নিরামিষাশীরা প্রতি দিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাবেন কোন খাবার থেকে? কতটাই বা প্রোটিন দরকার?

সুস্থ শরীরের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। পেশি থেকে হাড়, চুলের স্বাস্থ্য থেকে ত্বকের জেল্লা— প্রোটিন ছাড়া চলবে না। ওজন কমানোর ডায়েটেও এখন প্রাধান্য দেওয়া হয় প্রোটিনেই। এ হেন প্রোটিন কোথা থেকে পাওয়া যাবে প্রশ্ন উঠলে প্রথমেই মনে পড়ে মাছ-মাংস-ডিমের কথা। যদিও তার বাইরে প্রোটিনের আরও বহু উৎস রয়েছে। নিরামিষাশীদের জন্য বরং প্রোটিনের বিকল্প রয়েছে অনেক ধরনের খাবারে। সেগুলি কী কী? তা জানার আগে জানতে হবে দিনে শরীরে প্রোটিন লাগবে কতখানি?

প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ

একজন সুস্থ এবং প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতি দিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ জানতে হলে একটি ছোট্ট হিসাব কষতে হবে। প্রোটিনের পরিমাণ= যত কেজি ওজন সেই সংখ্যা X ১ গ্রাম। অর্থাৎ ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তবে ৬০X১ গ্রাম=৬০ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।

অনেকে আবার এই হিসাব ওজনের কেজি প্রতি ০.৮ গ্রামের হিসাবেও করেন। সে ক্ষেত্রে এক জন ৬০ কেজি ওজনের মানুষের প্রতি দিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের মাত্রা হবে ৪৮ গ্রাম।

আবার যাঁরা ভারী ব্যায়াম বা কঠোর পরিশ্রম করেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এই পরিমাণ কিছুটা বেশি হতে পারে। সে ক্ষেত্রে কেজি পিছু ১.২-১.৫ গ্রাম প্রোটিন দরকার পড়বে। সেই হিসাবে ৬০ কেজি ওজন হলে প্রতি দিন ৭২-৭৫ গ্রাম প্রোটিন লাগবে।

নিরামিষাশীরা প্রোটিন পাবেন কী থেকে?

অনেকেই মনে করেন, প্রাণিজ খাবারেই প্রোটিনের জোগান থাকে সবচেয়ে বেশি। ধারণাটি ঠিক নয়। কারণ তা যদি হত, তবে দুনিয়া জুড়ে সমস্ত নিরামিষাশীরা পুষ্টির অভাবে ভুগতেন। যথাযথ ভাবে সারা দিনের খাবারের পরিকল্পনা ছকে নিতে পারলে নিরামিষাশীরাও উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন।

১। মুসুর, মুগ, ছোলা, বিউলি, অড়হর ডাল থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা অধিকাংশ ডালেই ৭-১২ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন মেলে।

২। সয়াবিনকে অনেকে ‘নিরামিষ মাংস’ বলেন। তার কারণ, মোটেই খাবারের স্বাদ নয়, বরং এতে থাকে প্রোটিনের মাত্রা। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা সয়াবিনের বড়িতে ২২-২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। যা তিনটি সেদ্ধ ডিমের প্রোটিনের থেকেও বেশি।

৩। রান্না করা কড়াইশুঁটি, কাবলি ছোলা, রাজমাতে প্রোটিন থাকে প্রতি ১০০ গ্রামে ১০-১৫ গ্রাম।

৪। এছাড়া ছানা, দই, দুধ, পনিরও প্রোটিনের ভাল উৎস। দুগ্ধজাত পন্যে থাকা প্রোটিন সহজে হজম হয়।

৫। কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ এবং কুমড়োর বীজে প্রচুর প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। যারা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট অর্থাৎ দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারেন না বা পুরোপুরি উদ্ভিজ্জ খাবারই খান, তাঁদের জন্য ওই বাদাম এবং বীজ প্রোটিনের ভাল বিকল্প হতে পারে।