পেশির শক্তি বৃদ্ধিতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা কি নিরাপদ? বাড়িতে করতে চাইলে কী কী সহজ পদ্ধতি আছে?

শরীরচর্চার জগতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং এখন সবচেয়ে আলোচিত বিষয়। আগে ধারণা ছিল, কেবল বডিবিল্ডার বা খেলোয়াড়েরা এই ধরনের ব্যায়াম করেন। কিন্ত এখন সাধারণ মানুষজনও করছেন। তারকাদের দেখাদেখি এই ধরনের শরীরচর্চা করার চেষ্টা করছেন অনেকেই। স্ট্রেংথ ট্রেনিং এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা করলে হার্ট ভাল থাকবে, শরীরের ভারসাম্য বাড়বে, হাড়ের শক্তিবৃদ্ধি হবে, আবার ওজনও কমবে। কেবল ভারী যন্ত্রপাতি নিয়ে যে এই ব্যায়াম করতে হয় তা নয়। বাড়িতে সহজ পদ্ধতিতেও করা যায়।

স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের কিছু সহজ পদ্ধতি

জলের বোতল নিয়ে বাইসেপ কার্ল

ডাম্বেল নিয়ে বাইসেপ কার্ল করার আগে জলের বোতল দিয়ে অভ্যাস শুরু করতে পারেন। বোতল নিয়ে ব্যায়ামটি বাড়িতেই অভ্যাস করতে পারেন। তার জন্য এক লিটারের দু’টি জলভর্তি বোতল নিয়ে নিন। এ বার সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন। দুই হাতে দু’টি বোতল নিন। এ বার বোতল হাতে নিয়ে কনুই ভাঁজ করে কাঁধের দিকে তুলুন। বাইসেপ পেশিতে টান অনুভব করবেন। ধীরে ধীরে হাত আবার আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন।

লাঞ্জেস

প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’পায়ের মধ্যে যথেষ্ট ব্যবধান রাখতে হবে। দুই হাত রাখুন কোমরে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। এ বার প্রথমে ডান পায়ের পাতাটি শরীরের ডান দিকে ৯০ ডিগ্রি কোণ করে রাখুন। গোটা শরীরটাকেই ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। ডান হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করে শরীরটাকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতা থাকবে মাটিতে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পা প্রসারিত করতে হবে। তবে পিছন দিকে। বাঁ পায়ের উপরের অংশ মাটি স্পর্শ করে থাকবে।

শোল্ডার প্রেস

টানটান হয়ে বসে দুই হাতে দু’টি এক লিটারের জলের বোতল নিন। কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে বোতলগুলি কাঁধের পাশে ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে জলের বোতলগুলি মাথার উপরে তুলুন। আবার শ্বাস নিতে নিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

পেলভিক টিল্ট

সোজা হয়ে দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। এই ভঙ্গিতে কিছু ক্ষণ ধরে রাখুন তারপর ছেড়ে দিন। খুব অসুবিধে হলে এক পা এগিয়ে এসে করতে পারেন, তবে দেওয়াল ও পিঠের মধ্যে কোনও ব্যবধান রাখা চলবে না।