্যবসায় এবং প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। এই আসন করতে গেলে হাত ফস্কে বল ছিটকে যেতে পারে। সে ক্ষেত্রে কিন্তু দুর্ঘটনা ঘটে যেতেই পারে।

৫) লেগ রেজ:

প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। এ বার দু’পায়ের মাঝে বলটি রেখে ধীরে ধীরে মাটি থেকে উপর দিকে তুলতে শুরু করুন। আবার ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামাতে চেষ্টা করুন। এই ভাবে মিনিট দুয়েক অভ্যাস করুন। পরে সময় আরও বাড়িয়ে নেওয়া যেতেই পারে।