পনিরের প্রোটিন নষ্ট হতে পারে রান্নার সামান্য ভুলেই, কোন কৌশলে পুষ্টিগুণ মিলবে পূর্ণ মাত্রায়?

নিরামিষ যাঁরা খান তাঁরা বাদাম, সয়াবিন, ডাল-সহ বিভিন্ন খাবার থেকে প্রোটিন পেলেও, তার উৎস থাকে উদ্ভিজ্জ। নিরামিষাশিদের প্রাণিজ প্রোটিনের উৎস হল দুধ, পনিরের মতো খাবার। কিন্তু ভাল করে কষিয়ে করে রাঁধতে গিয়ে সেই খাবারের প্রোটিনটি যদি নষ্ট হয়, শরীরে আর কী যাবে? জানেন কি, কয়েকটি সাধারণ ভুলেই পনিরে প্রোটিনের মাত্রা কমতে পারে, বা শরীরের পক্ষে তা শোষণ করা কঠিন হতে পারে?

১। উচ্চ তাপমাত্রায় বেশি ক্ষণ ধরে পনির রান্না করলে প্রোটিনের গঠনগত পরিবর্তন হতে পারে। এর ফলে প্রোটিন হজম করা এবং শরীরের পক্ষে তা শোষণ করার সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাপে প্রোটিন নষ্ট না হলেও, শরীরের পক্ষে সেই প্রোটিন সঠিক ভাবে গ্রহণ করা সম্ভব হয় না।

২। পনিরকে সুস্বাদু করতে তেলে তা ভাজা হয়। বিশেষত ছাঁকা তেলে ভেজে পনির রান্না করলে খেতে অবশ্যই ভাল লাগবে। একইসঙ্গে এতে ফ্যাটের মাত্রাও বাড়বে। প্রোটিনও হজম করা কঠিন হয়ে পড়বে।

৩। পনির তৈরির উপরেও কিছুটা প্রোটিনের মাত্রা নির্ভর করে। বিশেষত প্যাকেটজাত পনির তৈরির সময় কোন ধরনের দুধ ব্যবহার করা হচ্ছে, তার উপর এর গুণমান নির্ভর করে। সেই কারণে প্যাকেটে লেখা লেবেল দেখে নেওয়া জরুরি।

৪। রিফাইনড কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারেরর সঙ্গে পনির খেলে প্রোটিনের মাত্রা কমবে না ঠিকই। কিন্তু এই খাবারে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে। ভাল হয় যদি অন্যান্য সব্জির সঙ্গে পনির রান্না করে খাওয়া যায়।

৫। পনির কোথায়, কী ভাবে রাখা হচ্ছে তার উপর এর মান নির্ভর করে। সরাসরি প্রোটিনের মাত্রা না কমলেও, দুগ্ধজাত পনির খুব সহজে পচে যেতে পারে। ফ্রিজে রাখলেও তা বায়ুনিরোধী কৌটোয় ঢাকা দিয়ে রাখা ভাল।

১০০ গ্রাম পনিরে ১৫-২০ গ্রাম প্রোটিন মেলে। যাঁরা শরীরচর্চা করেন তাঁরা দিনে ৩০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন খেতে পারেন। এক জন সুস্থ, প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি দিনে ১০০ গ্রাম বা বেশি হলে ১২০-১৫০ গ্রাম পনির খেতে পারেন, তার বেশি নয়।

পনিরের পুষ্টিগুণ ভাল ভাবে পেতে হলে অন্যান্য ভাঁপানো সব্জির সঙ্গে তেলে-পেঁয়াজ, রসুন দিয়ে হালকা সাঁতলে খেতে পারেন। বিভিন্ন সব্জি দিয়ে পনিরের তরকারি করতে পারেন। পালং পনিরও খাওয়া যায়। তবে বেশি তেল-ঘি ব্যবহার করলে ক্যালোরির মাত্রা বাড়বে। রান্না করতে হবে কম আঁচে। ছাঁকা তেলে ভাজা যাবে