হাত ঘোরালেই হাড়ে হাড়ে টের পাওয়া যায় ব্যথা, হাতের পেশি সুগঠিত করতে শিখুন ‘স্কাল্পটিং’

রান্নার সময়ে একটানা অনেক ক্ষণ খুন্তি নাড়লেই হাতে ব্যথা হয় অনেকের। জামাকাপড় কাচা, ঘর পরিষ্কারের সময় হয়তো দেখলেন, হাত কাঁপছে, অল্পেই ব্যথা হয়ে যাচ্ছে। লেখার সময় টান ধরছে আঙুলে। কম্পিউটার বা ল্যাপটপে কাজ করার সময়ে কব্জিতেও যন্ত্রণা হয়। এই ধরনের উপসর্গ ‘কারপাল টানেল সিনড্রোম’-এর জন্য হতে পারে। আবার হাতের স্নায়ুতে অত্যধিক চাপ পড়লেও ব্যথা হয়। হাতের ব্যথা কমাতে ব্যথানাশক ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। এর জন্য ব্যায়ামেই ভরসা করা যেতে পারে। অনেক সময়ে দেখা যায়, বাহুতে অত্যধিক মেদ জমলেও এমন সমস্যা হয়। সে ক্ষেত্রে হাতের পেশি সুগঠিত করা খুব জরুরি। আর সেটি করার জন্য শিখতে হবে ‘আর্ম স্কাল্পটিং এক্সারসাইজ়’।

যাঁরা নতুন শারীরচর্চা শুরু করেছেন, তাঁরা ওজন ছাড়া শুরু করুন। সোজা দাঁড়িয়ে হাত মেঝের সমান্তরালে তুলুন, এ বার দু’পাশে নিয়ে আসুন। এটি কুড়ি বার করার পর, হাত কানের পাশ দিয়ে উপরের দিকে তুলুন। এখানেও কুড়ি বার উপর-নীচ করুন। এটি করলে ‘ওয়ার্ম আপ’ হবে। তার পর বাকি ব্যায়ামগুলি শুরু করুন।

ফিঙ্গার স্ট্রেচ

হাতের তালু শক্ত করে মুষ্টিবদ্ধ করুন। তার পর আঙুলগুলি যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন। এ ভাবে ১০-১৫ বার করুন। এটি আঙুলের জড়তা ও ব্যথা কমাবে।

ডাউনয়ার্ড ফেসিং ডগ পোজ়

সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত দু’টি টানটান করে উপরের দিকে তুলে ধীরে ধীরে নামিয়ে মাটিতে ভর দিন। এই অবস্থায় শরীরটি ত্রিভুজের মতো দেখাবে। এ বার ওই অবস্থাতেই কোমর কিছুটা নীচের দিকে ঠেলুন। ব্যায়ামটি করার সময় দশ পর্যন্ত গুনে কিছু ক্ষণ অপেক্ষা করুন। দিনে চার-পাঁচ বার করা যায় এটি।

আর্ম স্ট্রেচ

বাঁ হাতটি সোজা রেখে বুকের সামনে ডান দিকে আনুন। ডান হাত দিয়ে বাম কনুই চেপে ধরে আরও কিছুটা ডান দিকে চাপ দিন। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রেখে হাত পরিবর্তন করুন। এর পর ডান হাতটি মাথার উপর তুলে কনুই ভাঁজ করুন। ডান হাতের পাতা পিঠের উপর ঝুলে থাকবে। এ বার বাঁ হাত দিয়ে ডান কনুই ধরে আলতো করে বাঁ দিকে টানুন। এতে ট্রাইসেপ ও কাঁধের পিছনের অংশের পেশির স্ট্রেচিং হবে। একে বলে ওভারহেড ট্রাইসেপ স্ট্রেচ।

রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ

হাত সোজা করে সামনে বাড়ান, তালু নীচের দিকে থাকবে। বাঁ হাত দিয়ে ডান হাতের কব্জির অংশ ধরে নীচের দিকে টানুন। একই ভাবে অন্য হাতেও করুন। পাঁচ বার করে করতে হবে। এতে কব্জি ও হাতের উপরের অংশের ব্যথা কমে যাবে।

ওয়াল পুশ-আপ

দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেওয়ালের উপর রাখুন। এ বার সাধারণ পুশ-আপের মতো দেওয়ালের দিকে শরীরের সামনের অংশ এগিয়ে নিন ও পিছিয়ে আনুন। এটি কাঁধের পেশি মজবুত করে।