ছ’মাসে ওজন কমানো কঠিন নয়, কার্ডিয়ো-স্ট্রেংথ ও স্ট্রেচিংয়ের সমন্বয়ে কিছু ব্যায়াম করতে হবে ধাপে ধাপে

লক্ষ্য যদি হয় ৬ মাসের মধ্যে ওজন কমানো, তা হলে শুধু ডায়েটে ভরসা রাখলে চলবে না। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমাবে ঠিকই, তবে তাতে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। মেদ ঝরালেই তো হবে না, শরীরের গড়ন সুন্দরও হতে হবে। এত কিছু করতে গিয়ে আবার পেশি দুর্বল হয়ে পড়লে চলবে না। তাই এমন ব্যায়াম করতে হবে, যা একই সঙ্গে তিন কাজ করবে— ওজন কমাবে, পেশির নমনীয়তা ও শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং চেহারা সুঠাম ও সুন্দর করবে।

ওয়ার্কআউট রোজের অভ্যাসের মতো। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা জানাচ্ছেন, ওজন কমানোর যে কোনও ব্যায়াম শুরু করলে তা করে যেতে হবে। অনেকেই ওজন কমে যাওয়ার পরে ব্যায়াম করা ছেড়ে ডায়েট শুরু করে দেন। এতে ওজন কিছুটা ধরে রাখা গেলেও, পেশির স্থিতিস্থাপকতা নষ্ট হয়ে যেতে পারে। ত্বক ঝুলে যেতে পারে এবং খুব তাড়াতাড়ি চেহারায় বার্ধক্যের ছাপ পড়তে পারে।

সুতরাং ছ’মাসের মধ্যে শুধু ওজন কমানো নয়, চেহারার গড়ন ধরে রাখতে শুরু করতে হবে কার্ডিয়ো ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং দিয়ে। এর সঙ্গেই করতে হবে নানা রকম স্ট্রেচিং। শুরুটা হোক লাঞ্জেস দিয়ে। প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’পায়ের মধ্যে যথেষ্ট ব্যবধান রাখতে হবে। দুই হাত রাখুন কোমরে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। এ বার প্রথমে ডান পায়ের পাতাটি শরীরের ডান দিকে ৯০ ডিগ্রি কোণ করে রাখুন। গোটা শরীরকেই ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। ডান হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করে শরীরকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতা থাকবে মাটিতে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পা প্রসারিত করতে হবে। তবে পিছন দিকে। বাঁ পায়ের উপরের অংশ মাটি স্পর্শ করে থাকবে।

ডাম্বেল চেস্ট প্রেস-এর পরিবর্তে করতে পারেন পুশ আপ অ্যান্ড রোটেশন। পুশ আপ দিয়ে শরীরটা উপরে তোলার সময় একটা হাত মাটি থেকে তুলে পাশাপাশি ঘুরিয়ে সিলিংয়ের দিকে নেওয়া হল রোটেশন। একটা করে পুশ আপ ও সঙ্গে একটা করে রোটেশন করলে পেট, কোমর ও নিতম্বের মেদ ঝরবে খুব তাড়াতাড়ি।

আরেকটা নতুন ব্যায়ামও জুড়তে পারেন সঙ্গে। ডাম্বেল কার্ল অ্যান্ড প্রেস। দু’হাতে দু’টো ডাম্বেল নিয়ে কনুই ভেঙে হাত কাঁধের দিকে তোলা হল কার্ল। এর পর ডাম্বেল ধরা অবস্থাতেই দুই হাত কাঁধ থেকে মাথার উপর তোলা হল প্রেস। অর্থাৎ, একই সঙ্গে বাইসেপ আর কাঁধের পেশির জোর বাড়বে।

শরীরের নিম্নাংশের মেদও ঝরাতে হবে। সে জন্য করতে পারেন এক পায়ে স্কোয়াট। এক হাতে গ্রিল বা কিছু ধরে এক পায়ে হাঁটু ভেঙে বসুন। হাঁটুর পেশির উপর চাপ পড়বে। এ বার লাঞ্জ করে এগিয়ে যেতে হবে। মানে ওয়াকিং লাঞ্জ করতে হবে। এর পর করতে পারেন লেগ লিফট। চিত হয়ে শুতে হবে। হাঁটু মুড়ে রাখুন। পিঠ যেন সোজা ভাবে মাটির সঙ্গে লেগে থাকে। প্রথমে ডান পা ৯০ ডিগ্রি কোণ করে তুলুন। একই ভাবে বাঁ পা সে ভাবেই তুলুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। প্রত্যেকটি পায়ের ক্ষেত্রেই ৫ বার করে এই ব্যায়াম করুন। ধাপে ধাপে এই ব্যায়ামগুলি করলে ওজন কমে যাবে তাড়াতাড়ি।