কোমর, নিতম্বের মেদ ঝরাতে হিমশিম খাচ্ছেন? ৫ ব্যায়ামেই লক্ষ্যপূরণ হবে

কয়েক দিন টানা জিমে যাওয়ার পরেই তফাত নজরে পড়ছে। সঙ্গে নিয়ম করে ডায়েটও করেছেন। তাই হাঁড়ির মতো মুখের গড়ন বদলাতে শুরু করেছে। গলার হাড় দেখা দিতে শুরু করেছে। কিন্তু সমস্যা হল পেট-কোমর নিয়ে! এমন অবস্থা হয়েছে যে, নতুন জিনস্ কোমর পর্যন্ত উঠছে না। তা নিয়ে অবসাদগ্রস্ত হওয়ার কিছু নেই। নিয়মিত কয়েকটি ব্যায়াম করলে সেই সমস্যা মিটবে অচিরেই।

১) স্কোয়াট্স

পা, কোমরের পেশি মজবুত করতে এবং নিতম্বের মেদ ঝরাতে এটিই সবচেয়ে সহজ একটি পন্থা। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে দু’পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এ বার দুই হাত টান টান করে সামনে রেখে, হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতিদিন ২ থেকে ৩ সেট করুন। ধীরে ধীরে আরও সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

২) গ্লুট ব্রিজ

মাটিতে ম্যাট পেতে প্রথমে শুয়ে পড়ুন। এর পর হাঁটু ভাঁজ করুন। বুকের দু’পাশে হাত সোজা করে ছড়িয়ে রাখুন। মেরুদণ্ড যেন সোজা থাকে। এ বার পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে কোমর তোলার চেষ্টা করুন। কিন্তু, মাথা এবং কাঁধ যেন মাটিতে ঠেকে থাকে। এই ভঙ্গি ধরে রাখতে হবে কিছু ক্ষণ। এই ভাবে বার পাঁচেক অভ্যাস করতে হবে।

৩) লাঞ্জেস

লাঞ্জেস খুব ভাল স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ়। থাই ও হ্যামস্ট্রিং, দুই-ই টোনড হবে। একটি পা সামনে এগিয়ে হাঁটু ভাঁজ করতে হবে, আর একটি পা পিছনে দিয়ে স্ট্রেচ করে বসার মতো করে শরীর উপর-নীচ করতে হবে। কাঁধ যেন সোজা থাকে। এটি প্রথমে ১০টি বার করে করতে হবে। প্রতি পায়ে তিনটি সেটই যথেষ্ট।

৪) ডাঙ্কি কিক

ম্যাটের উপর প্রথমে দুই হাত এবং হাঁটুর উপর ভর দিয়ে থাকুন। অনেকটা হামাগুড়ি দেওয়ার মতো। খেয়াল রাখবেন, হাঁটু যেন ঠিক কোমরের সঙ্গে সমান্তরাল অবস্থায় থাকে। এ বার হাতের উপর ভর দিয়ে এক পা উপরের দিকে তুলে ধরুন। গাধা বা ঘোড়া পিছন দিকে পা ছুঁড়লে যেমন দেখতে লাগে, অনেকটা তেমনই। একই ভাবে হাতে ভর দিয়ে অন্য পা’টি পিছন দিকে তুলে ধরুন। বার দশেক এই ভাবে অভ্যাস করলে নিতম্বের মেদ ঝরবে সহজেই।

৫) স্টেপ-আপস্

হাঁটুতে কোনও বড় ধরনের অসুখ না থাকলে অর্থাৎ সিঁড়ি ভাঙা একেবারে বারণ না হলে সিঁড়ি ভাঙার অভ্যাস কিন্তু বজায় রাখতে হবে। হাতে দু’লিটারের জলভর্তি বোতল নিয়ে সিঁড়ির ধাপের সামনে প্রথমে বাঁ পা তুলে উঠুন। তার পর ওই পা নামিয়ে ডান পা তুলুন ও নামান। দু’পা মিলিয়ে মোট ২৪ বার ওঠা-নামা করতে হবে।