একঘেয়ে স্যুপ, সব্জি মুখে রোচে না, রাতের খাবারেও চাই নতুনত্ব, কী কী রাঁধতে পারেন স্বাস্থ্যকর উপায়ে?

অফিস থেকে ফিরতে সন্ধে পার হয়ে যায়। রাতে খেতে খেতে সেই ১০টা কিংবা ১১টা। নিত্যদিন এমন নিয়মেই চলছেন অনেকে। এখন কথা হল, রাতে দেরি করে খেলে নানা রকম শারীরিক সমস্যা হয়। রাতে কোন সময়ে খাচ্ছেন সেটা যেমন একটা বিষয়, তেমন কী খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমাবেন বলে অনেকেই রাতের খাওয়া বাদ দিয়ে দেন। তাতে শরীরে পুষ্টির ঘাটতি হয় ষোলোআনা। আবার ভাত বা রুটি না খেয়ে হালকা স্যুপ বা সব্জি সেদ্ধও খান অনেকে। এমন খাবার পুষ্টিকর ঠিকই, কিন্তু দিনভর খাটাখাটনির পর রাতে ফিরে স্যুপ বা সেদ্ধ সব্জি খেতে অনেক সময়েই মন চায় না। তা হলে উপায় কী?

সুস্বাদু অথচ স্বাস্থ্যকর কিছু খাবার স্যুপের বদলে বেছে নিতে পারেন। কম মশলা দিয়ে রান্না করা যায় এবং পুষ্টিকরও হয়, এমন কিছু ভিন্ন স্বাদের খাবারের রেসিপি রইল।

চিকেন বা পনির স্টাফড শসা

রাতে শুধু স্যালাড খেয়ে মন ভরবে না। তবে তাতে যদি চিকেন বা পনিরের পুর থাকে, তা হলে আর কথাই নেই। রুটি বা ভাত খেতে তখন আর মন চাইবে না। এই খাবারটি তৈরি করতে ২-৩ টি গোটা শসা, সেদ্ধ করা চিকেন বা কুচিয়ে নেওয়া পনির, জল ঝরানো টক দই, মরিচগুঁড়ো নিয়ে নিন। শসাগুলিকে মাঝখান থেকে চিরে দানা বার করে নৌকার মতো আকার দিন। তার মধ্যে চিকেন বা পনিরের পুর ভরে উপর থেকে চিলি ফ্লেক্স, গোলমরিচের গুঁড়ো ও ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে দিন। হালকা লেবুর রস ছড়িয়ে দিলে খেতে ভাল লাগবে।

লেমন-গার্লিক মাশরুম রোস্ট

মাশরুম ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। রসুনকুচি, মাখন, লেবুর রস ও পার্সলে পাতা বা ধনেপাতা কুচি নিয়ে নিন। কড়াইতে সামান্য মাখন বা অলিভ অয়েল দিয়ে রসুনকুচি হালকা ভেজে নিন। এ বার তাতে মাশরুমের টুকরোগুলি দিয়ে এ পিঠ, ও পিঠ লালচে করে ভাজুন। সবশেষে নুন, গোলমরিচ এবং প্রচুর পরিমাণে লেবুর রস ও ধনেপাতা কুচি দিয়ে নামিয়ে নিন।

সয়াবিন ও সব্জির রোস্ট

মাছ বা মাংস খেতে ইচ্ছে না করলে সয়াবিন হতে পারে বিকল্প। যাঁরা নিরামিষ খান, তাঁদের জন্যও এই খাবারটি উপকারী। সয়াবিন সেদ্ধ করে জল চিপে বার করে নিন। এ বার ফুলকপি, ব্রকোলি ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। এর সঙ্গে ক্যাপসিকাম বা চাইলে আরও সব্জি যোগ করতে পারেন। প্যানে সামান্য মাখন গরম করে তাতে রসুনকুচি দিয়ে হালকা নাড়াচাড়া করে সয়াবিন ও সব্জিগুলি দিয়ে দিন। নুন ও গোলমরিচ দিয়ে নাড়তে থাকুন। সামান্য সয়া সস ও তিল ছড়িয়ে নামিয়ে নিন।