দিনের শুরুর খাবারেই দরকার প্রোটিন-ফাইবার, মেনু না বদলে কী ভাবে জুড়বেন জরুরি উপকরণ

প্রাতরাশ যেমন তেমন নয়, হওয়া দরকার পুষ্টিগুণে ভরপুর। সকালে উঠে তরকারি দিয়ে মুড়ি মাখা, রুটি তরকারি কিংবা পাউরুটি-ডিম দিয়েই পেট ভর্তি করেন অনেকে। কারও কাছেই এই খাবারই তৃপ্তিদায়ক।

একনজরে এমন খাবারে শরীরে ক্ষতির কিছু নেই। কিন্তু পুষ্টিবিদেরা সুস্থ থাকার যে শর্তগুলিতে আলোকপাত করেন, সেই শর্ত পূরণ হয় কি এতে? চিকিৎসক থেকে পুষ্টিবিদেরা বলেন, প্রাতরাশটি খুব জরুরি। কারণ, রাতের পর সকালের খাওয়ার মাঝে অনেকটা বিরতি থাকে। তাই জলখাবারে তরল, প্রোটিন, ফাইবারের অভাব হলে সামগ্রিক স্বাস্থ্যেই তার খারাপ প্রভাব পড়তে পারে। আলুর তরকারি দিয়ে মুড়ি মাখা হোক বা রুটি-আলুর তরকারি— এই খাবারগুলিতে প্রাধান্য রয়েছে কার্বোহাইড্রেটের। কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার শরীরে শক্তি জোগানোর জন্য ভাল, কিন্তু তা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। বিশেষত ডায়াবেটিক এবং প্রিডায়াবেটিকদের জন্য বিষয়টি বিশেষ ক্ষতিকর হতে পারে।

সকালের খাবারে প্রোটিন, ফাইবারকে প্রাধান্য দেওয়া জরুরি। কিন্তু তা বলে মেনুতেই কি বদল ঘটাতে হবে? রোজের খাবারে প্রোটিন, ফাইবার জুড়ে দেবেন কী ভাবে?

রুটি-তরকারির বদলে কী?

কার্বোহাইড্রেট কমাতে হলে কমিয়ে দিন একটি রুটি, আলুর বদলে জুড়ে দিন পনির কিংবা ডিম। ডিম একটু নরম রেখে সেদ্ধ করে নিন। রুটিতে অল্প একটু ঘি মাখিয়ে ডিম সেদ্ধ টুকরো করে মাঝে রাখুন। ডিম নরম থাকলে, সেটি শুকনো লাগবে না। উপর দিয়ে ছড়িয়ে দিন নুন, গোলমরিচ, পেঁয়াজ, কাঁচালঙ্কার কুচি, শসা, গাজরকুচি। রোলের মতো মুড়ে ফেলুন। স্বাস্থ্যকর রুটি রোলে স্বাদ বদল হবে। রুটির সঙ্গে তরকারি খেতে হলে শুধু আলু না রেখে, তড়কা, সয়াবিন, পনিরের তরকারি কিংবা সমস্ত মরসুমি সব্জি দিয়ে তরকারি বানিয়ে নিন। আর যদি আলুর তরকারি পছন্দ হয়, আলু সেদ্ধ করে পেঁয়াজ কুচি, ধনেপাতা কুচি, নুন, জিরে গুঁড়ো, ভাজা চিনেবাদাম দিয়ে হালকা নাড়াচাড়া করে নিন। উপর থেকে দিন নারকেল কোরা। বাদামে প্রোটিন মিলবে। নারকেলে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। না হলে আলুর সঙ্গে পনির, কড়াঁশুঁটি দিয়েও তরকারি করতে পারেন। এতেও পুষ্টিগুণের মাত্রা বাড়বে। প্রোটিন-ফাইবার জুড়বে।

মুড়ি-আলু ছাড়া কি?

অনেকেই সকালে মুড়ি মাখা খেতে পছ্ন্দ করেন। মুড়িতে কিন্তু যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেট থাকে। আলুর তরকারি বা আলুর দমে ভিটামিন-খনিজের বৈচিত্র মেলে না। প্রোটিনও থাকে না। মুড়ি খেতে হলে সঙ্গে রাখুন সব্জি দিয়ে তৈরি মুগকলাই সেদ্ধ। আলু, পেঁপে-র মতো সব্জি দিয়ে মুগকলাই বানিয়ে নিন। এর সঙ্গে শসা, পেঁয়াজ, লঙ্কাকুচি দিয়ে মুড়িতে মাখিয়ে খান। মুগকলাইয়ে প্রোটিন পাওয়া যায়, পেঁপের মতো সব্জিতে রয়েছে ফাইবার ও ভিটামিন। শসা, পেঁয়াজ শুধু স্বাদ বাড়াবে না ফাইবারও জুড়বে। বিশেষত শসা শরীরে জলের জোগান দেয়।

নোনতা সুজি

অনেকেই সুজি খেতে পছন্দ করেন। সুজির হালুয়া, দুধ-সুজি, নোনতা সুজি যে কোনও খাবার মেনুই রাখতে পারেন। তবে চিনি নিয়ে সতর্কতা জরুরি। দুধ সুজিতে একটু খেজুর বেটে মিশিয়ে দিলে প্রাকৃতিক মিষ্টি ভাব আসবে। নোনতা সুজি তৈরির সময় ফোড়নে বিউলির ডাল, ছোলার ডাল জুড়ে দিন। কারিপাতা ফোড়ন দিলে শুধু স্বাদ-গন্ধ বাড়বে না, এটি শরীরের জন্য উপকারী। নোনতা সুজিতে রকমারি সব্জির পাশাপাশি যোগ করুন একমুঠো চিনেবাদাম বা কাঠবাদাম। বাদাম প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জোগান দেয়।