অফিস-সংসার সামলে শরীর ক্লান্ত, মানসিক চাপও প্রবল, সুস্থ থাকতে মেয়েদের কোন ব্যায়ামগুলি জরুরি

সুস্থ থাকতে ব্যায়ামের কোনও বিকল্প নেই। তা সকলের জন্যই সমান জরুরি। সেখানে মহিলা বা পুরুষের ভেদাভেদ নেই। তবে মহিলাদের শরীরের গঠন, জীবনের প্রতি পর্বে হরমোনের বদল এবং মানসিক চাপের ধরন পুরুষদের থেকে অনেকটাই আলাদা। তাই ব্যায়ামের ধরনও কিছুটা আলাদা হওয়াই স্বাভাবিক। মেয়েদের পেশি ও হাড়ের ক্ষয় যত দ্রুত হয়, পুরুষদের ততটা নয়। সে জন্য মহিলাদের পেশির জোর বৃদ্ধির ব্যায়াম পুরুষের চেয়ে আলাদা হবেই। আবার বাতের ব্যথাবেদনায় মহিলারাই বেশি ভোগেন। বয়স চল্লিশ পেরোলে কখনও কোমরে ব্যথা, তো কখনও পায়ের যন্ত্রণা কাবু করে। তার জন্যও আলাদা ব্যায়াম আছে। দিনভর অফিস সামলে, সংসারের দায়িত্ব পালন করে একরাশ ক্লান্তি ঘিরে ধরে। বিষণ্ণতাও গ্রাস করে মাঝেমধ্যে। এ সমস্যা থেকে রেহাই পাওয়ারও নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম ও যোগাসন আছে।

ব্যায়াম মানেই যে শুধু ওজন তোলা কিংবা দৌড়োনো, তা নয়। পেশি কী ভাবে সঙ্কুচিত-প্রসারিত হচ্ছে, তা কতটা সচল ও নমনীয়— তা-ও বিচার্য। জিমে গিয়ে ব্যায়াম করার সময় বা সুযোগ সকলের থাকে না। তাই অন্য উপায়টি হল বাড়িতেই সময় বার করে শরীরচর্চা করে নেওয়া। এখন কোন ধরনের ব্যায়াম করা উচিত, তা জেনে নিতে হবে। সকালে ব্যায়াম করলে মহিলাদের মেদ ঝরার সম্ভাবনা বেশি। পেশির জোর বৃদ্ধির ব্যায়াম সন্ধ্যাতেও করতে পারেন। আবার পিলাটেজ় বা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করলে, তা যে কোনও সময়ে সুযোগ বুঝে করে নেওয়া যায়।

হাতে সময় কম, করুন আইসোমেট্রিক

প্ল্যাঙ্ক: মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। কনুই ও পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে শরীরকে মাটির সমান্তরালে তুলে ধরুন। এই অবস্থানে চল্লিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ওই ভাবেই শরীরের ভারসাম্য রাখার চেষ্টা করুন।

ওয়াল সিট: দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে চেয়ারের মতো বসার ভঙ্গিতে থাকুন অন্তত ৩০ সেকেন্ড।

গ্লুট ব্রিজ হোল্ড: যোগা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে নিতম্ব তুলে শরীর সোজা ধরে রাখুন প্রায় এক মিনিট। পেলভিক পেশির জন্য এই ব্যায়াম কার্যকর।

ওজন বেশি, ডায়াবিটিস থাকলে করুন ক্যালিস্থেনিক

জাম্প স্কোয়াট

দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বারে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করুন। শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ সোজা থাকবে। নয়তো কোমরে চাপ পড়বে। এটি বেসিক পজ়িশন। এর পর এই অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়ে লাফাতে হবে। লাফিয়েই স্কোয়াট পজ়িশন বসতে আর উঠতে হবে।

মাউন্টেন ক্লাইম্বার

পুশ-আপ দেওয়ার ভঙ্গিতে যান। এ বার শরীরের উপরের অংশ স্থির রেখে দ্রুত একটি হাঁটু বুকের কাছে আনুন, তার পর অন্য হাঁটু। মনে হবে, যেন আপনি পাহাড় বেয়ে উঠছেন।

পায়ের ব্যথা কমাতে করুন স্ট্রেচিং

লেগ প্রেস

বয়স কম কিংবা বেশি— সুস্থ থাকতে লেগ প্রেসের মতো ব্যায়ামের জুড়ি নেই। আধশোয়া হয়ে পা দিয়ে ওজন ঠেলে তোলা ও নামানোর এই ব্যায়াম পায়ের পেশি শক্ত করে।

কাফ রেজ়

কাফ মাসল তৈরির জন্য এই ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। হাতে ওজন নিয়েও এই ব্যায়াম করা যায়। দেওয়ালের ধারে দাঁড়িয়ে, পায়ে ভর দিয়ে গোড়ালি ওঠাতে এবং নামাতে হবে। রোজ বার দশেক এই ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। ২ সেট করে করতে হবে।