দৈনিক ডায়েটে প্রোটিনের সঙ্গে চাই ফাইবার, কোন কোন খাবারে উভয়ের ঘাটতিই মিটবে?

ব্যস্ত জীবনে প্রতি দিনের ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিনের ঘাটতি মেটাতে অনেকেই পরিশ্রম করেন। কিন্তু প্রোটিনের পিছনে দৌড়তে গিয়ে অনেকেই ফাইবারকে গুরুত্ব দেন না। পেটের সার্বিক স্বাস্থ্য ভাল রাখার পাশাপাশি রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ফাইবার। তবে প্রোটিনের চাহিদা মিটিয়েও ডায়েটে ফাইবারের ঘাটতি সম্পূর্ণ করা যায়।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতি কেজি দেহের ওজন পিছু ১ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। সেখানে অর্থাৎ কোনও ব্যক্তির ওজন ৮০ কেজি হলে দিনে তাঁর ৮০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। অন্য দিকে এক জন প্রাপ্তবয়স্কের দিনে অন্তত ৩০ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। এমন কিছু খাবার রয়েছে, যা একই সঙ্গে প্রোটিন এবং ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে পারে।

মুসুর ডাল, ছোলা, কালো মটর, রাজমা এবং মটর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের উৎস। চিয়া, তিসি, সূর্যমুখীর বীজ এবং বাদাম, আখরোট, কাঠবদামের মধ্যেও প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। এই খাবারগুলি কোনো স্যালাডের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে। আবার স্ন্যাক হিসেবেও এই খাবারগুলি খাওয়া যায়।

অঙ্কুরিত দানাশস্য, কিনোয়া, ওটস, বার্লির মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে। আবার ফাইবারের ঘাটতি মেটাতেও এই খাবারগুলি সাহায্য করে। সোয়াবিন এবং টোফু প্রোটিনে ভরপুর। পাশাপাশি, উভয় খাবারের মধ্যেই ফাইবারের পরিমাণও বেশি থাকে।

সব্জির মধ্যে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে। তবে এমন কিছু সব্জি রয়েছে, যারা প্রোটিনেও পরিপূর্ণ। তালিকায় রয়েছে ব্রকোলি, পালংশাক এবং মটরশুঁটি।