হাতে রইল মাছ-মাংস! ভাত বাদ দিয়ে, প্রোটিনে পেট ভরিয়ে ওজন কমাচ্ছে বাঙালি, শরীরের মন্দ হচ্ছে না তো?

প্রথমে ভাতের সঙ্গে শুক্তো বা শাক ভাজা, তার পরে ডাল, তরকারি, মাছ বা মাংস হয়ে চাটনি, বাঙালি এ ভাবেই বরাবর খেয়ে এসেছে। রুটি খেলেও তার সঙ্গে ডাল, তরকারি, আর মাছ অথবা মাংসের কোনও একটি আমিষ পদ পাতে থাকত। কিন্তু এখন নতুন চল তৈরি হয়েছে। তাতে গা ভাসাচ্ছেন অনেকে। তা হল ভাত-রুটি বাদ দিয়ে শুধু মাছ, মাংস বা ডিম খাওয়া। অর্থাৎ, দুপুরে বা রাতে খাওয়ার পাতে মাছ বা মাংস থাকবে কিন্তু ভাত, রুটি থাকবে না। আর এ ভাবে খেয়েই ওজন কম রাখা যাবে বলে বিশ্বাস।

শুধু মাছ, মাংস খেয়ে ওজন কমানোর যে ধারণা তৈরি হয়েছে, তা ইউরোপ-আমেরিকায় বহু আগেই শুরু হয়েছে। এখন এ দেশেও হচ্ছে। পঞ্চব্যঞ্জন খেয়ে অভ্যস্ত বাঙালিও রোজের খাওয়া থেকে ভাত-রুটি ছেঁটে ফেলে বেক করা মাছ, মাংস সেদ্ধ, ডিমের স্যালাড খেয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। এই ধরনের ডায়েটের নাম দেওয়া হয়েছে ‘হাই-প্রোটিন ডায়েট’ বা ‘প্রোটিন ডায়েট’। লোকজনের বিশ্বাস, এ ভাবে খেলে তাড়াতাড়ি ওজন কমতে পারে। এখন মনে হতেই পারে প্রোটিন বলতে ঠিক কী কী বোঝানো হচ্ছে। তা হলে ‘ফুড পিরামিড’ বুঝে নিতে হবে। এমন একটি পিরামিড যার নীচ থেকে উপরে ধাপে ধাপে খাবারের তালিকা লেখা হয়। নিয়ম অনুযায়ী, পিরামিডের নীচের ধাপে যা লেখা আছে তা খেতে হবে আগে, তার পর দ্বিতীয়, তৃতীয় ধাপে যেতে হবে। ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (আইসিএমআর) এমন একটি পিরামিড বানিয়ে বুঝিয়েছিল ঠিক কী ভাবে খাওয়া উচিত। সেই অনুযায়ী—

প্রথমে ধাপে কার্বোহাইড্রেট— ভাত, রুটি, নানা রকম দানাশস্য যেমন ওট্‌স, ডালিয়া, কিনোয়া, সাবু, বার্লি ইত্যাদি।

দ্বিতীয় ধাপে ফাইবার— নানা রকম সব্জি, মরসুমি ফল।

তৃতীয় ধাপে প্রোটিন— প্রাণীজ প্রোটিন: মাছ, মাংস, ডিম, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: ডাল, সয়াবিন, মাশরুম, তা ছাড়া দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার।

চতুর্থ ধাপে ফ্যাট- তেল, ঘি, মাখন, নুন, চিনি।

সব ক’টি ধাপ মেনে খাওয়া মানে তা সুষম আহার। আর প্রোটিন ডায়েটে প্রথম, দ্বিতীয় ও চতুর্থ ধাপ বাদ দিয়ে শুধু মাত্র তৃতীয় ধাপটিতে মন দেওয়া হয়। অর্থাৎ, খাওয়া শুরুই হবে মাছ, মাংস, ডিম দিয়ে। তার সঙ্গে কেউ সব্জি খান, আবার কেউ তা-ও খান না। এ ভাবে খাওয়াদাওয়া করা কতটা সঠিক, এতে আদৌ শরীরের লাভ হয় কি না, তা নিয়ে নানা মত আছে। কেউ বলে প্রোটিন ডায়েটে ওজন তাড়াতাড়ি কমে, আবার কারও মতে এই ডায়েট স্বাস্থ্যকর নয়।

১৮৭৭ সালে জার্মান ফিজিয়োলজিস্ট এবং পুষ্ঠিবিদ কার্ল ভন ভয়েট প্রোটিন ডায়েটের উল্লেখ করেছিলেন। তাঁর দাবি ছিল, প্রোটিন খেলে ওজন কমে। ভয়েট প্রোটিন খাওয়ার কথা বললেন বটে, তবে প্রোটিন ডায়েটের জনপ্রিয়তা আরও বাড়িয়ে দিয়েছিলেন হার্টের চিকিৎসক রবার্ট কোলম্যান অ্যাটকিন্‌স। ১৯৭২ সালে প্রকাশিত তাঁর লেখা বই ‘অ্যাটকিন্‌স ডায়েট রেভোলিউশন’-এ লেখা হয়েছিল, কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার শুধুই ওজন বাড়ায়। তাই ডায়েট হওয়া উচিত ‘লো কার্ব’ এবং ‘নো কার্ব’। তাঁর নামানুসারে প্রোটিন ডায়েটের নামকরণও হল ‘অ্যাটকিন্‌স ডায়েট’। এই ‘অ্যাটকিন্‌স ডায়েট’ নিয়ে বহু বিতর্ক রয়েছে। দেশের ‘ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেল্‌থ’, ‘জার্নাল অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অ্যান্ড স্পোর্টস নিউট্রিশন’, ‘হার্ভার্ড হেল্‌থ’ থেকে প্রকাশিত একাধিক গবেষণাপত্রে প্রোটিন ডায়েটের ভাল ও মন্দ দুই-ই ব্যাখ্যা করা হয়েছে। কোন মতটি ঠিক, সে নিয়ে তর্ক-বিতর্ক চলছেই। কোনও সমাধানে পৌঁছনো যায়নি।

প্রোটিন ডায়েটের জনপ্রিয়তা কেন বাড়ছে?

ভাত-রুটি-আলুতে বেশি পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট থাকে। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে। কর্মশক্তিও বা়ড়ে। তাই নানা প্রান্তেরলোকজনের মূল খাবারই হল কার্বোহাইড্রেট। কিন্তু অনেকেই মনে করছেন, এই ধরনের খাবার খেলে ওজন বেড়ে যায়। তাই ভাত বা রুটি বাদ দিয়ে প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন মাছ, মাংস বা সয়াবিন, পনির খেয়ে পেট ভরিয়ে রাখার চেষ্টা চলছে। প্রোটিন খেলে খিদে কম পায়, ক্যালোরি খরচ বেশি হয় ঠিকই, তবে তা দীর্ঘ দিন চালিয়ে যাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত নয় বলেই মনে করেন পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী। তিনি জানান, ভাত, রুটি হঠাৎ বন্ধ করে দিয়ে শুধু যদি মাছ, মাংস বা ডিম খেয়ে কেউ থাকেন, তা হলে এক ধাক্কায় ওজন কিছুটা কমে যাবে। যদি খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে চান, তা হলে এমন ভাবে খাওয়া যেতেই পারে। তবে টানা ১৫ দিনের বেশি নয়।

প্রোটিন তৈরি হয় বিভিন্ন অ্যামাইনো অ্যাসিড দিয়ে৷ মোট ২২টি থাকে তাতে, তার মধ্যে ৯টির বিরাট গুরুত্ব, কারণ শরীরে তারা তৈরি হয় না, গ্রহণ করতে হয় খাবারের মাধ্যমে৷ এদের বলে এসেনসিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড৷ তা ছাড়া, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারে পিওয়াইওয়াই ও জিএলপি–১ নামে দুটি হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে৷ তাদের প্রভাবে পেট অনেক ক্ষণ ভরা থাকে৷ মাছ-মাংসের মতো খাবার হজমের সময় বিপাক হার প্রায় ২০–৩৫ শতাংশ বাড়ে, কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাট হজমের সময় বাড়ে ৫–১৫ শতাংশ৷ প্রোটিন ডায়েট নিয়ম মেনে করলে মেটাবলিক রেট অনেকটাই বেড়ে যায়। তবে সমস্যা তৈরি হয়, যখন খাওয়ার পরিমাণটা ঠিক থাকে না। যিনি দু’হাতা ভাতের সঙ্গে বড় পিস মাছ বা তিন থেকে চার টুকরো মাংস খেয়ে অভ্যস্ত ছিলেন, তিনি যদি ভাতটা বাদ দিয়ে শুধু মাছ বা মাংসটুকু খান, তা হলে পরিমাণটা সেখানে বেশি বা কম হবেই। অনেকটা মাংস খেয়ে ফেললে বা একবারে অনেকগুলি ডিম খেয়ে ফেললে, ক্যালোরি কমার চেয়ে বড় বাড়বে। তখন ওজন বাড়তে থাকবে। সেটা কী ভাবে হবে?

বেশি প্রোটিনে বিপদ, শরীরের জ্বালানিই তৈরি হবে না

শরীর হল অনেকটা গাড়ির মতো। ইঞ্জিন খারাপ হয়ে গেলে যেমন গাড়ি চলবে না, তেমনই শরীরের ইঞ্জিনকে সচল রাখতে প্রথমেই দরকার কার্বোহাইড্রেটে ভরা ভাত-রুটির মতো খাবার, তার পর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন পরিমাণমতো ঘি, বাদাম, নানা ধরনের বীজ, শেষে প্রোটিন অর্থাৎ মাছ, মাংস বা ডিম। এমনটাই জানালেন স্ত্রীরোগ চিকিৎসক মল্লিনাথ মুখোপাধ্যায়।

শরীরের কাজ হল কার্বোহাইড্রেট ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পুড়িয়েই শক্তি বা ‘এনার্জি’ তৈরি করা। এই শক্তিই আসলে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলিকে সচল ও সক্রিয় রাখে। এ বার যদি এই দু’টিকেই বাদ দিয়ে দেওয়া হয়, তা হলে রইল পড়ে প্রোটিন। তখন শরীরে জমা মেদ পুড়িয়েই শক্তি তৈরি হবে। ফলে দ্রুত ওজন কমবে। এই পর্যন্ত ঠিক আছে। এ বার যখন সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট ফুরিয়ে যাবে, তখন শরীর শূন্য কার্ব বা নো কার্ব দশায় চলে যাবে। এই অবস্থায় ওজন কমে গেলেও, শরীরকে চালানোর মতো শক্তি থাকবে না। তখন আচমকা হার্ট অ্যাটাক হয়ে যাবে, অথবা কিডনি ফেলিয়োর হবে। যাঁরা মাসের পর মাস নিয়ম না মেনেই কেবল মাছ, মাংস খেয়ে যাচ্ছেন, তাঁদের হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি অনেক বেশি। তা ছাড়া, স্নায়বিক রোগও হতে পারে। মহিলাদের ক্ষেত্রে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যাবে, ঋতুস্রাব অনিয়মিত হয়ে যাবে, সন্তানধারণে সমস্যা আসতে পারে।

আরও কিছু সমস্যা দেখা দেবে, যেমন মন-মেজাজ ভাল থাকবে না। হরমোনের গোলমালে ‘স্ট্রেস’ হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যাবে, তাতে চিন্তাভাবনা অস্বচ্ছ হতে শুরু করবে। মনে রাখার ক্ষমতা কমে যাবে। এই বিষয়ে পুষ্টিবিদ বৃতী লাহিড়ির মত, “দীর্ঘমেয়াদে কার্বোহাইড্রেট ছাড়া খাদ্যাভ্যাসে ক্লান্তি, হজমের সমস্যা, মাথা ঘোরা, মনোযোগের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। হাইপোগ্লাইসেমিয়া থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা ঝুঁকিপূর্ণ ভাবে কমে যেতে পারে। শুধু প্রোটিনসমৃদ্ধ প্রাণিজ উৎস গ্রহণ করলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়তে পারে। পাশাপাশি, শরীরে ভিটামিন ও খনিজ উপাদানগুলির ঘাটতি দেখা দিতে পারে।”

শুধু মাছ, মাংস খেয়ে থাকলে শরীরে নাইট্রোজেনের পরিমাণ বাড়বে, যা কিডনির উপর চাপ ফেলবে। কিডনিতে পাথর জমার ঝুঁকিও বাড়বে। আর কিডনির রোগ ধরে গেলে, তা নিরাময়ের পথ বড়ই কঠিন।

বাঙালির পাঁচ পদই ভাল

সুস্থ থাকতে ডায়েটে ৬৫ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ২৫ শতাংশ প্রোটিন ও ১০ শতাংশ ফ্যাট থাকা প্রয়োজন। অল্প পরিমাণে ভাত অথবা একটি রুটির সঙ্গে এক কাপ ভাত, আর নানা রকম সব্জি দিয়ে তরকারি, পাতলা ডালের জল, কম মশলা দিয়ে রান্না করা মাছের ঝোল অথবা চিকেন স্ট্যু খেলে পরিপূর্ণ সুষম আহারই হবে। ওজন কমানোর পাশাপাশি শরীর সুস্থ রাখতে ‘ব্যালান্সড ডায়েট’ জরুরি। অর্থাৎ, যার মধ্যে সব ধরনের জিনিসপত্র থাকবে। ফ্যাটের মধ্যে যেমন ভাল ফ্যাট ও খারাপ ফ্যাট রয়েছে, তেমন কার্বোহাইড্রেটের মধ্যেও রয়েছে সরল কার্বোহাইড্রেট ও জটিল কার্বোহাইড্রেট। চকোলেট, কেক, মিষ্টি ও মিষ্টি পানীয় সরল কার্বোহাইড্রেট। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট হজম করতে পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। তাই এই কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। তার বদলে বেছে নিন ভাত, আলু, রাঙাআলু, গোটাশস্য।

সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, মুরগির মাংস অতিরিক্ত পরিমাণে খেলেও ক্যানসার হতে পারে। তাই প্রোটিন মেপেই খেতে হবে। আরও একটি বিষয় মাথা রাখার কথা বললেন শিশুরোগ চিকিসক প্রিয়ঙ্কর পাল। মোটা হয়ে যাবে ভেবে এখন ছোটদেরও কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়াচ্ছেন মা-বাবারা। এই অভ্যাস ক্ষতিকর। শিশুর সামগ্রিক বিকাশে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট দুইয়েরই প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট কম খেলে বুদ্ধির বিকাশই হবে না। পাঁচ বছর অবধি শিশুর দিনে ১৬ গ্রামের মতো প্রোটিন হলেই চলবে, তার বেশি নয়। শিশুদের জন্য ডায়েট হবে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন-ফাইবার এই তিনটি মিলিয়ে। তবেই পুষ্টি ও বৃদ্ধি সঠিক অনুপাতে হবে।

সে ক্ষেত্রে কতটা প্রোটিন খাবেন?

প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ১.৩ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া জরুরি৷ আবার কম বয়সে যদি ওজন ও ফ্যাট কমিয়ে পেশি তৈরি করতে চান, খেতে হবে প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রামের হিসেবে৷ এই বিষয়ে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চের (আইসিএমআর)-এর বিজ্ঞানী দীপিকা শূরের মত, বয়স, উচ্চতা, ওজন, কী ধরনের কাজ করেন, কতটা পরিশ্রম করেন, এই সব কিছুর উপরেই নির্ভর করবে দিনে ঠিক কতটা প্রোটিন জরুরি। বাঙালিরা যে ধরনের খাবার খান, তাতে দিনে ৬০-৭০ গ্রামের মতো প্রোটিন হলেই চলবে।

মনে রাখতে হবে, একটি বড় পিস চিকেন বা মাছের একটি বড় টুকরো মানেও তাতে ৩০ গ্রামের বেশি প্রোটিন রয়েছে। ৫টি ডিম মানে তাতেও ৩০ গ্রামের মতো প্রোটিন থাকবে। জিমে গিয়ে ভারী ওজন তোলেন যাঁরা, তাঁরা অনেকেই সকালে তিন থেকে চারটি ডিম, এমনকি ৬টি ডিম একসঙ্গে খেয়ে ফেলেন। তার পর সারা দিন বেশি করে সেদ্ধ মাংস বা মাছ খান, এতে প্রোটিন শরীরে মাত্রাতিরিক্ত হয়ে যায়। তখন তা ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়াবে।

আসল কথা হল পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা। প্রোটিন ডায়েট ভাল না মন্দ, সেই নিয়ে তর্ক-বিতর্ক চলবেই। যা-ই খান তা খেতে হবে সঠিক পরিমাণ মেপে এবং সময় ধরে। সে কারণেই চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। এক জন গৃহবধূর ডায়েট আর একজন খেলোয়াড়ের ডায়েট কখনওই এক হবে না। দু’জনেই যদি প্রোটিন ডায়েট করতে চান, তা হলে কে কতটা কতটা মাছ, মাংস খাবেন, সেই পরিমাণও কিন্তু আলাদাই হবে। তাই নিজে থেকে কোনও রকম ডায়েট মেনে চলাই ঠিক হবে না। চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি।