চর্বি ঝরাবে, লিভারও ভাল রাখবে, পেশি মজবুত করার ব্যায়াম ‘আইসোটনিক’, পদ্ধতি ঠিক কেমন?

শারীরচর্চা মানেই যে শুধু ওজন তোলা কিংবা দৌড়োনো, তা নয়। পেশি কী ভাবে সঙ্কুচিত-প্রসারিত হচ্ছে, তা কতটা সচল ও নমনীয়— তা-ও বিচার্য। জিম কিংবা বাড়িতে নানা ধরনের ব্যায়াম করা যায়। এমন কিছু ব্যায়াম আছে, যা খুব দ্রুত ওজন কমাতে পারে। পাশাপাশি, পেশির জোরও বৃদ্ধি করে। এই ধরনের ব্যায়াম সঠিক পদ্ধতিতে করতে পারলে বাতের ব্যথাবেদনা শত হস্ত দূরে থাকবে। পেশির জোর বৃদ্ধি করার ব্যায়ামকে বলা হয় ‘আইসোটনিক’।

‘টনিক’ অর্থাৎ ‘টান’। এ ক্ষেত্রে পেশি সঙ্কুচিত-প্রসারিত হয়। স্কোয়াট, পুশ-আপ, শোল্ডার প্রেস, ক্রাঞ্চেজ় থেকে শুরু করে রোজকার হাঁটা, দৌড়ানো, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা, সাইক্লিং, সুইমিং... সবই এর আওতায় পড়ে। ইনসেন্ট্রিক, কনসেন্ট্রিক— দু’ধরনের আইসোটনিক ব্যায়াম হয়। পেশি যখন সঙ্কুচিত হয় তখন ‘কনসেন্ট্রিক’, যখন পেশি প্রসারিত হয়, টান বাড়ে তখন তাকে বলে ‘ইনসেন্ট্রিক’।

কী কী ব্যায়াম করবেন?

জাম্প স্কোয়াট

দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বারে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করুন। শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ সোজা থাকবে। নয়তো কোমরে চাপ পড়বে। এটি বেসিক পজ়িশন। এর পর এই অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়ে লাফাতে হবে। লাফিয়েই স্কোয়াট পজ়িশন বসতে আর উঠতে হবে।

মাউন্টেন ক্লাইম্বার

পুশ-আপ দেওয়ার ভঙ্গিতে যান। এ বার শরীরের উপরের অংশ স্থির রেখে দ্রুত একটি হাঁটু বুকের কাছে আনুন, তার পর অন্য হাঁটু। মনে হবে, যেন আপনি পাহাড় বেয়ে উঠছেন।

বাইসেপ কার্ল

ডাম্বেল নয়ে এই ব্যায়াম করতে হয়, বাড়িতে না থাকলে জলের বোতল নিয়েও করা যায়। এক লিটারের দু’টি জলভর্তি বোতল নিয়ে নিন। এ বার সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন। দুই হাতে দু’টি বোতল নিন। এ বার বোতল হাতে নিয়ে কনুই ভাঁজ করে কাঁধের দিকে তুলুন। বাইসেপ পেশিতে টান অনুভব করবেন। ধীরে ধীরে হাত আবার আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন।

বার্পিস

একটি পূর্ণ বার্পিসে সাধারণত চার ধরনের ব্যায়াম থাকে— জাম্প, স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং প্ল্যাঙ্ক। তবে সব ক’টি একসঙ্গে অনেকেই করতে পারেন না। তাই সুবিধেমতো এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী তার রদবদল করা যায়। প্রথমে মাথা, কাঁধ এক লাইনে রেখে দুই হাত উপরে তুলে হালকা লাফ দিতে হবে। তার পরে বুক একটু এগিয়ে স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। তার পরে পা দু’টিকে ছড়িয়ে, হাতের উপরে জোর দিয়ে বসে পড়তে হবে এবং ওই অবস্থায় লাফিয়ে পা দু’টিকে সোজা টানটান করে দিতে হবে। প্ল্যাঙ্কের মতো করে শরীরটাকে উপুড় করে রেখেই একটা পুশ-আপ করে আবার দুই পা এক লাফে ভাঁজ করে হাতের কাছে আনতে হবে। এটিই কমপ্লিট বার্পিস।