নিরামিষেও থাকে ভিটামিন ডি, বেছে নিতে হবে সঠিক খাবার, তালিকা দিলেন পুষ্টিবিদ

প্রাণিজ খাবারই মূলত ভিটামিন ডি-এর উৎস। কিন্তু বেশ কিছু নিরামিষ খাবার থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যেতে পারে। কেবল সঠিক খাবার বেছে নিতে হবে।

নবজাতকেরা মায়ের দুধ থেকেই ভিটামিন ডি পেয়ে যায় অনেকটাই। কিন্তু যে শিশুরা স্কুলে যাওয়া শুরু করেছে, তাদের ক্ষেত্রেই ভিটামিন ডি-এর অভাব হয় বেশি। সম্প্রতি ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (আইসিএমআর)-এর সমীক্ষা জানিয়েছে, পর্যাপ্ত সূর্যালোক পাওয়া সত্ত্বেও ভারতীয়দের শরীরেই ভিটামন ডি-এর ঘাটতি বেশি হচ্ছে। সমীক্ষায় আরও দেখা গিয়েছে, ভারতের মোট জনসংখ্যার প্রায় ৭৬ শতাংশই ভিটামিন ডি-এর অভাবে ভোগেন। এর কারণই হল খাদ্যাভ্যাস।

পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী বলছেন, “সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে ঠিকই, তবে ত্বক থেকে তা বিভিন্ন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে লিভারে পৌঁছনো ও সেখান থেকে শরীরে ছড়িয়ে পড়ার যে পদ্ধতি, তা খুবই ধীর গতিতে হয়। সে ক্ষেত্রে খাবার থেকেই সরাসরি ভিটামিন ডি শরীরে ঢুকতে পারে। আমিষ খেতে পছন্দ করেন না অনেকেই। তা হলে কি ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থেকে যাবে? একেবারেই নয়। সাপ্লিমেন্ট তো পাওয়াই যায়, কিন্তু নিরামিষ খাবার থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব। কেবল সঠিক খাবার বেছে নিতে হবে।”

নিরামিষ কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি আছে?

পুষ্টিবিদ জানাচ্ছেন, বিভিন্ন রকম দানাশস্যে ভিটামিন ডি আছে। প্রাতরাশে যে সব দানাশস্য খাওয়া হয়, তাতে ভিটামিন ডি থাকে। ওট্‌স, ডালিয়া, কিনোয়ায় ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে।

এখন বিভিন্ন রকম ‘ফর্টিফায়েড’ খাবার দোকানে পাওয়া যাচ্ছে। অর্থাৎ চাল, গম বা ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে অতিরিক্ত মাত্রায় ভিটামিন, খনিজ মিশিয়ে দিয়ে তার পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে তোলা হচ্ছে। এই পদ্ধতিকে বলে ‘ফর্টিফিকেশন’। ভোজ্য তেল ও দুধ ফর্টিফিকেশন হচ্ছে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি দিয়ে, নুনকে আয়রন এবং আয়োডিন দিয়ে। যে গমের আটা বাজারে বিক্রি হয়, তার সঙ্গে আরও বেশি ভিটামিন ও খনিজ মিশিয়ে ‘ফর্টিফায়েড আটা’ বিক্রি হচ্ছে। এই আটার রুটি খেলে ভিটামিন ডি বেশিমাত্রায় পাওয়া যাবে। শম্পার কথায়, সাধারণ গমের আটার সঙ্গে সয়াবিনের আটা, ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট মিশিয়ে তা তৈরি করা হচ্ছে। ফর্টিফায়েড ফলের রসেও ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট মেশানো হচ্ছে। তবে কেনার আগে ভাল করে যাচাই করে তবেই কিনতে হবে। কোন উপাদান কী পরিমাণে মেশানো হয়েছে, তা দেখে তবেই কিনবেন।

দুধ ও দুগ্ধজাত যে কোনও খাবারেই ভিটামিন ডি ভাল পরিমাণে থাকে। শম্পা বলছেন, দুধ, পনির, ছানা, মাখন খেলে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি কিছুটা হলেও মিটবে। দুধে অ্যালার্জি থাকে অনেকের। সে ক্ষেত্রে বিকল্প হিসেবে উদ্ভিজ্জ দুধ, যেমন কাঠবাদামের দুধ, ওট্‌স মিল্ক খেতে পারেন।

মাশরুমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম মাশরুম থেকে প্রায় ৪৫০ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব। যাঁরা মাশরুম পছন্দ করেন না, তাঁরা পালং শাক খেতে পারেন। এতেও ভিটামিন ডি থাকে।

বিভিন্ন রকম বাদাম ও বীজে ভিটামিন ডি থাকে। কুমড়ো বীজ, সূর্যমুখীর বীজ থেকে ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব। কাঠবাদাম, আখরোটে ভিটামিন ডি থাকে। তবে আখরোট দিনে দু’টির বেশি নয়, কাঠবাদাম ৪-৫টিই যথেষ্ট।