বয়স ৫০ পেরিয়েছে? পুরুষেরা কেমন ডায়েট মেনে চললে হার্টের রোগ, কোলেস্টেরলের ভয় থাকবে না

পঞ্চাশে পা দেওয়া মানেই সব কিছু খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিয়ে দিতে হবে, এমনটা একেবারেই নয়। বরং পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে রোজই এবং অবশ্যই পরিমিত পরিমাণে। এখন তো ৪০ পার হলেই নানা অসুখবিসুখ ধরা পড়ছে। কেউ ভুগছেন হার্টের রোগে, কারও উচ্চ রক্তচাপ, আবার কেউ ডায়াবিটিসের শিকার হয়েছেন। সেই সঙ্গে বাতের ব্যথা-বেদনা তো আছেই। এই বিষয়ে পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তীর মত, রোজের খাওয়াদাওয়ায় অনিয়ম ও জীবনযাপনে অসংযমই এর সবচেয়ে বড় কারণ। একটি বয়সের পরে সুষম খাদ্যতালিকা মেনে চলাই জরুরি। কিন্তু তা মানেন না বেশির ভাগই। তার উপরে ধূমপান ও অ্যালকোহলের নেশা তো আছেই। সব মিলিয়েই শরীরের বারোটা বাজছে কম বয়স থেকেই।

পঞ্চাশের গণ্ডি পার হলে একজন পুরুষের ডায়েট কেমন হবে তা নিয়ে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অব মেডিক্যাল রিসার্চের গাইডলাইনও আছে। তবে পুষ্টিবিদ বলছেন, একটি বাঙালি বাড়িতে রোজ যা যা খাওয়া হয়, তার মধ্যে থেকেই ডায়েট চার্ট বার করে নিতে হবে। এমন খাবার রাখতে হবে তালিকায় যা সহজলভ্য এবং পুষ্টিকর। প্রচুর ভাজাভুজি, চপ-কাটলেট, বেশি প্রোটিন জাতীয় খাবার খেয়ে ফেললেই নানা শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে থাকবে। যদি একবার ‘ইটিং ডিজ়অর্ডার’-এর শিকার হন, তা হলে খুব তাড়াতাড়ি হার্ট, লিভার ও কিডনির সমস্যা শুরু হয়ে যাবে। বার্ধক্যে পৌঁছনোর আগেই বয়সজনিত অসুখ বাসা বাঁধতে থাকবে শরীরে।

পঞ্চাশ পার হলে কোন কোন খাবার পাতে রাখবেন?

১) ভাত বা রুটি একবারে বাদ দেওয়ার দরকার নেই। তবে পরিমাণে কম খেতে হবে। একবারে বেশি ভারী খাবার না খেয়ে, বারে বারে অল্প অল্প করে খেতে হবে।

২) বদহজমের সমস্যা থাকলে গমের আটা বা ময়দার বদলে রাগি অথবা বাজরার রুটি খেতে পারেন। সাদা পাউরুটি, বিস্কুট বাদ দিয়ে ব্রাউন ব্রেড খান। রোজের খাবারে যে কোনও এক রকম দানাশস্য, যেমন ওট্‌স, কিনোয়া, ডালিয়া রাখতেই হবে।

৩) প্রাতরাশ করে নিতে হবে সকাল ৮টা থেকে ৯টার মধ্যে। প্রাতরাশে খেতে পারেন দুধ-কর্নফ্লেক্স, অথবা এক বাটি ডালিয়ার খিচুড়ি, না হলে সব্জি দিয়ে ওট্‌স। দুধ হজম না হলে হাতে গড়া দু’টি গরম রুটি আর এক বাটি সব্জি খান। সঙ্গে যে কোনও একটি মরসুমি ফল।

৪) মাছ বা মাংস যা-ই খান না কেন, কম মশলা দিয়ে রান্না করে খেতে হবে। একবারে মাছ, মাংস বা ডিম খাবেন না। দুপুরে মাছ খেলে তার সঙ্গে আরও অন্য কোনও প্রোটিন বেশি রাখবেন না। মাংস খেলে সে দিন আর পনির বা সয়াবিন খাবেন না। প্রোটিন মেপেই খেতে হবে।

৫) দুপুরের খাবারের এক ঘণ্টা পরে মুসাম্বি বা লেবু জাতীয় ফল খেলে ভাল হয়। রাতের খাওয়া ৯টার মধ্যে সেরে নিলে ভাল। রাতে ভাত খাওয়ার অভ্যাস থাকলে এক কাপের বেশি নয়, না হলে দু’টি রুটি, এক বাটি সব্জি খেতে পারেন।

৬) দিনে একটাই ডিম খাওয়া ভাল। সব রকম ডাল ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেতে হবে। সবুজ শাকসব্জি বেশি খেতে হবে।

৭) ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য বিভিন্ন রকম বাদাম ও বীজ খেতে হবে। কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, সূর্যমুখীর বীজ খেতে পারেন নিয়ম করে। দিনে একটা-দু’টি খেজুর খেলে উপকার পাওয়া যাবে।