৫ নিরামিষ খাবার: যেগুলিতে ডিমের চেয়েও বেশি পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে

সুস্থ থাকতে প্রোটিনের ভূমিকা অনবদ্য। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা থেকে প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি— প্রোটিনের উপকারিতা বহু। ওজন কমানোর তালিকায় প্রোটিনযুক্ত খাবার রাখার কথা বলে থাকেন পুষ্টিবিদেরা। আমিষ খাবারে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে। ডিম হল প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করার জন্য নিয়ম করে ডিম খাওয়া জরুরি। কিন্তু এমন অনেকেই আছেন, যাঁরা সারা বছর নিরামিষ খান। ভেগান জীবনধারাতেও বিশ্বাসী কেউ কেউ। নিরামিষ খাবারে প্রোটিন থাকে না, সে ধারণা ভুল। কয়েকটি নিরামিষ খাবার রয়েছে, যেগুলি প্রোটিনে সমৃদ্ধ। শুধু তা-ই নয়, ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন আছে সেগুলিতে।

সবুজ শাকসব্জি

ব্রকোলি, পালংশাকের মতো শাকসব্জিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি ও পালংশাকে প্রায় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এ ছাড়াও, কিছু ফলেও রয়েছে ভরপুর প্রোটিন।

বাদাম

কাঠবাদাম, কাজু, পেস্তা, আখরোটও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। ৩৫ গ্রাম কাঠবাদামে থাকে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ আখরোট থেকে মেলে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন। পাশাপাশি, বিভিন্ন ধরনের বাদামে থাকে ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালশিয়ামের মতো উপাদান, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

ডাল ও দানাশস্য

এক কাপ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি ছোলা, রাজমাতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু এই ধরনের প্রোটিন হজম করতে বেশ কিছুটা সময় লাগে। পুষ্টিবিদেরা জানাচ্ছেন, সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খাওয়া উচিত। ডাল ছাড়া অন্যান্য শস্যের মধ্যে কিনোয়া প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এতে একই সঙ্গে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।

পনির

নিরামিষ খাবার খান যাঁরা, তাঁদের কাছে পনির অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি খাবার। প্রোটিনের অন্যতম একটি উৎস হল পনির। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, এক কাপ পনিরে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ১২ গ্রাম। নিরামিষ তরকারি হোক বা স্যালাড, পনির ব্যবহার করাই যায়।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ অত্যন্ত সুষম খাবার। এক কাপ গরুর দুধে প্রায় ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আবার ১০০ গ্রাম পনিরে পাওয়া যায় প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন। ফলে প্রোটিনের উৎস হিসাবে দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার অত্যন্ত উপকারী। নিয়ম করে খেতে দুগ্ধজাত খাবার খেলে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হবে সহজেই।