Calcium Sources: দুধ খেতে পারেন না? ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করবেন কী খেয়ে

ক্যালশিয়াম অতিপ্রয়োজনীয় একটি মৌল। বিশেষ করে হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য রক্ষায় ক্যালশিয়াম খুবই জরুরি। সাধারণত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে দিয়েই মানব দেহের ক্যালশিয়ামের চাহিদা পূরণ হয়। কিন্তু বহু মানুষই রয়েছেন যাঁরা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট। অর্থাৎ, তাঁদের দুধ সহ্য হয় না। কেউ কেউ আবার বর্তমানে ভিগান জীবনধারা গ্রহণ করছেন। ভিগানরা কোনও ধরনের প্রাণীজ খাবার খান না। তা হলে এই ধরনের মানুষরা কী ভাবে পাবেন প্রয়োজনীয় ক্যালশিয়াম?

১। সয়াবিনের দুধ

সয়াবিনের দুধে গরুর দুধের তুলনায় কম পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকলেও সেই পরিমাণ খুব একটা কম নয়। পাশাপাশি, তা পান করলে কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকে না। গরুর দুধের তুলনায় সয়াবিনের দুধে সম্পৃক্ত ফ্যাটের মাত্রাও থাকে কম। ফলে যাঁরা গরুর দুধ খেতে পারেন না তাঁদের জন্য সয়া দুধ একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

২। টফু

বাঙালির রান্নাঘরেও এখন বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে টফু। ভাল মানের টফুতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে। খুব ভাল মানের হলে আধ কাপ টফুতেই ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যেতে পারে।

৩। কাঠবাদাম

আমন্ড বা কাঠবাদামও ক্যালশিয়ামে ভরপুর একটি খাবার। এক কাপ কাঠবাদামে ২৪৬ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। পাশাপাশি, কাঠবাদামে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ম্যাঙ্গানিজ ও ফাইবারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর উপাদান।

৪। সাদা বিন

সাদা বিন ক্যালশিয়ামের একটি ভাল উৎস। ক্যালশিয়াম ছাড়াও এতে থাকে দ্রবণীয় ফাইবার, ফোলেট, আয়রন ও পটাশিয়াম। পেটের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে সাদা বিন বেশ কার্যকরী বলেই মত বিশেষজ্ঞদের।

৫। ব্রকোলি

ব্রকোলি ও ক্রুসিফেরাস জাতীয় সব্জি ক্যালশিয়ামে ভরপুর। এই ধরনের সব্জির বিশেষত্ব হল, এখান থেকে প্রাপ্ত ক্যালশিয়াম খুব সহজেই দেহে শোষিত হতে পারে। পাশাপাশি, ব্রকোলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, আয়রন এবং পটাশিয়াম। যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দারুণ কার্যকর।