Fitness tips: হাঁটুর ব্যথায় কাবু? সহজ কিছু ব্যায়ামেই মিলবে যন্ত্রণা থেকে মুক্তি

হাঁটুর ব্যথা এখন প্রায় ঘরে ঘরে। আগে বয়স বাড়লে হাঁটুর ব্যথায় ভোগার কথা শোনা যেত। তবে এখন কম বয়সেও হাজার অশান্তি। বছর তিরিশেও অনেকে হাঁটুর ব্যথায় কাবু হচ্ছেন। বাড়ি থেকে কাজের জেরে আরও বেড়েছে সমস্যা। খাটে বসে কম্পিউটারে মুখ গুঁজে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটছে। আর তাঁর জেরে আরও বাড়ছে সমস্যা। হাঁটুর ব্যথার সঙ্গে জড়িয়ে রয়েছে কিছু রোগও। তবে হাঁটু তখনই ভাল থাকবে, যখন আপনি নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস করবেন। এতে হাঁটুর ব্যথা পুরোপুরি সেরে হয়তো যাবে না। কিন্তু রোজ নিয়মিত ব্যায়ামগুলি করলে ব্যথা কম থাকবে। দেখে নেওয়া যাক, কোন ব্যায়ামে ভাল থাকবে হাঁটু।

লেগ রেজ

মাটিতে টানটান হয়ে শুয়ে দু’হাতের তালু মেঝের উপরে রাখুন। এ বার বাঁ পা আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। মাটি থেকে অন্তত ৪৫ ডিগ্রি কোণে তুললে ভাল। পাঁচ সেকেন্ড ও ভাবে পা তুলে রাখুন। তার পরে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন। এই একই পদ্ধতিতে ডান পা ওঠান এবং উপরে কিছু ক্ষণ রেখে নামিয়ে নিন। শুরুর দিকে দু’পায়ে চার বার করে এই লেগ রেজ ব্যায়াম করতে পারেন। পরে ক্ষমতা বাড়লে আট-দশ বার পর্যন্ত বাড়াতে পারেন লেগ রেজের সেট।

লায়িং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

মেঝেয় টানটান হয়ে শুয়ে বাঁ পা উপরে তুলুন। এ ক্ষেত্রে মাটির সঙ্গে পা ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকবে। দু’হাত বাঁ ঊরুর নীচে রেখে ভারসাম্য বজায় রাখুন। এ বার বাঁ হাঁটু আস্তে আস্তে বুকের কাছে আনার চেষ্টা করুন। ৩০ সেকেন্ড রেখে, আবার স্বাভাবিক জায়গায় ফিরে যান। এ ভাবে দু’পায়েই করতে হবে। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন পা।

হাফ স্কোয়াট

এই ব্যায়াম করতে হবে দাঁড়িয়ে। হাত দু’টি সামনের দিকে তুলে রাখুন, চাইলে মুঠোও করতে পারেন। এ বার অল্প বসার চেষ্টা করুন। তবে পুরোপুরি নয়, অর্ধেক বসার ভঙ্গি পর্যন্ত রেখেই উঠে পড়ুন। এ ভাবে অন্তত ১০টি সেট করতে হবে। এই হাফ স্কোয়াট করতে সাধারণত ব্যথা হওয়া উচিত নয়। তবে কারও ব্যথা হলেও তা প্রাথমিক। নিয়মিত অভ্যাস করলে স্কোয়াট বা হাফ স্কোয়াটে ব্যথা হবে না।