ভঙ্গুর হাড়! ডায়েটে রাখুন এই সুপারফুডগুলি

জানেন তো, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গেই হাড় ভঙ্গুর হতে শুরু করে। তা রুখতে সবচেয়ে কাজে দেয় ক্যালশিয়াম। আর হাড়ে ক্যালশিয়াম জোগান দিতে সাহায্য করে প্রোটিন। ফলে রোজকার ডায়েটে রাখুন প্রোটিনযুক্ত খাবার। চিকিৎসকেরা জানান, এক জন পূর্ণবয়স্ক মানুষের গড়পড়তায় প্রতি দিন ৫৪-৬৮ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। জানেন কি, কোন কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি মাত্রায় প্রোটিন রয়েছে?

প্রতি দিনের ডায়েটে রাখুন ফিস বা চিকেন। শাক-সব্জির পাশাপাশি স্কিন ছাড়া চিকেন ব্রেস্ট-এর কোনও পদ তৈরি করতে পারেন। তাতে যথেষ্ট পরিমাণ প্রোটিন মিলবে। তবে চিকেনে আপত্তি থাকলে খেতে পারেন টুনা মাছও। দেড়শো গ্রামের উপরে টুনা মাছ থেকে পেতে পারেন ৩৯ গ্রাম প্রোটিন।

শাক-সব্জি, মাছ-মাংস তো বটেই, প্রতি দিনের ডায়েটে যেন অবশ্যই থাকে ডিম। ডিমের সাদা অংশে রয়েছে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন। আর একটা ডিম থেকে পাবেন ৭ গ্রাম প্রোটিন। ভঙ্গুর হাড়ের সমস্যা এড়াতে রোজ অন্তত একটা করে ডিম খান।

প্রোটিন প্রসঙ্গে অবশ্যই ভুলে যাবেন না দুধের কথাটা। প্রোটিন আর ক্যালশিয়ামের পারফেক্ট যুগলবন্দি হল দুধ। এক গ্লাস দুধে রয়েছে ৮ গ্রাম প্রোটিন। তবে শুধু দুধই নয়, অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবারেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ক্যালশিয়াম।

ব্রেকফাস্টে অয়েলি খাবার ছেড়ে বরং ওটস খাওয়ার চেষ্টা করুন। দুধের মধ্যে ওটস দিয়ে তার সঙ্গে মেশাতে পারেন আঙুর, ব্লু-বেরি, স্ট্রবেরি, বাদাম বা আপেল। ওটস থেকে যে ১৫ শতাংশ ক্যালোরি মেলে তার পুরোটাই আসলে প্রোটিন। প্রোটিন ছাড়াও ওটসে রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম বা ভিটামিন বি-২। ফলে সকালটা শুরু হোক হেলদি ব্রেকফাস্ট দিয়ে।

অন্য যে কোনও সব্জির থেকে ব্রকোলিতে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। এক কাপ ব্রকোলি থেকে পাবেন ৩ গ্রাম প্রোটিন। প্রোটিন ছাড়াও ভিটামিন সি এবং কে বা পটাশিয়াম এবং ফাইবারের উৎসও হল এটি।

আজকাল অনেকের ডায়েটেই নিয়মিত জায়গা করে নিয়েছে কিনওয়া। হবে না-ই বা কেন? ১৮৫ গ্রাম রান্না করা কিনওয়া থেকে মেলে ৮ গ্রাম প্রোটিন।