বিন্দুমাত্র তেল ছাড়া বানিয়ে নিন সুস্বাদু চিকেন-পোলাও, শীতের দুপুরে খান কব্জি ডুবিয়ে

শীতে মশলাদার খাবার খেতে চায় মন। তা সে লুচি-আলুর দম হোক বা মটন কিমা, বিরিয়ানি হোক বা পোলাও-মাংস। কিন্তু একই সঙ্গে নতুন বছরে ফিট থাকার প্রতিশ্রুতি নেওয়ার পর অনিয়ম করা উচিত নয়। সে ক্ষেত্রে মধ্যপন্থা নিলে কেমন হয়? তেলহীন, স্বাস্থ্যকর পোলাও রেঁধে নিলে আর কে আটকায়! পুষ্টিবিদ রেশমী রায়চৌধুরীর শিখিয়ে দেওয়া এক রেসিপি রইল। সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বানিয়ে শীতের দুপুরের ভোজ জমিয়ে তুলুন।

উপকরণ

৬০-৭০ গ্রাম বাসমতি বা গোবিন্দভোগ চালের ভাত (অল্প সেদ্ধ করা)

১ বাটি পেঁয়াজকুচি

অর্ধেক বাটি গাজরকুচি

অর্ধেক বাটি বিন্‌স

অর্ধেক বাটি ক্যাপসিকামকুচি

অর্ধেক বাটি ফুলকপিকুচি

এক বাটি মুরগির মাংসের ছোট টুকরো (অল্প সেদ্ধ করা)

২ টেবিল চামচ টম্যাটোকুচি

১টি জয়িত্রী

১টি দারচিনি টুকরো

৩-৪টি লবঙ্গ

দেড় টেবিল চামচ দই

১ চা চামচ ধনেগুঁড়ো

১ চা চামচ জিরেগুঁড়ো

এক চতুর্থাংশ চা চামচ হলুদগুঁড়ো

১ চা চামচ লঙ্কাগুঁড়ো

১ চা চামচ গরমমশলা গুঁড়ো

১ চা চামচ কসৌরি মেথি গুঁড়ো

১ চা চামচ আদা-রসুন বাটা

১ চা চামচ পুদিনা পাতাকুচি

স্বাদ মতো নুন

প্রয়োজন মতো জল

প্রণালী

প্রথমে এক দিকে ভাত রান্না করে নিন। বেশি সেদ্ধ না করে অল্প খানিক ক্ষণ ফুটিয়ে শক্ত শক্ত হয়ে থাকা ভাত একটি বাটিতে তুলে রাখুন। একেবারে রান্নার শেষে এটির প্রয়োজন পড়বে আবার।

অন্য দিকে, নন স্টিক প্যান গরম করে পেঁয়াজকুচি ঢেলে দিন। ঢিমে আঁচে ভাজতে হবে পেঁয়াজগুলি। যদি তেলের দরকার পড়ে, তা হলে অল্প জল ছিটিয়ে দিন। পেঁয়াজগুলি বাদামি রং ধরলেই আগুন নিভিয়ে দিন। ভাজা পেঁয়াজগুলি সরিয়ে সেই প্যানে ছোট করে কাটা গাজর, বেলপেপার, ক্যাপসিকাম, ফুলকপি, বিন্‌স ঢেলে দিন। মাঝারি আঁচে ভাজতে হবে। এর সঙ্গেই হালকা সেদ্ধ করা মুরগির মাংসের টুকরোগুলি দিয়ে দিতে পারেন যদি আমিষ পোলাও করতে চান। ২-৩ মিনিট ধরে শুকনো খোলায় ভাজতে হবে সব্জিগুলিকে। এ বার সব্জিগুলির উপর অর্ধেক কাপ জল ঢেলে দিন। ঢাকা দিয়ে ৩-৪ মিনিট রান্না হতে দিন। যখন দেখবেন, সব্জিগুলির রং পাল্টে যাচ্ছে, হালকা সেদ্ধ হয়েছে, একটি বাটিতে তুলে নিন সব্জিগুলি। চিকেন থাকলে সেগুলিও সেই বাটিতে তুলে নিন। নতুন করে প্যান গরম করে টম্যাটো টুকরো ঢেলে দিন যাতে শুকনো খোলায় ভাজা হয়। এর সঙ্গে জয়িত্রী, লবঙ্গ আর দারচিনি মিশিয়ে দেবেন। অল্প খানিক ক্ষণ ভাজার পর টম্যাটোর উপর জল ঢেলে নরম করে নিন। তার পর অন্য সব্জিগুলিও ঢেলে দিন। জল শুষে গিয়ে রান্না হতে থাকবে সব্জিগুলি।

তত ক্ষণ ছোট এক বাটিতে দই নিয়ে তার মধ্যে জিরেগুঁড়ো, ধনেগুঁড়ো, হলুদ, লঙ্কা, গরমমশলা গুঁড়ো, কসৌরি মেথি আর নুন ভাল করে ফেটিয়ে নিন। প্যানে রাখা সব্জিগুলির মধ্যে মশলা মেশানো দই ঢেলে দিয়ে তার উপর আদা-রসুন বাটা ঢেলে দিন। ঢিমে আঁচে ঢাকা দিয়ে ২-৩ মিনিট রান্না করুন। শুকিয়ে যেতে শুরু করলে ১ চা চামচ পুদিনা পাতা ছিঁড়ে এর উপর ছড়িয়ে দিন। একেবারে শুরুতে ভেজে রাখা পেঁয়াজও এর উপর দিয়ে দেবেন। পোলাওয়ে যে মুচমুচে ভাব আসে, তার নেপথ্যে কিন্তু এই পেঁয়াজভাজাই রয়েছে।

শেষে হালকা সেদ্ধ করা ভাত এই মশলা মেশানো সব্জিগুলির উপর হাতা দিয়ে ছড়িয়ে দিতে হবে। চামচ দিয়ে ভাত ছড়িয়ে দিলেই কাজটা সহজ হবে। অল্প দুধে কেশর গুলে সেটি ভাতের উপর দিয়ে ছড়িয়ে দেবেন। ঢাকা দিয়ে রান্না হোক খানিক ক্ষণ। ৫ মিনিট পরে ঢাকা খুলুন। তেলহীন, স্বাস্থ্যকর সব্জি ও চিকেন পোলাও প্রস্তুত।