ষাটোর্ধ্ব বাবাকে ফিট রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা করাতে চান? কোন আসনগুলি দিয়ে শুরু করবেন?

সকালে উঠে একটু হাঁটাহাঁটি ছাড়া কোনও কালেই বাবাকে দিয়ে বিশেষ শরীরচর্চা করাতে পারেননি। কম বয়সে বাবার ফিটনেস দেখে শরীরচর্চা করানোর প্রয়োজন বোধ করেননি। কিন্তু মধ্যবয়সে পৌঁছতে না পৌঁছতেই নানা রকম রোগ এসে চেপে ধরছে। উচ্চ রক্তচাপ, শর্করাও বাড়তির দিকে, হঠাৎ হঠাৎ পেশিতে টান লাগার মতো সমস্যাও দেখা যাচ্ছে মাঝেমধ্যে। অবসর নেওয়ার পর কায়িক পরিশ্রম অনেকটাই কমেছে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এই ধরনের সমস্যা আরও বাড়বে। নিজে তো প্রতি দিন শরীরচর্চা করেন, তাই এখন থেকে বাবাকেও সঙ্গে নেবেন বলে মনস্থ করেছেন। তবে, যে হেতু বাবা কোনও দিন শরীরচর্চা করেননি, তাই কোন কোন আসন দিয়ে শুরু করবেন, তা জেনে রাখা জরুরি।

১) অধোমুখ শবাসন

প্রথমে মাটির দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। তার পর মাটি থেকে কোমর উঁচু করে তুলে ধরুন। পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে রাখুন। মাটির সঙ্গে দেহের অবস্থান এমন ভাবে থাকবে, যেন দেখতে ত্রিভুজের মতো লাগে। ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। তার পর শ্বাস ছেড়ে আবার আগের পর্যায়ে ফিরে আসতে পারেন।

২) পশ্চিমোত্তাসন

সামনের দিকে পা ছড়িয়ে বসুন। পায়ের পাতার অভিমুখ রাখুন আপনার দিকে। শিরদাঁড়া সোজা রাখুন। এ বার শ্বাস নিন। দুটো হাত একসঙ্গে মাথার উপর সোজা করে তুলুন। এর পরে শ্বাস ছাড়ুন। এ বার আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন। দুটো হাত গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছলে একটির কব্জি দিয়ে আর একটি ধরে রাখুন। মাথা রাখুন হাঁটুতে। এর পর শ্বাস ছাড়ুন। খেয়াল রাখুন, শিরদাঁড়া যেন সামনের দিকে প্রসারিত থাকে। শ্বাস নিন। এর পরে আস্তে আস্তে দুটো হাত সরিয়ে মাথার উপর নিয়ে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এ বার হাত দুটো নামিয়ে নিয়ে আগের ভঙ্গিতে ফিরে যান।

৩) ত্রিকোণাসন

প্রথমে দু’টি পা ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হাত দু’টি দু’পাশে লম্বা করে দিন। এ বার বাঁ পাশে শরীরকে বেঁকিয়ে বাঁ হাত দিয়ে বাঁ পায়ের আঙুলকে স্পর্শ করুন। ডান হাতটি উপরের দিকে একেবারে সোজা করে রাখতে হবে। হাঁটু দু’টি ভাঙা চলবে না। দশ অবধি গুনুন। এ বার দু’টি হাত না ভেঙে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একই ভাবে ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন। ৩ বার এই আসনটি করুন।

৪) বীরভদ্রাসন

দুই পা দু’দিকে পর্যাপ্ত দূরত্বে ছড়িয়ে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’হাত কান বরাবর উপরের দিকে তুলে নমস্কারের ভঙ্গিতে দাঁড়ান। হাত যেন একদম সোজা ও আকাশের দিকে মুখ করা থাকে। এর পর এক দিকে ঘুরে সেই দিকের হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করুন। পিছনের পা ও শরীর সোজা রেখে উপরের দিকে তাকান। ২০ সেকেন্ড স্থির হয়ে থেকে কুড়ি সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, তার পর অন্য দিকে আবার করুন ২০ সেকেন্ডের জন্য।

৫) তাড়াসন

সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’পায়ের পাতার মধ্যে দুই ইঞ্চি দূরত্ব রাখুন। শ্বাস নিন। হাত দুটোকে উপরে তুলে কাঁধের সমান সমান নিয়ে যান। এ বার আঙুল দিয়ে দুটো হাত জড়ান। হাতের তালু রাখুন বাইরের দিকে। এ বার শ্বাস নিতে নিতে মাথার উপর দুটো হাত নিয়ে যান। গোড়ালি মাটি থেকে উপরে তুলুন। পায়ের পাতার উপর শরীরের ভারসাম্য রাখুন। এই অবস্থায় ৩ থেকে ১০ বার শ্বাস নিন। এ বার গোড়ালি নীচে নিয়ে আসুন। শ্বাস ছেড়ে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। দু’বার করতে পারেন এই ব্যায়াম।