চল্লিশের পর হরমোন থেরাপি নয়, জিম বল নিয়ে কসরতেই সুস্থ থাকবে শরীর, ঝক্কি হবে না রজোনিবৃত্তি পর্বেও

রজোনিবৃত্তির পর্বটি সহজ নয়। এক দিকে যেমন শরীরে নানা পরিবর্তন আসে, তেমনই বদলে যায় মনমেজাজ। সংসার, কাজকর্ম, অজস্র ঝড়ঝাপটা সামলে জীবনের মধ্যপর্বে এসে যখন একটু থিতু হওয়ার সময়, তখনই রজোনিবৃত্তি নতুন সঙ্কট ডেকে আনে। শরীর ও মনের নানা পরিবর্তনের সঙ্গে যুঝতে গিয়ে সংসার ও পেশা সামলানো যথেষ্টই কঠিন হয়ে পড়ে। তার উপর ওই বয়সে গিয়ে মহিলারা নিজের শরীরেরও খেয়াল রাখতে পারেন না ঠিকমতো। ফলে শুরু হয় হরমোনজনিত নানা সমস্যা। সেই ধাক্কা সামলাতে অনেকেই হরমোন থেরাপির আশ্রয় নেন। তবে ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা জানাচ্ছেন, চল্লিশের পরে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ও হরমোনের ওঠাপড়ার ধাক্কা সামলাতে কোনও থেরাপির প্রয়োজন নেই। কিছু শারীরিক কসরতেই তা সম্ভব। জিম বল নিয়ে শরীরচর্চা করলে যেমন শরীরের ভারসাম্য বাড়বে, তেমনই হরমোনের ভারসাম্যও বজায় থাকবে।

জিম বল কিনে নিলেই যে তার উপর বসে, শুয়ে, তাকে ঠেলেঠুলে ব্যায়াম করা যাবে, তা মোটেই নয়। যথেষ্টই কঠিন ও সময়সাপেক্ষ সেই অভ্যাস। মূলত স্ট্রেচিং করার জন্যই জিম বল বা এক্সারসাইজ় বলের ব্যবহার হয়। আসল কাজ পেশির শক্তি বৃদ্ধি করা। সারা শরীরের ব্যায়াম হয় এতে। কয়েকটি পদ্ধতি রইল যা মহিলারা করতে পারেন।

বল স্কোয়াট

দেওয়ালে বলটিকে ঠেকিয়ে রাখে তার মাঝামাঝি পিঠ ঠেকান। দুই পা সামান্য এগিয়ে রাখতে হবে। এ বার পিঠ দিয়ে বলটিকে দেওয়ালে চেপে ধরে রেখেই ধীরে ধীরে নীচে নামতে হবে এবং চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। ঠিক যেন কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসছেন। এই ভঙ্গিতে ১০ সেকেন্ড থেকে আবার বলটিকে ঠেলেই ধীরে ধীরে উপরে উঠতে হবে। এ ভাবে ১০-১২ বার অভ্যাস করতে হবে। আয়ত্তে চলে এলে আরও বেশি সময় ধরে করতে হবে।

উপকারিতা: এই ব্যায়ামে থাইরয়েড নিয়ন্ত্রণে রাখা যাবে। শরীরের পেলভিক এলাকার পেশির ব্যায়াম হবে। হরমোনের ভারসাম্য বজায় থাকবে এবং মহিলাদের পেট, ঊরু ও নিতম্বের মেদ কমবে।

পেলভিক ক্লক অ্যান্ড বাউন্সিং

জিম বলের উপর সোজা হয়ে বসুন। দুই পা মাটিতে থাকবে। এ বার দুই হাত কোমরে রেখে ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীতে কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাতে হবে। বলের উপর বসেই তা করতে হবে। এর পর বলের উপর বসে থেকেই দুই হাত কোমরে রেখে হালকা ভাবে শরীর উঠিয়ে ও নামিয়ে দোল খেতে হবে। এটি দ্রুত করতে হবে।

উপকারিতা: এই ব্যায়ামে পেলভিক অঞ্চলের রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে ঋতুস্রাবের সময়ে পেটে যন্ত্রণা বা তলপেটে ব্যথা হবে না। রজোনিবৃত্তি পর্ব চলে এলেও শারীরিক অস্বস্তি কম হবে। হট ফ্লাশের সমস্যা নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

হ্যামস্ট্রিং কার্ল

চিত হয়ে শুয়ে দুই পা বলের উপর তুলে দিতে হবে। পিঠ-নিতম্ব মাটি স্পর্শ করবে না। এই ভাবেই পা দিয়ে বলটিকে এক বার ঠেলে সামনের দিকে আনতে হবে, আবার আগের অবস্থানে নিয়ে যেতে হবে।

উপকারিতা: শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধি করবে। পায়ের পেশির জোর বাড়বে, এতে অস্টিয়োআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমবে।

বল পাস ক্রাঞ্চেস

মেঝেতে শুয়ে হাত সোজা করে মাথার উপরে জিম বলটি ধরুন। এ বার একসঙ্গে পা এবং হাত উপরের দিকে তুলতে হবে। হাতের বলটি পায়ের দুই পাতার মাঝখানে দিয়ে দিন এবং পায়ে ধরেই বলটিকে নীচে নামান। কিন্তু মাটিতে ঠেকাবেন না। আবার বলটি সমেতই দুই পা উপরে তুলে পা থেকে হাতে বলটি হাতে নিয়ে নিন। এ ভারে ১০ বার হাত থেকে পা ও পা থেকে হাতে বলটি পাস করে ব্যায়ামটি করতে হবে।

উপকারিতা: হাত ও পায়ের জোর বাড়বে। সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন ভাল হবে। এই ব্যায়ামে যেমন ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, তেমনই বাতের ব্যথাবেদনা কমবে।