নতুন বছরের প্রতিজ্ঞা: রোগা হয়েই ছাড়বেন? নিজেকে কষ্ট না দিয়ে নিয়মে বাঁধবেন কী ভাবে?

এই বছর থেকে আর একটা মিষ্টিও না! তেলে ভাজা খাবারের দিকে তাকানোই যাবে না! ভাত দিনে একবার! ময়দা জীবন থেকে পুরোপুরি বাদ দিয়ে দিতে হবে! ২০২৬-এ খাওয়ার অভ্যাসটাই বদলে ফেলতে হবে— শুধু ‘স্বাস্থ্যকর’। এক মাসের মধ্যে ভুঁড়ি কমবে। সরস্বতীর পুজোর আগে ঝরঝরে কোমর চাই। এ বার ডায়েট করা কেউ আটকাতে পারবে না। ইত্যাদি ইত্যাদি।

নতুন বছর শুরুর অনেক আগে থেকেই তথাকথিত ‘নিউ ইয়ার রেজ়োলিউশন’ বা নববর্ষের প্রতিজ্ঞা মনে মনে ছকে ফেলেছেন। জানুয়ারির প্রথম দিন থেকে তা কাজে করে দেখানোও শুরু হবে। এক সপ্তাহের মধ্যেই রুটিনে বাধা। চড়ুইভাতির নিমন্ত্রণ। মনে মনে প্রমাদ গুনেও রাজি হলেন এবং শেষমেশ ‘এক দিন খেলে কিচ্ছু হবে না’ ভেবে কড়াইশুঁটির কচুরি, আলুরদম, নতুন গুড়ের মিষ্টি দিয়ে প্রতিজ্ঞার দফারফা। আসলে নিজেকে কোনও নিয়মে বাঁধতে হলে নিয়ম ভাঙার ঝুঁকিগুলোও আগে থেকে হিসাব করে নিতে হয়। নিয়ম ভাঙার পরিস্থিতি এলে কতটা ভাঙবেন, তারও নিয়ম করে নিতে হয়। না হলে নিয়ম বজায় রাখা মুশকিল।

তা বলে কি ওজন কমাবেন না? রাশ টানবেন না খাওয়াদাওয়ায়? মোটেই না। তবে তেমন নিয়মই বানাবেন, যা মানতে খুব বেশি কষ্ট করতে হবে না। যেখানে থাকবে বিকল্প ব্যবস্থা।

ডায়েট বজায় রাখতে হলে কী কী করা প্রয়োজন, তা নিয়ে নানা পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদেরা। বলে দিয়েছেন বিকল্প ব্যবস্থার কথাও। বছরের শুরুতে রইল তেমনই পাঁচটি পরামর্শ।

১. সবুজ এবং সব্জি = স্বাস্থ্যকর

শুধু খাওদাওয়ায় নিয়ন্ত্রণ আনা মানেই ‘ডায়েট করা’ নয়। শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি যাচ্ছে কি না সেটা সবার আগে দেখা দরকার বলে জানাচ্ছেন বিরাট কোহলির পুষ্টিবিদ রায়ান ফার্নান্দো। তাঁর পরামর্শ, সারা দিনে যা খাচ্ছেন তার ৫০ শতাংশই হতে হবে সব্জি। বাকি অর্ধেকের ২৫ শতাংশ নানা ধরনের প্রোটিন এবং ২৫ শতাংশে নানা ধরনের দানা শস্য যেমন ওটস, ডালিয়া, ব্রাউন রাইস, মিলেটস ইত্যাদি রাখুন। তাতে প্রতিটা খাবার মেপে, হিসাব করে খেতে হবে না। যদি থালায় পর্যাপ্ত সবুজ শাক-সব্জি থাকে তবে এমনিই ডায়েট স্বাস্থ্যকর হবে।

২. ইচ্ছে শত্রু, বন্ধু প্রোটিন!

কষ্ট করে ডায়েট মেনে চলছেন, অথচ ভাজাভুজি আর মিষ্টি দেখলেই প্রবল ইচ্ছে তোলপাড় করছে মন। একে বলে ক্রেভিং। কোনও খাবার খাওয়ার দুর্বার ইচ্ছে, যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়াদাওয়ার রুটিনের শত্রু। তবে শত্রুকে জব্দ করার উপায়ও আছে। পুষ্টিবিদ রমিতা কৌর বলছেন, ‘‘যখন পাকস্থলী এবং মস্তিষ্ক তাদের পছন্দের জিনিস পেয়ে যায়, তখন যুদ্ধ করাও সহজ হয়ে যায়। তাই ওদের দু’জনকে শান্ত রাখাই প্রথম কাজ। তাই প্রাতরাশে বেশি করে প্রোটিন খান। সঙ্গে ফাইবারও রাখুন পেট ভরিয়ে রাখার জন্য।”

৩. বাতিল নয়, বদল চাই

কোনও খাবারই পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেবেন না। অর্থাৎ শুধু ‘মিষ্টি খাব না’, ‘ভাজা খাব না’ ভাবলে বেশি দিন রুটিন বজায় রাখতে পারবেন না। অন্তত তেমনই মনে করেন রণবীর কপূরের পুষ্টিবিদ পূজা মখিজা। ডায়েট বজায় রাখার ব্যাপারে তাঁর সার কথা হল, খাবার পুরোপুরি বাদ না দিয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে বদলে নিন। যেমন, রোজ বিকেলে পকোড়া, তেলেভাজা, শিঙাড়ার বদলে বাদাম ভাজা, ছোলা ভাজা, সেদ্ধ ছোলার চাট বানিয়ে খান। চিনি দেওয়া মিষ্টির বদলে মিষ্টি ফল, মিষ্টি স্বাদের শুকনো ফল, যেমন— খেজুর, কিশমিশ ইত্যাদি খেতে পারেন।

৪. পরিকল্পনাই অস্ত্র

ডায়েট চার্টে টিকে থাকার প্রধান অস্ত্র হল আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করে রাখা। প্রতি সপ্তাহের শুরুতে সেই সপ্তাহের সারা দিনের খাওয়াদাওয়ার একটা পরিকল্পনা করে রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন মুম্বইয়ের তারকা পুষ্টিবিদ রুজুতা দ্বিবেকর। তিনি বলছেন, ‘‘উল্টোপাল্টা খেতে ইচ্ছে করছে বলেই কিন্তু ডায়েটের গোলমাল হয় না। অধিকাংশ ক্ষেত্রেই দেখা যায়, কী খাবেন, তা ভাবা নেই বলে উল্টোপাল্টা খাওয়া হচ্ছে।’’ তাই আগে থেকে যদি ভেবে রাখা যায় দিনের কোন বেলায় কী খাবেন, তবে রুটিন ভাঙার ঝুঁকি কম। সেক্ষেত্রে নিজে রান্না করলে কিছু কাজ এগিয়ে রাখার পরামর্শও দিচ্ছেন পুষ্টিবিদ। তিনি বলছেন, যখন সব্জি কাটবেন তখন এক সঙ্গে অনেকটা কেটে বায়ুরোধক জারে রেখে দিন, যাতে এক সপ্তাহ চলে যায়। যখন ডাল বা তরকারি রান্না করছেন তখন কিছুটা বেশি করে রেঁধে নিন, যাতে বার বার রান্না করার ঝক্কি না পোয়াতে হয়। আর কিছু এমন রান্নাও পরিকল্পনায় রাখুন, যেটা সহজেই বানিয়ে ফেলতে পারবেন।

৫. পুরস্কার দরকার

শুধু নিজেকে কঠিন রুটিনে বাঁধলেই হবে না। রুটিন মানার পুরস্কারও দিতে হবে নিজেকে। হয়তো ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার খাচ্ছেন না। তবে প্রথম ১০ দিন ময়দা না খাওয়ার পরে এক দিন বা এক বেলা নুড‌্‌লস বা পাস্তা খান। দরকার হলে ডায়েট শুরুর আগে থেকেই পুরস্কারের দিনটি ঠিক করে ফেলুন। প্রথম দশ দিনের পরীক্ষা উতরোলে মনে করে পুরস্কার দিন। এ ব্যাপারে দিল্লির পুষ্টিবিদ ভবেশ গুপ্তের পরামর্শ, ‘‘সপ্তাহে একটা দিন, একটা বেলাও নিজেকে পছন্দের খাবার খাওয়ার জন্য ছাড় দিয়ে রাখতে পারেন। তাতে বাকি সপ্তাহের রুটিন বজায় রাখার অনুপ্রেরণা পাওয়া যাবে।’’