প্রাতরাশে শুধু প্রোটিন নয়, রাখা দরকার প্রদাহনাশক খাবারও, প্রদাহ কমাতে জলখাবারে কী খাওয়া যায়

জলখাবার মানেই তাতে প্রোটিন থাকা দরকার, মনে করান পুষ্টিবিদেরা। তাঁরা বার বারই বলেন, দিনের শুরুর খাওয়াটা খুব জরুরি। আর খাওয়া মানে শুধু পেট ভরানো নয়, বরং সঠিক মাত্রায় শরীরকে পুষ্টি জোগানো। সেই তালিকায় প্রোটিন যেমন জরুরি, তেমনই থাকা প্রয়োজন প্রদাহনাশক খাবারও।

প্রদাহ শরীরের জন্য যে সব সময়েই ক্ষতিকর, তা কিন্তু নয়। বরং শরীরকে রোগমুক্ত রাখার জন্য প্রদাহ জরুরি। তবে সেই প্রদাহ মাত্রাতিরিক্ত এবং দীর্ঘস্থায়ী হলেই সমস্যার সূত্রপাত হয় । প্রদাহ থেকে ডায়াবিটিস, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে। প্রদাহ বাড়াবাড়ি পর্যায়ে পৌঁছলে রক্তনালি, পেশিতন্তু, এমনকি মস্তিষ্কেরও ক্ষতি হতে পারে। আর্থ্রাইটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

তাই প্রদাহ বশে রাখা জরুরি। তার জন্য দামি প্রোটিন পাউডার বা বাজারজাত খাবার নয়, বরং বেছে নেওয়া চলে ঘরোয়া খাবারই। ফ্যাট ছাড়া প্রোটিন, দানাশস্য, ফল, শাকসব্জি— দৈনন্দিন সাধারণ খাবারেই প্রদাহের মাত্রা ঠিক রাখা যায়। ৩ খাবার রাখুন প্রাতরাশে। তিন দিন তিন রকম খাবার রাখলেই শরীর ভাল থাকবে।

চিয়া এবং আখরোট দিয়ে ওট্স

স্বাস্থ্যসচেতন মানুষজন অনেকেই সকাল শুরু করেন ওট্স দিয়ে। রোলড ওট্স এবং দুধ একসঙ্গে কম আঁচে নাড়তে থাকুন যত ক্ষণ না ওট্‌স একটু নরম হয়ে যাচ্ছে। প্রাণীজ দুধের বদলে উদ্ভিজ্জ দুধ, যেমন কাঠবাদামের দুধও ব্যবহার করা যায়। তবে এই দুধ গরম না করাই ভাল, পুষ্টিগুণ নষ্ট হবে। সে ক্ষেত্রে ওট্স একটু গরম জলে ভিজিয়ে রাখতে পারেন, যাতে নরম হয়ে যায়। তার পর দুধ যোগ করতে পারেন। উপর থেকে একটা কলা, স্ট্রবেরি কুচিয়ে দিন। দিতে পারেন কয়েক টুকরো আখরোট এবং এক চ-চামচ জলে ভিজিয়ে রাখা চিয়া বীজও।

ওট্স ফাইবারের জোগান দেবে, কলা এবং স্ট্রবেরিতে রয়েছে ভিটামিন-খনিজ, চিয়াবীজ, আখরোটে রয়েছে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কিছুটা প্রোটিন। দুধেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে। বেরি জাতীয় ফলে রয়েছে প্রদাহনাশক উপাদান।

মুগ-পালংয়ের চিলা

চিলা খাওয়ার চল রয়েছে ভারতের নানা প্রান্তেই। মুগ রাতভর জলে ভিজিয়ে রাখুন। নিতে পারেন অঙ্কুরিত মুগও। কচি পালং, মিনিট ২ জলে ভাপিয়ে নিন। এতে খাবার হজমে সুবিধা হবে, পুষ্টিগুণও পাওয়া যাবে ভাল ভাবে। মিক্সারে ভেজানো বা অঙ্কুরিত মুগ, ভাপিয়ে নেওয়া পালং, এক ইঞ্চি আদা, একটি কাঁচালঙ্কা, স্বাদমতো নুন দিয়ে ঘুরিয়ে নিন। প্রয়োজন মতো জল যোগ করুন। মিশ্রণটি একটু পাতলা হবে। তা দিয়ে দোসার মতো পাতলা চিলা বানিয়ে নিন। টক দই বা রায়তা কিংবা বাদামের চাটনি দিয়ে চিলা খেতে পারেন।

মুগ-পালং, দুই খাবারই স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। সবুজ মুগে রয়েছে প্রোটিন। পালংয়ে ফাইবার এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, যা প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। আদাতেও রয়েছে প্রদাহনাশক উপাদান।

ইয়োগার্ট, পেঁপে, দারচিনি

প্রাতরাশের মেনুতে জুড়তে পারেন গ্রিক ইয়োগার্ট। জিনিসটি টক দইয়ের মতো হলেও টক দইয়ের চেয়ে খানিক ভিন্ন। পেটের জন্য উপকারী। এক কাপ ইয়োগার্টের সঙ্গে পাকা পেঁপের টুকরো, বেদানা, কিছুটা কুমড়োর বীজ মিশিয়ে নিন। উপর থেকে ছড়িয়ে দিন দারচিনি গুঁড়ো। সমস্ত উপকরণ মিশিয়ে নিন। ডিম টোস্ট বা বাটার টোস্টের সঙ্গে এটি রাখতে পারেন।

ইয়োগার্ট পেটে উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার সংখ্যাবৃদ্ধিতে সাহায্য করে। তা ছাড়া, এতে মেলে প্রোটিনও। দারচিনিতে রয়েছে প্রদাহনাশক উপাদান। বিভিন্ন ফলও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। পেঁপের ফাইবার হজমেও সহায়ক।