কোনও বাহানা নয়, ১০ মিনিটই যথেষ্ট! বাড়িতে শরীরচর্চার নিয়ম বললেন আলিয়ার ফিটনেস প্রশিক্ষক

নজরকাড়া শরীর পেতে না হোক, সুস্থ থাকার জন্যই শরীরচর্চা প্রয়োজন, বার বার বলছেন চিকিৎসকেরা। ডায়াবিটিস থেকে হার্টের সমস্যা, স্থূলত্ব, কোমরে-পিঠে ব্যথা— যাবতীয় অসুখের নেপথ্যে কায়িক শ্রমের অভাব এবং শরীরচর্চা না করাকে কারণ হিসাবে দায়ী করা হচ্ছে। কিন্তু প্রশ্ন উঠলেই অনেকে বলবেন, আলাদা করে ব্যয়াম করার সময় কই! দিনের শেষে যখন শরীর আর চলে না, মনে হয় বিছানায় গা এলিয়ে দেওয়াতেই শান্তি। এর মধ্যে জিমে যাওয়া, সকাল-বিকাল হাঁটাহাটি কখন হবে?

বাহানা নয়, চাইলে যে শরীরচর্চা হতে পারে বাড়িতেই, তা-ও ১০ মিনিটে মনে করালেন ফিটনেস প্রশিক্ষক তথা ফুটবলার কর্ণ সাহনী। আলিয়া ভট্ট থেকে কৃতী শ্যানন তাঁর পরামর্শে শরীচর্চা করেন।

সমাজমাধ্যমে কর্ণ পরামর্শ দিচ্ছেন, স্ক্রিনটাইম থেকে মাত্র ৬০০ সেকেন্ড বাদ দিয়ে শরীরের দিকে মন দিতে। কোনও যন্ত্র ছাড়াই বাড়িতে থেকে শরীরচর্চা করা সম্ভব, এই স্বল্প সময়েই। তিনি বলছেন, ‘‘দিনে ১০ মিনিট সময় হবে না, এ কথা বলার কোনও জায়গাই নেই।’’

৩০ সেকেন্ড একটি সেট করার পরে ৩০ সেকেন্ডের বিরতি ধার্য। স্বল্প সময়ে অতিরিক্ত কায়িক শ্রমের ৫টি ব্যায়াম সাজিয়েছেন তিনি, করতে পারবেন প্রায় সকলেই।

স্কোয়াট: শুরু হবে স্কোয়াট দিয়ে। এই ব্যায়ামে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গিমায় শূন্যে বসতে হয়। শরীরের নিম্নাংশের পেশি সবল হয়।

পুশ-আপ: শরীরের ঊর্ধ্বাংশের শক্তি বৃদ্ধির জন্য ভাল ব্যায়াম। এতে মেদও ঝরে, শরীর সুগঠিত হয়। উপুড় হয়ে শুয়ে কনুইয়ে ভর দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে হয়।

প্ল্যাঙ্ক: তলপেট, নিতম্ব-সহ কোমরের পেশি সবল রাখতে সহায়ক, এতে তলপেটের মেদ গলে দ্রুত। উপুড় হয়ে শুয়ে কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে ব্যায়ামটি করতে হয়।

বাইসাইক্‌ল ক্রাঞ্চ: চিত হয়ে শুয়ে মাথার পিছনে দুই হাত ভাঁজ করে রাখতে হয়। কোমর থেকে পা ৯০ ডিগ্রি কোণে রেখে ব্যায়ামটি করা হয়। তলপেটের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম এটি।

হাই নিজ়: হাঁটুর ব্যায়াম। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত সামনে প্রশস্ত করে এক এক করে হাঁটু তুলতে হয় সেই উচ্চতা পর্যন্ত।

পাঁচটি ব্যায়াম দেড় মিনিট করে করলেও যথেষ্ট। ২০২২ সালের একটি সমীক্ষায় প্রকাশ, নিয়ম করে স্বল্প সময় ধরে ব্যায়াম করলেও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমে। তবে ফিটনেস প্রশিক্ষক মনে করাচ্ছেন, সময় স্বল্প হলেও শরীরচর্চার ধারাবাহিকতা বজায় রাখা জরুরি।