ঘরবন্দি হয়েও ফিট: জিম-যন্ত্র ছাড়া কী ভাবে শরীরকে রাখব চাঙ্গা

বিশ্ব জুড়ে সকলে মানছে করোনাকে পরাস্ত করার সেরা পথ ঘরের মধ্যে থাকা। তা বলে শরীরটাও রাখতে হবে।

চিকিৎসকেরা বলছেন, রোগ প্রতিরোধ শক্তি গড়ে তুলতে হবে অতিমারির বিরুদ্ধে লড়তে গেলে। ডায়াবেটিসের জন্য হলিউড অভিনেতা টম হ্যাঙ্কস করোনার শিকার হন। এই ধরনের রোগ থেকে মুক্তি দিতে পারে শারীরচর্চা।

মাঝবয়সি মহিলা-পুরুষরা ঘরে বসে সময় কাটাচ্ছেন। আগে বাজার, অফিস ছিল। ছেলে-মেয়েদের স্কুলে নিয়ে যেতে হত। তাতে কিছুটা ক্যালোরি ঝরত। এখন সব কিছুই বন্ধ। গড়পরতা বাঙালি কিন্তু অমিতাভ বচ্চনকে দেখে অনুপ্রাণিত হতে পারেন। ৭৭ বছরের ভদ্রলোক এখনও রোজ ভোর সাড়ে পাঁচটায় উঠে ব্যায়াম করেন। বাড়িতে থাকার এই সময়টাকে কাজে লাগিয়ে এখনই তা শুরু করুন।

শেষ প্রতিবেদনে কয়েকটি ব্যায়াম দিয়েছিলাম। এ বার সেই তালিকায় আরও কিছু ব্যায়ামের কথা বলছি। টিভি-তে মিউজিক চ্যানেল চালিয়ে একটা আবহ তৈরি করুন। এক ঘর থেকে অন্য ঘরে, ২-৩ মিনিট দ্রুত হেঁটে বা জগিং করে গা গরম করে নীচের ব্যায়ামগুলোতে মনোনিবেশ করুন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক: পাশ ফিরে ডান দিকে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। ডান কনুই আর ডান পায়ের পাতায় ভর দিয়ে গোটা শরীর শূন্যে তুলে ধরুন। কাঁধ, কোমর আর পা রাখুন এক সরলরেখায়। যাঁরা চেষ্টা করেও এটা পারছেন না, তাঁরা হাঁটু মুড়ে, কনুইয়ে ভর দিয়ে শরীর শূন্যে তুলুন। এটাকে বলা যায়, ‘মডিফায়েড সাইড প্ল্যাঙ্ক’। মনে মনে ৩০ পর্যন্ত গুনে এই অবস্থান ধরে রাখুন। নিঃশ্বাস নেওয়া আর ছাড়া মিলিয়ে এক গুনুন। গোনার এই পদ্ধতি শরীরে বেশি অক্সিজেন পাঠিয়ে মন হাল্কা করে। পেটের পাশের পেশি টানটান করে। তিন বার করে দু’পাশ ফিরেই এটা করুন।

ওয়াল প্রেস ডেড বাগ: নাম শুনে ঘাবড়াবেন না। দেওয়াল থেকে ৬ ইঞ্চি দূরে মাথা রেখে চিৎ হয়ে শোবেন। কনুই ভাঁজ করে ঠিক মাথার উপরে দেওয়ালে হাতের তালু দিয়ে চাপ দিয়ে ধরুন। এবার অবিকল সাইকেল চালানোর মতো একবার ডান, তারপর বাঁ-পা মাটির দিকে নামান আর কোমরের দিকে আনুন। দু’পা মিলিয়ে ২৪ গুনুন। ৩ বার এই ব্যায়াম করুন। পেটের নীচের গভীরের পেশি শক্তিশালী হয়।

পাশ ফিরে হাঁটা আর হাত উপরে তোলা: পাশ ফিরে হেঁটে চারটি পদক্ষেপ নিন। তার পরেই ওভাবেই বাঁ দিকে চার পা হাঁটুন। এর সঙ্গে দু’হাত মাথার উপরে তুলুন আর নামান। যতটা সম্ভব দ্রুত হাঁটুন, দ্রুত হাত তুলুন। শারীরিক ভাবে বেশি সক্ষম হলে হাঁটার পরিবর্তে জগিং করে পাশাপাশি সরুন। মোট ২০-৪০ বার আসা-যাওয়া করুন। ১ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিন থেকে পাঁচ বার এই ব্যায়াম করতে পারেন। একটা বৈচিত্র দিই। ব্যায়ামটা একটু কঠিন করতে পারেন। দুই হাতে ১ লিটারের জলভর্তি দু’টি বোতল ধরে হাত তুলুন আর নামান।

জায়গায় দাঁড়িয়ে লাফান: যাঁরা একটু বেশি সক্ষম, হাঁটুতে ব্যথা নেই, তাঁরাই এই ব্যায়াম করুন। আয়নার সামনে হলে খুব ভাল। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দুই পায়ের মধ্যে স্বাভাবিক দূরত্ব রেখে এক নাগাড়ে লাফান। মাটি থেকে ইঞ্চিখানেক পা উঠলেই যথেষ্ট। ৩০-৪০ বার করুন। ফিটনেস ভাল হলে স্কিপিং রোপ ব্যবহার করতে পারেন। অথবা খালি হাতে পা পাশাপাশি ফাঁক করে লাফান আর কাছে আনুন। বৈচিত্র আনতে ও ভাবেই লাফান, পাশাপাশি ডান দিকে সরুন। চার বার ডান, তার পরেই চার বার বাম দিকে। এভাবে মোট ৪০ বার করুন। ১ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিন থেকে পাঁচ বার এই ব্যায়াম করুন।

উপকারিতা: ক্যালোরি খরচ হচ্ছে। রক্তচলাচল ভাল হচ্ছে। শারীরিক ভাবে যেমন ঝরঝরে লাগবে, তেমনই মানসিক দিক থেকেও ফুরফুরে থাকা যাবে। তাই ‘লকডাউন’-এর সময়ে শরীর-মনে সম্পূর্ণ তালা লাগিয়ে বসে থাকতে হবে না।

(লেখক বাংলার নামী ট্রেনার। রাজ্য ক্রিকেট দল এবং সফল তারকাদের ট্রেনিং করিয়েছেন।)