পুজোয় চনমনে থাকতে চান? শিখে নিন ব্যায়াম

দরজায় কড়া নাড়ছে বাঙালির সেরা উৎসব। এই কয়েকটি দিন সুগার, কোলেস্টেরল ভুলে আমরা মেতে উঠি নিয়মভঙ্গের খেলায়। কব্জি ডুবিয়ে লুচি, মাংস আর সঙ্গে রাজভোগ। দেদার আড্ডার ফাঁকে কোলা-র তুফান। মাঝরাতে মণ্ডপে মণ্ডপে ঘুরে ঠাকুর দেখার মজাই আলাদা।

এক কথায় পুজোর ক’দিন শরীর বাবাজিকে একটা স্ট্রেস টেস্ট, অর্থাৎ ধকলের মধ্য দিয়ে যেতে হবে। এক দিকে রসনার ফাঁদে পড়ে বদহজমের পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া। অন্য দিকে, ঘুমের ঘাটতির জন্য এনার্জির অভাব।

পুজোর ক’দিন এই দুইয়ের সাঁড়াশি আক্রমণ থেকে বাঁচার সেরা উপায় হল কয়েকটি ব্যায়াম। এই ব্যায়াম অ্যান্টাসিড বা ভিটামিনের থেকেও অনেক শক্তিশালী।

স্টার্টার: সকালে উঠেই ওয়ার্কআউট করুন। গোটা দিনটা ভাল কাটবে। শরীরের ঝিমুনি কেটে যাবে। প্রথমে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দু’মিনিট মতো স্পট জগিং করুন। ঘাম বেরোলেই হাঁটু সোজা রেখে সামনে ঝুঁকে পায়ের পাতা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। হাঁটলে বা বসে থাকলে হাঁটুর পিছনের হ্যামস্ট্রিং পেশি টাইট হয়ে যায়। সেটা ছাড়বে।

এ বার মাটিতে শুয়ে পড়ে দু’হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে জড়িয়ে ধরুন। এতে কোমরের নীচের পেশির জড়তা ছাড়বে। এর পর বসে একটা পা মাটিতে সোজা রেখে অন্য পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে দু’হাতে বুকের কাছে জড়িয়ে ধরুন। নিতম্বের পেশি এতে আলগা হলে কোমরের অংশটা হালকা লাগবে। এর সঙ্গে আরও দু’-একটা স্ট্রেচ জুড়ে নিন। সবগুলি স্ট্রেচ ১০ সেকেন্ড করে ধরে করুন আর দু’বার রিপিট করুন।

মেন কোর্স: সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, বেশ কিছু যোগাসনের ভঙ্গিমা পরিপাকযন্ত্রে রক্তের সঞ্চালন বাড়ায়। খাদ্য চলাচলে গতি আনে। সহজ কথায়, হজমে সাহায্য করে। পাশাপাশি পেশির টেনশন শিথিল করে আরাম ভাব আনে এবং খুশি রাখার হরমোন এন্ডরফিনের ক্ষরণ ঘটায়। ভাল লাগার অনুভূতি আসে। পুজোয় প্রচুর হাঁটাহাঁটির দরুন কোমর, হাঁটুর পেশি সঙ্কুচিত হয়। সুতরাং এই ভঙ্গিমাগুলি বেশ কার্যকরী হবে। এ রকম তিনটি ভঙ্গিমার হদিশ দেওয়া যাক।

উস্ট্রাসন: মাটিতে নরম কিছু বিছিয়ে নিন। হাঁটুর উপর ভর রেখে নি-ডাউন অবস্থায় আসুন। এ বার হাত দুটো মাথার উপর দিয়ে নিয়ে দুই গোড়ালির উপর রাখুন। মাথাটা পিছন দিকে ঝোঁকান। নমনীয়তা কম থাকায় যাঁদের করতে অসুবিধা হবে তাঁরা গোড়ালিতে হাত রাখার বদলে পায়ের উপর বালিশ রেখে তাতে হাত রাখুন। দেখবেন পেট, কাঁধ আর বুকের পেশিতে টান পড়ছে।

ডগ পোজ: মাটিতে উপু়ড় হয়ে দুই তালুতে ভর দিয়ে কোমরটা মাটি থেকে উঁচু করে তুলুন। গোড়ালি রাখুন মাটিতে। গোড়ালি পুরোটাই অতি অবশ্য যেন মাটি স্পর্শ করে থাকে। কুকুর ঘুম থেকে ওঠার পর আড়মোড়া ভাঙার মতো ভঙ্গি। পিঠের উপর অংশ, দুই পায়ের পিছন দিকের পেশিতে টান পড়বে।

ধনুরাসন: মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে যান। দু’হাঁটু ভাঁজ করে কোমরের দিকে নিন। দু’হাতে দু’পায়ের পাতা টেনে ধরে বুক এবং থাই-এর অংশ মাটি থেকে তুলে ধরুন। আপনার সাধ্যমতো উপরে তুলুন। নমনীয়তা কম হলে বেশি উপরে উঠবে না। এতে বুক, পেট আর থাই-এর পেশিতে টান পড়বে।

সবগুলো ভঙ্গিমায় ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে করবেন। প্রতিটি ভঙ্গিমা দু’ থেকে তিন বার রিপিট করুন। নিঃশ্বাস-প্রশ্বাস থাকবে স্বাভাবিক।

এই কয়েকটি ভঙ্গিমায় থাকার পর দেখবেন শরীরের জড়তা কেটে গিয়েছে, বেড়ে গিয়েছে এনার্জি লেভেল। সুতরাং এ বার ১০ মিনিটের একটা ছোট্ট টি-২০ ধাঁচের কার্ডিও সেশন হয়ে যাক। তবে হাঁটা, জগিংয়ের মতো নিরামিষ কার্ডিও নয়। বৈচিত্র্য আছে। শুধু একটাই কথা মাথায় রাখবেন, মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করবেন, অল আউট নয়।

১) বল জাম্পিং জ্যাক: ফুটবলের মাপে একটা হালকা বল দু’হাতে ধরুন। এ বার বলটা যেই মাথার উপর তুলছেন অমনি সামান্য লাফিয়ে দু’পা ফাঁক করুন। হাত নামানোর সময় লাফিয়ে পা জোড়া করুন। মোট ৩০টা করুন।

২) মাউন্টেন ক্লাইম্বার: একটা টুল বা সোফার উপর দু’হাতে ভর রেখে শরীরটা পুশ আপের ভঙ্গিতে আনত করুন। এ বার পর্যায়ক্রমে দু’পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন আবার সোজা করুন। ঠিক পাহাড়ে চড়ার মতো। দু’পায়েই কুড়ি বার করে করুন।

৩) বক্স আর কিক: আয়নার সামনে দাঁড়ান। আড়াআড়ি ঘুষি ছুড়ুন মোট আটটা। সজোরে মারুন। এ বার আড়াআড়ি আটটা লাথি। ঘুষি আর লাথির এই পালা চলবে আট-দশ রাউন্ড।

তিনটি কার্ডিওর মধ্যে থেকে যে কোনও দু’টি করুন। প্রতিটি তিন বার করে রিপিট করুন।

সপ্তাহে অন্তত চার দিন ওয়ার্ক আউট করুন। পুজোর ঠিক আগে আগে ওয়ার্কআউট শুরু করে দিন। পুজোতে ভাল ফল পাবেন। আর পুজোতে যেটা শুরু করলেন সেটা বছরভর চালিয়ে গেলে তো কোনও কথাই নেই।