সকালে উঠে আখরোট, কাঠবাদাম না ফল, কোনটি খাওয়া ভাল?

দিনের শুরুটা হওয়া দরকার পুষ্টিকর খাবার দিয়ে। তাতে যেন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন— সবই থাকে নির্দিষ্ট মাত্রায়, বলেন পুষ্টিবিদেরা। তাঁদের পরামর্শ থাকে, সকালের খাবারটি বাদ না দেওয়ার। কারণ, রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমোনোর পর সকালের খাবার শরীরকে শক্তি জোগায়। তাই জল তো বটেই, এই সময় ফল, বাদাম সবটাই মাপমতো রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ফল না বাদাম কোনটি দিনের শুরুতে খাবেন?

শরীরের জন্য ফলও ভাল আবার বাদামও। কিন্তু দিনের শুরুটা কোনটি দিয়ে হওয়া উচিত? পুষ্টিবিদ শ্বেতা পাঞ্চাল বলছেন, ফল এবং বাদামে দু’টি উপকারী হলেও, শরীরে তাদের প্রভাব আলাদা। পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী বলছেন, ‘‘দু’টি খাওয়া যায়। আখরোট, কাঠবাদাম জলে ভিজিয়ে রেখে সুস্থ যে কোনও মানুষই খেতে পারেন। তবে কিডনি বা লিভারের সমস্যা থাকলে বাদাম খালি পেটে খাওয়া ঠিক নয়। খেলেও জল খাবারের সঙ্গে খেতে হবে। ফলের ক্ষেত্রে লেবু অর্থাৎ সাইট্রাস জাতীয় ফল খালিপেটে না খাওয়াই ভাল। অনেকের অম্বলের ধাত থাকলে খালি পেটে এগুলি সহ্য না-ও হতে পারে। অন্য দিকে, আপেল, কলা খালি পেটে খাওয়া যায়।

কাঠবাদাম, আখরোট, পেস্তা ইত্যাদি ড্রাই ফ্রুটসে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। পুষ্টিবিদেরা বলেন, ওজন কমাতে চাইলেও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাবারের তালিকায় রাখা জরুরি। বাদামে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে। সকালের খাবারের তালিকায় কয়েকটি বাদাম রাখলে তা শরীরকে শক্তি জোগাবে। রক্ত শর্করার মাত্রাও ঠিক থাকবে।

পুষ্টিবিদের পরামর্শ, খালি পেটে ফল না খেয়ে তার সঙ্গে কয়েকটি বাদাম খেলে শরীর যেমন দ্রুত শক্তি পাবে, তেমনই রক্তে শর্করার মাত্রাও ঠিক থাকবে।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট কোন কোন খাবারে মিলবে?

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় জোড়ার পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদেরা। কিন্তু কতটা খেতে হবে? পুষ্টিবিদ পূজা ভার্গব বলছেন, এক জন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ মানুষের ডায়েটে মাঝারি পরিমাণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রাখলে, পেট ভরা থাকবে। খিদে না থাকলে, উল্টোপাল্টা বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমবে। যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বিপাকহার বাড়াতেও সাহায্য করে।

ঘি: অনেকেই ওজন বেড়ে যাওয়ার ভয়ে ঘি ছুঁয়েও দেখেন না। কিন্তু পুষ্টিবিদেরা বলছেন, এতে থাকে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিড। যা শরীরের জন্য উপকারী। তবে ঘি খাওয়ারও মাত্রা থাকা দরকার।

আখরোট: এতে থাকে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, আলফা-লিওলেনিক অ্যাসিড যেগুলি শরীরের জন্য উপকারী। মেদ ঝরাতেও এগুলির ভূমিকা থাকে।

নারকেল: স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে নারকেলেও। বিপাকহার বৃদ্ধিতে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এতে থাকা উপকরণ। ভিটামিন, আয়রন, কপার, ম্যাঙ্গানিজ়ে সমৃদ্ধ নারকেল পাতে এক থেকে দু’টুকরো থাকলেই যথেষ্ট।

এ ছাড়াও তিসি, তিল, সব্জির বীজে মেলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।