পার্বণ মানেই ডায়েটভঙ্গ? খাওয়ার সময়ে ৫ কৌশল মানলে ওজন এবং সুগার দুই-ই নিয়ন্ত্রণে থাকবে

বাঙালির নতুন বছর আসতে চলল। উৎসবমুখর এই বৈশাখে খাওয়াদাওয়া যে এলাহি হবে, তা বলার অপেক্ষা রাখে না। লুচি, ছোলার ডাল থেকে শুরু করে পোলাও-মটন বা মাছ-ভাত, তার পর রকমারি মিষ্টি তো আছেই। কিন্তু ডায়াবিটিস, স্থূলত্ব, গ্যাস, অম্বল, পেটফাঁপার সমস্যা থাকলে বা ডায়েটে থাকলে এই সমস্ত পার্বণ খানিক ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে উঠতে পারে। আর তাই বিশেষ কৌশল মেনে খাবার খাওয়া উচিত।

উৎসবের দিন পছন্দের খাবার থেকে বঞ্চিত থাকার প্রয়োজন নেই। শুধু নিয়ম মেনে খেলেই ক্ষতি কম হবে। কিন্তু এই আনন্দের মাঝেই অনেক সময়ে না ভেবেচিন্তে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন অনেকে। আর সেখান থেকেই শুরু হয় সমস্যা। পুষ্টিবিদ ও চিকিৎসকদের মতে, উৎসবের সময়ে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে খাওয়াই সবচেয়ে কার্যকরী পন্থা।

প্রথমেই বোঝা দরকার, অতিরিক্ত খাওয়া খুব সহজে অভ্যাস হয়ে দাঁড়ায়। উৎসবের পরিবেশ, সামনে সাজানো নানা পদ, সব মিলিয়ে প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি খেয়ে ফেলেন সকলে। আর এই অভ্যাসই ওজনবৃদ্ধি, হার্টের রোগ, হজমের সমস্যা বা রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার মতো ঝুঁকি তৈরি করে। ধরা যাক, আপনি পরিবারের সঙ্গে বাইরে কোথাও খেতে গিয়েছেন। সেখানে ‘ফুল-কোর্স মিল’-এর ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় ১৮০০-২৫০০। সারা দিনে প্রস্তাবিত মোট ক্যালোরি-গ্রহণ যত হওয়া উচিত, তার থেকে অনেকটাই বেশি হয়ে যায় এক বেলার খাওয়া। এ সমস্ত ক্ষেত্রে পেটের খিদেকে ছাপিয়ে যায় চোখের খিদে। সব কিছু চেখে দেখার প্রবণতাই ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, অনেকেই ভাবেন, সারা দিন না খেয়ে থাকলে পরে বেশি খাওয়া যাবে। কিন্তু বাস্তবে এতে উল্টো ফল হয়। দীর্ঘ ক্ষণ না খেয়ে থাকলে পরে একসঙ্গে বেশি খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে, ফলে নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলা খুব স্বাভাবিক।

তাই পরিমাণ মেপে খাওয়াই একমাত্র পথ। কী ভাবে সেই নিয়মটি মেনে চলবেন, তারও কিছু কৌশল রয়েছে—

১. ছোট পাত্র: বাইরে কোথাও খেতে যান অথবা বাড়িতেই এলাহি খানাপিনা হোক, নিজের জন্য ছোট পাত্র বেছে নিন। তাতে কম নিলেও পাত ভরা লাগবে। মনে হবে যেন, অনেকটাই খাওয়া হল। এর ফলে খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমে যাবে। ছোট পাত্রে পরিমাণ মেপে খাওয়া অনেকটাই সহজ।

২. ধীরে খাওয়া: একনাগাড়ে হুড়মুড়িয়ে খেয়ে নিলে খাবার ভাল করে হজম হয় না। তাতে কতটা গ্রাস নিচ্ছেন, তার পরিমাণ মাপা যায় না। বরং খাওয়ার গতি কমিয়ে দিলে এক একটি গ্রাস পেটে গিয়ে পেট ভরার সঙ্কেত দিতে পারে মস্তিষ্কের মাধ্যমে। তার ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। মস্তিষ্ক প্রায় ২০ মিনিট সময় নেয় এটা বুঝতে যে, পেট ভরে গিয়েছে। তাই সেই সময়টা পেটকে দিতে হবে। গ্রাসের মাঝেও বিরতির প্রয়োজন সেই কারণেই।

৩. আগে থেকে সিদ্ধান্ত: কী খাবেন, তা আগে থেকেই ঠিক করে নিন। হাতের সামনে যা পাচ্ছেন, পাতে নিয়ে নেবেন না। প্রথমে পাত্রের অর্ধেকটা স্যালাড এবং সব্জি নিয়ে নিন। তার পর থালার ৪ ভাগের ১ ভাগ নিন প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। বাকি অংশে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেড়ে নিন।

৪. পেটে খিদে না থাকে: অনুষ্ঠানে যাচ্ছেন খালি পেটে? তা হলে তো অতিরিক্ত খাওয়া হবেই হবে। ভারী খাবার খেতে যাওয়ার আগে প্রোটিন ও ফাইবারে ভরা কিছু স্ন্যাক্‌স খেয়ে নিতে পারেন। এতে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণে বাধা পড়বে।

৫. পানীয় নিয়ে সতর্কতা: তরলের মাধ্যমে খুব দ্রুত ক্যালোরিগ্রহণ বেড়ে যেতে পারে, যা আপনি বুঝতেও পারবেন না। অ্যালকোহল এবং চিনি মেশানো পানীয়ের বদলে শুধু জল পান করলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি পৌঁছোতে পারবে না।

উৎসব মানেই সব ছেড়ে দেওয়া নয়। বরং সামঞ্জস্য বজায় রাখাই আসল। পছন্দের খাবার খাওয়া যাবে, কিন্তু পরিমাণ ঠিক রেখে। তবেই আনন্দও মাটি হবে না, শরীরও থাকবে ভাল।